Начальные асаны йоги не вызовут затруднений даже у будущих мам, никогда прежде не занимавшихся спортом, поскольку имеют несколько вариаций по сложности и выполняются с использованием облегчающих нагрузку приспособлений. Беременным с хорошей физической подготовкой, практикующим восточную гимнастику продолжительное время, несложные позы полезно включать в ежедневный комплекс йоги в качестве расслабляющих и компенсирующих элементов между сложными упражнениями.
Движения в асанах выполняются плавно с соблюдением правил безопасного вхождения в позу и выхода из нее. В случае появления неприятных ощущений рекомендуется прекратить упражнения. Правильное положение тела в лёгких позах для йоги показано на фото.
Первая асана в йоге для расслабления тела, помогающая восстановить дыхание и отдохнуть после практики, успокоиться и освободить мозг от ненужных мыслей:
Лягте на спину, раскинув прямые руки в сторону от тела и подложив под колени небольшую подушку. Если положение лёжа на спине не комфортно, можно лечь на бок и зажать подушку между бедрами для уменьшения нагрузки на живот либо согнуть одну ногу в колене, положив ее на подушку поверх другой ноги.
Выполняется из Шавасаны и служит для стабилизации работы пищеварительной системы, помогая во время обострения гастроэнтерологических заболеваний:
В положении лёжа на спине с раскинутыми на линии плеч руками заведите соединённые вместе ноги в сторону от тела. Между бедер удобно положить подушку. Поворачивать ноги следует под углом, комфортным для нынешнего самочувствия и срока беременности.
Укрепляет ноги и развивает чувство равновесия, облегчает дыхание за счет раскрытия грудной клетки, помогает сконцентрироваться:
Сделав широкий шаг вдоль коврика, согните стоящую впереди ногу в колене, а заднюю вытяните и поставьте на пальцы. Соедините ладони поднятых над головой прямых рук, стараясь держать спину прямо и максимально раскрыть грудную клетку.
Помогает при болях в спине и шее, оказывает мягкое массирующее действие на органы брюшной полости, улучшая их работу. Выполнение упражнения после родов помогает «собрать» живот и вернуть стройность фигуре:
Встаньте на колени, опираясь на коврик голенями, пальцами ног и ладонями выпрямленных рук. На вдохе округлите спину, опуская голову между руками, на выдохе прогнитесь к полу, поднимая макушку вверх.
Способствует бережному вытяжению тела, укрепляя мышцы ног и щиколотки. Ежедневное выполнение позы в конце дня поможет снять усталость и напряжение:
Сделав наклон, примите телом положение угла над ковриком, прямые стороны которого образуют вытянутые руки и ноги. Освоить классическую позу новичкам довольно сложно, поэтому облегчить выполнение асаны можно следующими способами:
• обопритесь на пальцы ног, согнув колени и приподняв пятки над полом;
• начинайте выполнение упражнения в неполном наклоне к стулу или другой опоре, поставив на нее прямые руки.
Рекомендуется для снятия болей в поясничном отделе позвоночника и уменьшает жировые отложения в нижней части тела:
Расставив ноги вдоль коврика на ширину примерно одного метра, глубоко присядьте с руками, сложенными намасте. Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, стараясь сохранять спину прямой и дышать спокойно.
В таком положении делайте упражнение для мышц тазового дна, улучшающее кровоснабжение органов малого таза, препятствуя застою крови и возникновению гинекологических заболеваний:
На вдохе поджимайте мышцы промежности, на выдохе расслабляйте их, проделывая эту гимнастику в различном темпе. Начинать можно в такт спокойному дыханию, затем чередовать напряжение и расслабление мышц насколько возможно быстро, не привязывая их к входу — выдоху.
Осваивая йогу с простых асан, полезно одновременно учиться правильному дыханию, без которого восточная практика будет не полной. Йогические дыхательные техники способствуют насыщению кислородом органов и тканей, усиливают положительное действие упражнений, улучшают метаболизм и помогут будущей маме облегчить боль во время схваток и родов.
Первые позы в хатха-йоге научат беременных умению прислушиваться к собственному телу и его потребностям, подготовят мышцы и связки для выполнения других асан, улучшат самочувствие и настроение, придадут силы для ежедневных дел. Положительный эффект, который оказывают простые элементы йоги на организм, делает необходимым их ежедневное выполнение и дальнейшее включение в комплекс тренировок более сложного уровня.
Узнайте, как упражнения в бассейне помогают беременным женщинам на 2 и 3 триместре укрепить мышцы,…
Узнайте, какие витамины и минералы чаще всего дефицитны при беременности, почему это происходит и как…
С наступлением беременности тело женщины начинает работать в новом режиме: меняется аппетит, замедляется обмен веществ,…
Второй триместр беременности часто называют «золотым временем» вынашивания малыша. Токсикоз отступил, живот еще не мешает…
Грамотное обследование до зачатия позволяет выявить скрытые заболевания, откорректировать питание, нормализовать гормональный фон и заранее…
Беременность – период, когда питание женщины напрямую влияет на здоровье малыша, мышцы и общее самочувствие.…