Prática de Hatha Yoga: exercícios para alongamento das costas

Asanas para alongamento e flexibilidade das costas

A saúde e a flexibilidade da coluna vertebral de uma mulher durante a gravidez tornam-se especialmente importantes. Na gravidez, a carga sobre a coluna muda. Consequentemente, os músculos que se ligam diretamente às vértebras começam a trabalhar de forma diferente. Estes músculos são responsáveis pela flexão, extensão e torção lateral da coluna, sendo fundamental para o conforto e liberdade de movimento. Com a mudança na postura e o deslocamento do centro de gravidade no corpo durante a gravidez, há um aumento geral da carga sobre o core muscular da mulher. Este inclui os músculos profundos e superficiais das costas e pescoço, assim como os músculos abdominais. Trabalhar com os músculos abdominais durante a gravidez deve ser feito com cautela; algumas posturas em versões suaves fortalecem os músculos do abdômen e peritônio. Em nosso site, você encontrará um conjunto dessas posturas. Os exercícios de ioga para alongamento das costas e pescoço podem ser realizados diariamente.

Cuidar das costas durante a gravidez envolve o fortalecimento e relaxamento dos músculos, bem como o alongamento da coluna vertebral. A yoga para alongamento da coluna inclui várias posturas que permitem que as vértebras assumam sua posição fisiológica, aliviando temporariamente sua carga. Isso ajuda a eliminar dores na coluna e nos músculos profundos das costas, que estão diretamente ligados a ela.

A yoga para alongamento da coluna pode ser praticada desde os estágios iniciais da gravidez. Se você teve uma lesão nas costas ou operações na coluna, a prática de yoga deve ser discutida com seu médico tratante, e as posturas devem ser inicialmente realizadas com a ajuda de um instrutor. As contraindicações incluem:

• Risco de interrupção da gravidez,

• Pré-eclâmpsia severa.

Praticar exercícios de hatha yoga para alongar a coluna é melhor durante a noite, quando as costas já enfrentaram as tensões do dia. Assim, o efeito das práticas será mais notável: você sentirá como os músculos das costas e a coluna retornam ao normal, tornando-se mais flexíveis e ágeis, e as sensações desagradáveis e dores desaparecem. Se você realizar asanas para alongar as costas pouco antes de dormir, uma noite tranquila e confortável está garantida.

Posições de yoga para alongamento das costas

Apanasana. A asana alonga os músculos profundos das costas. Técnica de execução: deitado de costas, segure o joelho direito com a mão direita e o joelho esquerdo com a mão esquerda. Traga os joelhos o mais próximo possível do peito, enquanto tenta pressionar o cóccix no chão. Mantenha-se na pose por cerca de um minuto. A asana pode ser praticada até o final da gravidez, se a flexibilidade permitir. Para iniciantes em yoga, existe uma versão simplificada da pose, que relaxa efetivamente as costas até o parto.

Marjariasana – postura do gato. Técnica: fique de cócoras, na expiração leve o queixo em direção ao peito, arqueie as costas, e puxe as escápulas para cima. Na inalação, curve as costas, incline a cabeça para trás e tente olhar para o teto. A curva deve ir da lombar ao pescoço. Adição à asana – na curva, vire a cabeça e a pelve para um lado, depois para o outro. Da posição inicial desta asana, você também pode fazer outra: levantar e esticar alternadamente em linha os braços e pernas opostos.

Uma das melhores asanas para alongamento dos músculos das costas, durante a qual também ocorre o alongamento da lombar, na ioga é considerada Adho Mukha Svanasana – postura do cachorro olhando para baixo. O exercício também pode ser realizado durante a gravidez, mas em uma versão mais suave: posicione os pés mais afastados e coloque as mãos em um suporte – tijolos, uma cadeira baixa.

Um exercício semelhante pode ser realizado no chão. Posição inicial – de quatro, com as pernas bem afastadas. Mantenha o quadril no lugar e estenda os braços o máximo possível para frente, alongando as costas. A testa toca o chão, e os músculos das costas, do lombar ao pescoço, são alongados, trazendo de volta a flexibilidade da coluna.

Mais asanas de hatha yoga para alongamento da coluna você encontrará em vídeo em nosso site.

O que é necessário para praticar em casa?

Para realizar exercícios de yoga para a flexibilidade da coluna em casa, são úteis:

• Tapete especial,

• Bola grande de borracha e bola pequena e flexível, com elas é possível realizar um conjunto completo de asanas para a lombar,

• Um banquinho baixo ou outro suporte, que pode simplificar algumas posturas em estágios avançados da gravidez,

• Cobertores, mantas, travesseiros – eles tradicionalmente são necessários para mulheres grávidas para colocar sob as costas, ombros, sob os glúteos para elevação e etc.

Notas para iniciantes

Na internet, uma parte significativa dos exercícios para alongamento da coluna e dos músculos das costas são mostrados sendo realizados a partir da posição deitada de bruços. No entanto, tais asanas são proibidas para gestantes. Também são contraindicadas as torções e todas as asanas que envolvem tensão abdominal e retenção da respiração.

Se você começou a praticar yoga apenas após engravidar, comece com os exercícios mais simples, de preferência sob supervisão de um instrutor. Se você começou a praticar yoga para alongar a coluna através de videoaulas, repita as asanas exatamente. As posturas para a flexibilidade da coluna têm um impacto significativo nas vértebras e nos músculos, por isso é importante ouvir o seu corpo e interromper o exercício se sentir desconforto ou dor.

Qualquer exercício de yoga deve ser finalizado com um relaxamento de qualidade em savasana. Nos primeiros meses, pode-se deitar de costas, mas, conforme a barriga cresce, é melhor descansar de lado, colocando um cobertor ou uma pequena almofada sob o joelho.

Não é necessário esperar por dores nas áreas das costas e pescoço para começar a fazer exercícios de alongamento. Se você começar a alongar a coluna logo no início da gravidez, como uma medida preventiva, há uma chance de passar os 9 meses sem incômodos nas costas.