Fitness durante a gravidez: yoga para todos os dias

Fitness online para grávidas

O bem-estar e o estado físico da futura mãe, bem como seu comportamento adequado durante o parto, influenciam no desenvolvimento saudável do feto e no nascimento de um bebê saudável. A prática diária de fitness para grávidas, por 15 a 20 minutos, elimina as dores associadas à gravidez, fortalece o sistema imunológico e prepara o corpo para o parto.

Benefícios e contraindicações

Hatha yoga é uma das melhores opções para fitness para grávidas, pois o impacto suave nas articulações e músculos, proporcionado pelas asanas, não causa desconforto para mulheres grávidas e garante um trabalho profundo dos principais grupos musculares, ligamentos e articulações. Ao beneficiar o organismo, a yoga:

• acalma o sistema nervoso e melhora o humor;

• alivia o estresse, a insônia e a falta de autoconfiança;

• serve como um meio não medicamentoso para a cura de doenças;

• torna os músculos e ligamentos mais elásticos, elimina acumulações de gordura excessivas, corrige a postura;

• aumenta o tônus do corpo, carregando-o com vigor e energia positiva.

Mulheres que praticam yoga durante a gestação dominam a arte da respiração correta, suportam melhor as contrações pré-parto e o próprio parto.

Praticar yoga durante a gravidez deve ser feito com cautela, realizando variações simplificadas das asanas e utilizando equipamentos que facilitem a adoção de posturas, evitando desconforto, carga sobre o abdômen e o aparecimento de sensações dolorosas. As futuras mamães com diagnóstico de polidrâmnio, ameaça de aborto, risco de parto prematuro, hipertensão ou toxemia grave devem evitar a prática.

Conjuntos de exercícios por trimestre

As asanas adequadamente escolhidas tornam a prática de yoga confortável e benéfica durante todos os 9 meses.

1º trimestre:

• A posição do herói com inclinação é realizada na posição sentada sobre os calcanhares das pernas dobradas nos joelhos, as canelas tocam o tapete, as costas inclinam-se lentamente para trás em um rolo de cobertor;

• Posição da Cara de Vaca – uma asana sentada com as pernas cruzadas, joelhos posicionados um sobre o outro, pés alinhados ao lado dos quadris, palmas das mãos entrelaçadas nas costas em um aperto firme;

• A Posição da Cobra é realizada deitada de bruços, com a parte superior do tronco elevada acima do tapete e o topo da cabeça estendendo-se para cima;

• Posição deitado de costas com as pernas esticadas ao longo da parede, quadris apoiados, e um rolo colocado sob a região lombar para maior conforto;

• A Posição da Borboleta é assim chamada por sua semelhança com as asas de um inseto voador: em posição sentada, as pernas dobradas com os pés juntos abaixam-se perto do chão e voltam à posição inicial pressionando os joelhos com as mãos;

• A Posição do Diamante é realizada com a coluna ereta sentado sobre as pernas dobradas, com o quadril repousando na face interna dos pés.

2º trimestre:

• Posição sentada com as pernas cruzadas;

• A postura da ponte envolve a flexão da coluna na região torácica, onde a pelve repousa sobre uma cadeira e a cabeça e os ombros descem sobre um rolo;

• A meia inclinação para a frente é feita em pé em relação a um suporte, ajustado à altura das pernas;

• A postura do cachorro olhando para baixo se assemelha a um ângulo formado quando o tronco é curvado, com as pernas e braços retos apoiados no tapete;

• A postura sentada com torção envolve girar o corpo em um ângulo em relação ao encosto da cadeira e fazer uma leve torção em relação à posição reta;

• A postura do triângulo estendido é feita junto à parede, inclinando o tronco para o lado e tocando o tornozelo com a palma da mão;

• A postura do guerreiro é realizada com uma passada larga, quando a perna dobrada no joelho é colocada à frente, a outra estica-se com o pé para trás, e os braços retos são levantados acima da cabeça.

3º trimestre:

• A postura da borboleta deitada, onde a cabeça e as costas estão sobre um rolo de cobertor;

• Pose de pé com alongamento do pé, para facilitar a realização da qual a perna levantada é colocada em um suporte ou fixada na posição horizontal com a ajuda de uma faixa;

• A pose de meia-lua é uma inclinação para o lado com os membros esticados, apoiando as costas na parede. O pé e a palma da mão tocam o chão, a outra perna é estendida horizontalmente, e o braço é levantado acima da cabeça;

• A pose da guirlanda envolve um agachamento completo com os joelhos afastados, entre os quais a barriga se acomoda livremente;

• A pose de peixe flutuante é assumida em uma posição intermediária entre deitar-se de lado e de barriga, com a perna dobrada, o joelho é colocado em um travesseiro para que a barriga fique confortável, e a cabeça é abaixada sobre as mãos entrelaçadas.

Durante toda a gravidez, é útil realizar duas asanas:

• Pose do cadáver – relaxamento do corpo deitado de costas com as pernas e os braços esticados ao longo do corpo;

• Postura do gato com apoio nos joelhos flexionados e braços esticados, quando na inspiração a coluna se arqueia para cima e a cabeça desce entre os braços, e na expiração a coluna se curva em direção ao chão, e a cabeça se estende para cima.

Lições visuais de fitness para gestantes em materiais em vídeo no site permitem realizar exercícios em velocidade confortável sob a orientação de um instrutor e obter consultoria online para dúvidas surgidas.

O que os iniciantes devem saber?

É recomendado que gestantes pratiquem yoga em um ambiente caseiro tranquilo em um cômodo testado com espaço livre suficiente. Roupas confortáveis de materiais naturais permitem que o corpo respire e não limitem os movimentos. Os exercícios são realizados descalços em um tapete de ginástica ou cobertor dobrado.

Facilitadores para a entrada em poses ajudam as futuras mães durante a ioga – cintos, almofadas e outros, que, se necessário, podem ser substituídos por um cobertor dobrado ou outros objetos disponíveis em casa.

É aconselhável começar as sessões com um aquecimento para preparar os músculos. Para evitar lesões, recomenda-se seguir as regras de segurança:

• o aprendizado da prática oriental começa com exercícios simples, aumentando gradualmente a complexidade do conjunto e a duração dos treinamentos diários;

• os movimentos na asana são lentos e suaves, não é permitido entrar ou sair rapidamente da pose;

• não se deve praticar com o estômago cheio ou com fome, o surgimento de qualquer desconforto é motivo para sair da pose e interromper a prática;

• é útil alternar os exercícios com relaxamento, posturas sentadas com asanas realizadas de pé.

Uma parte importante da ioga é a respiração calma e uniforme.

O fitness durante a gravidez visa proporcionar à futura mamãe benefícios para a saúde e emoções positivas. Os conjuntos de asanas de yoga apresentados no site são selecionados levando em conta as características das mulheres grávidas, para trazer conforto às práticas, além de serem eficazes e seguros para o futuro bebê.