Yoga intensiva para gestantes: aumentando a resistência do corpo

Muitas mães se interessam pela yoga no contexto de manter a forma, mas você recebe muito mais! Primeiramente, a yoga é a forma mais suave e segura de preparar o corpo para um esforço como o parto. Além disso, você reduzirá significativamente a quantidade de desconforto nos últimos estágios. Por exemplo:

– alivia a dor nas costas;

– abre a área do peito para facilitar a respiração;

– elimina a constipação e previne varizes.

Para mães que já deram à luz, a yoga intensa para emagrecimento também ajuda. No entanto, lembre-se de que, além do esforço físico, é necessário ajustar a alimentação para perda de peso.

Para gestantes e mães no pós-parto, o estado psicológico é tão importante quanto qualquer outra coisa. Práticas diárias de respiração e meditação ajudam a resolver problemas de ansiedade.

Yoga para flexibilidade e melhora do tônus corporal

Essas posições podem ser realizadas tanto durante a gravidez quanto algumas semanas após o parto:

– Utkatasana – ajusta a posição correta da pelve, fornece carga uniforme nas pernas e abre os ombros.

– Utthita Parsvakonasana – proporciona um alongamento suave da parte traseira das pernas, alonga a lateral do corpo.

– Prasarita Padottanasana – alivia as costas, ombros e pescoço, promove um alongamento leve da parte interna das pernas.

– Virabhadrasana – treina o equilíbrio, os músculos das costas e a parte posterior das coxas.

Na posição sentada, para flexibilidade, preparação pré-natal e recuperação, as seguintes posturas são úteis:

– Janu Sirsasana – alivia o excesso de estresse da parte inferior das costas e da coluna vertebral.

– Vajrasana – estende adequadamente os músculos da coxa e aumenta a mobilidade das panturrilhas, pressionando suavemente os pés e relaxando-os.

– Paschimottanasana – durante a recuperação, estende e relaxa as costas. Para gestantes, uma leve inclinação na pose Upavistha Konasana é adequada.

Deitado, é bom praticar variações de pontes e meio-pontes, que trabalham os glúteos, abdômen, parte posterior dos braços e pernas. Recomenda-se que gestantes incluam versões parciais de posturas invertidas, Sarvangasana, por exemplo, sem levantar a região lombar e apenas esticando as pernas na parede.

Marjaryasana ou o exercício “Gato” é bom para se combinar com extensões e leves rolagens. Este é um exercício simples e seguro, caso você queira realizar um treino eficaz, mas esteja com pouco tempo ou sem energia para exercícios mais intensos.

Para relaxar e esticar os músculos das coxas, abrir os quadris, utiliza-se a Baddha Konasana. Para adicionar dinamismo, pode-se movimentar os joelhos como uma “borboleta”. Este simples exercício aumenta a circulação sanguínea.

Como uma gestante pode se preparar para um treino dinâmico

Uma leve série de aquecimento e exercícios respiratórios podem ser úteis. Não nos concentramos apenas em um grupo muscular. Procuramos compensar os músculos – por exemplo, após uma carga estática nas costas, escolhemos uma asana que as estira e relaxa suavemente.

Para facilitar, nos programas “MomsLab” oferecemos uma sequência pronta de treinos intensivos, onde a correta ordem com compensação é considerada.

Se sentir vontade de descansar, sempre se pode passar para a “Postura da Criança”. Cada ciclo de prática deve idealmente terminar com uma relaxante Savasana.

Para sentir os benefícios do yoga, não é necessário tentar acompanhar o treinador. Respire no seu próprio ritmo, e na execução das posturas, dê preferência à técnica correta, não à velocidade.

Lembre-se de que todas as sensações devem ser agradáveis. Onde começa a dor e o desconforto, há risco de se machucar.

Para quem é adequado o yoga intensivo

Interessado em yoga para um corpo tonificado? Nos programas online do «MomsLab», oferecemos tanto treinos curtos quanto ciclos completos e longos. Os primeiros são destinados a mães que estão apenas começando a se familiarizar com a prática. Os longos e intensivos são um ótimo seguimento com carga adaptada para avançadas.

Além disso, você pode intercalar a duração dos treinos. Por exemplo, nos dias de semana, de manhã e à noite, faça treinos de até 10 minutos nas partes do corpo escolhidas. E já no sábado e domingo, dedique até uma hora para uma prática detalhada.

Todos os vídeos de treino são completamente seguros. Para as mães em qualquer etapa, há treinos específicos com níveis de progressão gradual. Assim, você terá a certeza de que está treinando sem risco.

Importante! Mesmo assim, consulte um médico antes de começar qualquer ciclo de treinos.