Hatha Yoga em pé: asanas para gestantes

Asanas de yoga em pé em sequências para grávidas

Frequentemente, os primeiros exercícios para iniciantes são justamente as poses de yoga em pé. Às vezes, no início da gravidez, esses exercícios realizados em pé são recomendados para serem excluídos dos treinos e só retornarem a eles no segundo trimestre. No entanto, se não houver contraindicações médicas para atividades físicas, a prática de asanas simples ou já bem dominados é absolutamente segura. A execução correta das asanas em pé é detalhadamente abordada em aulas em vídeo no site.

Se o nível de preparação ainda é baixo, asanas em pé podem ser realizados com suporte ou na parede. É importante prestar atenção na sequência das posturas no conjunto escolhido: por exemplo, para prevenção de varizes, é importante realizar posturas invertidas após as asanas de pé.

A execução de sequências para grávidas com asanas de pé, assim como todos os outros treinos, deve ser precedida de um aquecimento. Além disso, não se deve pensar que para posturas em pé o uso de um tapete não é necessário: ele evita o escorregamento e protege contra lesões ao ajustar as asanas de dificuldade média e alta.

Posturas de yoga em pé de nível de dificuldade baixo

Para yogis iniciantes, asanas em pé como Tadasana e Utthita Trikonasana são boas para aprender.

Tadasana é considerada a base de muitos asanas de pé e também pode ser usada para relaxar entre exercícios mais complexos. O principal na adoção da Postura da Montanha é uma posição estável, pois o objetivo principal de Tadasana é alcançar o equilíbrio no corpo. Os pés na Tadasana estão paralelos e juntos, os braços estendidos ao longo do corpo, o topo da cabeça se estende para cima e a coluna está reta. Na segunda metade da gravidez, as pernas na Tadasana podem ser afastadas: a barriga deve estar confortável. A asana forma uma postura bonita e melhora a circulação sanguínea.

Para entrar na Utthita Trikonasana, afaste as pernas a cerca de um metro de distância e levante os braços até a altura dos ombros. Em seguida, gire os pés (o direito um pouco para dentro e o esquerdo 90 graus para fora) e incline o tronco para a esquerda, tocando o tornozelo com a mão. Os braços devem formar uma linha reta. Mantenha a pose por cerca de 30 segundos e repita para o lado direito. A asana estica as virilhas, fortalece as pernas e ajuda a evitar a constipação.

Asanas em pé: nível intermediário

Para gestantes que já possuem alguma experiência em prática de hatha yoga, recomenda-se incluir Vrikshasana e Prasarita Padottanasana no conjunto de treinos.

A Vrikshasana (pose da Árvore) é recomendada para aliviar dores nas costas, tratar pés chatos e normalizar ritmos biológicos. Para ajustar a pose, fique em Tadasana, levante o pé direito e pressione-o contra a parte interna da perna esquerda. Dependendo da preparação física, o pé pode ser colocado acima ou abaixo do joelho, mas é categoricamente contraindicado pressionar o pé contra o joelho. O pé deve pressionar como se pressionasse a perna, que por sua vez cria uma pressão oposta. As mãos podem ser postas em namastê ou, em uma variação mais difícil, levantadas com as palmas juntas acima da cabeça. Após alguns ciclos de respiração, o exercício é repetido, ficando sobre a perna direita.

Prasarita Padottanasana abre a área da virilha, preparando o corpo da mãe para o parto. A postura consiste em uma inclinação com as pernas bem afastadas. As variações da postura dependem da posição das mãos. Elas podem estar apoiadas no chão, unidas em uma trava de mão ou antebraço, ou em namastê atrás das costas. Da posição Prasarita Padottanasana também são realizados agachamentos, rolamentos e torções.

Asanas em pé de alta dificuldade

Práticas avançadas incluem nos conjuntos de yoga asanas em pé, que exigem preparação física séria, como Garudasana e Natarajasana.

A pose da águia, ou Garudasana, tem um efeito terapêutico em varizes, melhora a circulação sanguínea, fortalece os músculos das pernas e trabalha as articulações, quadris e ombros. Para entrar na Garudasana a partir da pose inicial da Montanha, você deve dobrar os joelhos e envolver a perna esquerda em torno da direita. Em seguida, você deve entrelaçar os braços: geralmente, eles são entrelaçados no sentido oposto. É importante garantir que a coluna permaneça reta durante o alinhamento da asana. A pose é mantida por vários ciclos respiratórios, e depois o exercício é repetido do outro lado.

Natarajasana, ou a pose do Rei da Dança, tem um efeito calmante no sistema nervoso, ativa o fluxo sanguíneo na região da virilha, fortalece as costas e abre a caixa torácica. A partir da posição inicial (Tadasana), estenda o braço esquerdo para frente, enquanto a perna direita deve ser dobrada no joelho, movida para trás e para cima. Em seguida, leve a mão direita para trás, segure o dedão do pé e continue levantando o pé até que a coxa esteja paralela ao chão. Depois disso, gire o ombro para fora e puxe o cotovelo para cima. O equilíbrio na asana deve ser mantido por cerca de 15-30 segundos, e então todo o procedimento deve ser repetido, de pé na perna direita.