Yoga Avançada: Poses Desafiadoras

Elementos complexos de hatha yoga

Asanas de ioga para avançados são recomendadas para futuras mamães que têm uma longa experiência de prática antes da gravidez, onde sua saúde e preparo físico lhes permitem realizar exercícios projetados para mulheres com músculos bem treinados e alongados.

Asanas de alto nível de complexidade

Virabhadrasana I:

A perna esquerda flexionada no joelho é colocada paralela ao colchonete, a perna direita estendida para trás, as mãos com palmas unidas estão retas e levantadas acima da cabeça. A respiração é livre, a coluna está reta, a asana é realizada por um minuto e repetida com o joelho direito flexionado.

Utthita Parsvakonasana:

A partir da posição anterior, com a perna direita dobrada no joelho e a esquerda estendida para trás, giramos o tronco em um ângulo reto. Fazemos uma inclinação para o lado direito, enquanto a mão esquerda se eleva acima da cabeça e se estende com a palma em direção ao dedão do pé direito.

Versão simplificada de Prasarita Padottanasana:

Os dedos das mãos pressionam a parte inferior das costas, enquanto mantemos uma leve curvatura na coluna; as pernas estão estendidas e posicionadas mais largas do que os ombros ao longo do tapete. Realizamos inclinações para frente e para trás. Colocando as mãos com as palmas no chão entre as pernas, faça movimentos de vaivém de um lado para o outro, dobrando alternadamente as pernas no joelho.

Utkata Konasana:

Com os pés afastados a cerca de um metro, abaixe-se de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma inclinação para frente ao mesmo tempo que realiza uma leve torção do tronco para o lado, empurrando os joelhos com as mãos.

Movimentos de vaivém:

• fazendo uma lunge com a perna para a frente (a outra perna estendida reta para trás), balance com as costas retas para frente e para trás várias vezes, e mantenha o alongamento por 3-5 ciclos respiratórios;

• com as pernas abertas o máximo possível ao longo do tapete, abaixe-se sobre os antebraços e balance o tronco para frente e para trás.

Se conseguir fazer uma abertura de pernas lateral, pode realizar exercícios com estiramento total da abertura.

Garudasana:

É feito em pé, quando a perna direita é colocada sobre a esquerda e enrolada em torno dela, enquanto o braço esquerdo é cruzado com o direito. As articulações do quadril estão na mesma linha, e os cotovelos estão ao nível dos ombros. A asana é repetida de forma espelhada para outro braço e perna na posição superior.

Supta Virasana:

Da posição sentado sobre os calcanhares das pernas dobradas, quando os joelhos estão juntos e as canelas repousam sobre o tapete, a coluna é lentamente inclinada para trás sobre um rolo de cobertor.

Baddha Konasana:

• sente-se com as pernas dobradas, juntando as solas dos pés pela parte externa e tentando com os joelhos alcançar o chão, enquanto as mãos se apoiam no tapete atrás de você;

• segurando os pés com as mãos, abra os joelhos com os cotovelos enquanto inclina o corpo para frente;

• após fixar a inclinação para frente, contraia na inspiração e relaxe na expiração os músculos do assoalho pélvico.

Setu Bandhasana:

As pernas dobradas nos joelhos estão afastadas à largura dos ombros, a partir da posição sentada levante a pelve até a posição horizontal, as mãos repousam no tapete e o suporte está nos ombros, ou a mesma pose com apoio nos braços estendidos. Faça movimentos na asana com a pelve para cima e para baixo.

Pode fazer a ponte completa com apoio nos braços e pernas estendidos, se a condição física e o bem-estar permitirem.

Paschimottanasana:

Sentado no tapete com as pernas estendidas para os lados. O tronco inclina-se para a frente, as palmas seguram os calcanhares, o abdômen fica livremente entre as coxas. Nesta posição, deve-se relaxar e permanecer por alguns ciclos de respiração.

Parivrtta Janushirshasana Sirsasana:

A perna direita é dobrada no joelho, o calcanhar pressionado contra o períneo, a perna esquerda estendida para o lado. Colocando a mão esquerda no joelho direito, incline-se em direção à perna esquerda, tentando alcançar o pé esquerdo com a mão direita. Em seguida, repita os movimentos inclinando-se em direção à perna direita esticada.

Upavishta Konasana:

Sentado no tapete com as pernas estendidas para os lados, tente deitar o abdômen no tapete. A coluna deve ser mantida reta, as palmas das mãos repousam livremente no chão.

Se a pose for confortável, você pode abaixar os antebraços no tapete e colocar o queixo nas palmas das mãos entrelaçadas.

Malasana:

Na posição de cócoras com os joelhos afastados, coloque as palmas juntas em namastê e faça exercícios para os músculos do assoalho pélvico, contraindo-os na inspiração e relaxando na expiração.

Sarvangasana:

A partir da posição deitada, levante cuidadosamente as pernas esticadas e a pelve para cima, apoiando os cotovelos no tapete e segurando a lombar com as mãos. O suporte está nos ombros, e os dedos dos pés se estendem o máximo possível em direção ao teto.

Terminar a prática composta de elementos complexos de yoga é benéfico com descanso e relaxamento em Shavasana, deitado de costas com os braços estendidos para os lados. Para conforto, coloque uma almofada debaixo dos joelhos e afaste ligeiramente as pernas. Se a posição de costas não for confortável, pode-se deitar de lado, colocando uma almofada entre as coxas e dobrando a perna superior no joelho.

Nuances de execução correta

1. Para que a coluna não se arredonde ao realizar asanas, recomenda-se sentar em uma almofada.

2. Entre as asanas, é útil realizar exercícios para descansar e relaxar os músculos.

3. Para realizar as asanas a partir da posição deitada de costas, primeiro deite-se cuidadosamente de lado no tapete e depois vire-se de costas.

4. Se surgir uma sensação dolorosa ou desconforto, é aconselhável sair da pose ou adiar os exercícios.

As poses complexas na yoga permitem que as grávidas trabalhem intensamente os músculos com a carga física adequada ao seu nível de condicionamento físico. Um curso detalhado de yoga de alto nível de complexidade, alternando principais asanas e exercícios que compensam a carga, é oferecido no videotutorial no site.