Начальные асаны йоги не вызовут затруднений даже у будущих мам, никогда прежде не занимавшихся спортом, поскольку имеют несколько вариаций по сложности и выполняются с использованием облегчающих нагрузку приспособлений. Беременным с хорошей физической подготовкой, практикующим восточную гимнастику продолжительное время, несложные позы полезно включать в ежедневный комплекс йоги в качестве расслабляющих и компенсирующих элементов между сложными упражнениями.
Движения в асанах выполняются плавно с соблюдением правил безопасного вхождения в позу и выхода из нее. В случае появления неприятных ощущений рекомендуется прекратить упражнения. Правильное положение тела в лёгких позах для йоги показано на фото.
Первая асана в йоге для расслабления тела, помогающая восстановить дыхание и отдохнуть после практики, успокоиться и освободить мозг от ненужных мыслей:
Лягте на спину, раскинув прямые руки в сторону от тела и подложив под колени небольшую подушку. Если положение лёжа на спине не комфортно, можно лечь на бок и зажать подушку между бедрами для уменьшения нагрузки на живот либо согнуть одну ногу в колене, положив ее на подушку поверх другой ноги.
Выполняется из Шавасаны и служит для стабилизации работы пищеварительной системы, помогая во время обострения гастроэнтерологических заболеваний:
В положении лёжа на спине с раскинутыми на линии плеч руками заведите соединённые вместе ноги в сторону от тела. Между бедер удобно положить подушку. Поворачивать ноги следует под углом, комфортным для нынешнего самочувствия и срока беременности.
Укрепляет ноги и развивает чувство равновесия, облегчает дыхание за счет раскрытия грудной клетки, помогает сконцентрироваться:
Сделав широкий шаг вдоль коврика, согните стоящую впереди ногу в колене, а заднюю вытяните и поставьте на пальцы. Соедините ладони поднятых над головой прямых рук, стараясь держать спину прямо и максимально раскрыть грудную клетку.
Помогает при болях в спине и шее, оказывает мягкое массирующее действие на органы брюшной полости, улучшая их работу. Выполнение упражнения после родов помогает «собрать» живот и вернуть стройность фигуре:
Встаньте на колени, опираясь на коврик голенями, пальцами ног и ладонями выпрямленных рук. На вдохе округлите спину, опуская голову между руками, на выдохе прогнитесь к полу, поднимая макушку вверх.
Способствует бережному вытяжению тела, укрепляя мышцы ног и щиколотки. Ежедневное выполнение позы в конце дня поможет снять усталость и напряжение:
Сделав наклон, примите телом положение угла над ковриком, прямые стороны которого образуют вытянутые руки и ноги. Освоить классическую позу новичкам довольно сложно, поэтому облегчить выполнение асаны можно следующими способами:
• обопритесь на пальцы ног, согнув колени и приподняв пятки над полом;
• начинайте выполнение упражнения в неполном наклоне к стулу или другой опоре, поставив на нее прямые руки.
Рекомендуется для снятия болей в поясничном отделе позвоночника и уменьшает жировые отложения в нижней части тела:
Расставив ноги вдоль коврика на ширину примерно одного метра, глубоко присядьте с руками, сложенными намасте. Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, стараясь сохранять спину прямой и дышать спокойно.
В таком положении делайте упражнение для мышц тазового дна, улучшающее кровоснабжение органов малого таза, препятствуя застою крови и возникновению гинекологических заболеваний:
На вдохе поджимайте мышцы промежности, на выдохе расслабляйте их, проделывая эту гимнастику в различном темпе. Начинать можно в такт спокойному дыханию, затем чередовать напряжение и расслабление мышц насколько возможно быстро, не привязывая их к входу — выдоху.
Осваивая йогу с простых асан, полезно одновременно учиться правильному дыханию, без которого восточная практика будет не полной. Йогические дыхательные техники способствуют насыщению кислородом органов и тканей, усиливают положительное действие упражнений, улучшают метаболизм и помогут будущей маме облегчить боль во время схваток и родов.
Первые позы в хатха-йоге научат беременных умению прислушиваться к собственному телу и его потребностям, подготовят мышцы и связки для выполнения других асан, улучшат самочувствие и настроение, придадут силы для ежедневных дел. Положительный эффект, который оказывают простые элементы йоги на организм, делает необходимым их ежедневное выполнение и дальнейшее включение в комплекс тренировок более сложного уровня.
Во время беременности тело меняется постепенно, но одна зона принимает на себя нагрузку с первых…
После родов режим еды почти у всех меняется: день рвется на короткие отрезки, обед сдвигается,…
Когда человеку грустно или тревожно, мозг начинает искать самый быстрый способ получить облегчение, и сладкое…
Если аппетит заметно усиливается именно вечером, причина обычно не одна, а сразу несколько: длинные паузы…
Три месяца до зачатия — это не «на всякий случай» и не просто прием витаминов.…
После рождения малыша сон становится самым дефицитным ресурсом. Ребенок и сон мамы почти всегда «живут»…