Asana di Hatha yoga per la zona toracica della colonna vertebrale
Quando si manifestano dolori nella zona delle scapole e della zona toracica della colonna vertebrale, è utile per le donne incinte eseguire esercizi di yoga. La pratica orientale, volta a un delicato allungamento, contribuisce a:
• alleviare il disagio e le sensazioni dolorose;
• rafforzare i muscoli del petto, della spalla e della parte superiore della schiena;
• facilitare la respirazione grazie all’apertura del torace.
Lo yoga aiuta anche nel caso di osteocondrosi della zona toracica della colonna vertebrale.
Asana per la zona toracica
Prima di iniziare, è necessario un breve riscaldamento per scaldare i muscoli e i legamenti.
1. Posizionare i piedi più larghi delle spalle, in una posizione comoda per un supporto solido. Piegarsi in avanti, abbassando l’addome tra le cosce. Per allungare la zona toracica, è utile unire le mani e posarle sulla nuca.
2. Marjariasana (Posizione del gatto): Gambe piegate alle ginocchia, distanziate quanto le spalle o un po’ più per il comfort dell’addome, appoggiate con gli stinchi al suolo, braccia dritte parallele alle cosce, palme delle mani poggiate sul tappetino:
• eseguire movimenti con la colonna vertebrale, prestando particolare attenzione alla zona toracica – durante l’inspirazione inarcare la schiena verso l’alto, durante l’espirazione arcuarsi verso il tappetino;
• effettuare torsioni del corpo da un lato e dall’altro, appoggiandosi su braccia dritte e cercando di avvicinare la testa al bacino;
• facciamo movimenti fluidi – ci spostiamo in avanti con il corpo, incurvandoci verso il tappetino, e torniamo alla posizione iniziale, arcuando la schiena verso l’alto. Poi ripetiamo i movimenti al contrario – ci rotoliamo come un’onda in avanti con la schiena curva e ci muoviamo indietro lungo il pavimento;
• avviciniamo le ginocchia l’una all’altra ed eseguiamo rotazioni circolari, cercando di eseguire l’esercizio con la massima ampiezza – incurviamo la schiena verso l’alto, poi ci spostiamo leggermente da un lato, incurviamo verso il tappetino e dall’altro lato, come se descrivessimo un barile con il corpo;
• posizioniamo le mani alla larghezza delle spalle ed eseguiamo flessioni. Se è facile, quasi tocchiamo il pavimento con il mento, se è difficile, pieghiamo leggermente i gomiti. Nel frattempo, le gambe si appoggiano al pavimento con le ginocchia e le gambe sono sul tappetino, mentre il bacino rimane sollevato.
3. Dalla Posizione del Gatto ci abbassiamo sugli avambracci piegati, la distanza tra i gomiti appoggiati a terra è pari alla lunghezza dell’avambraccio, uniamo i palmi. Inspirando, facciamo rotolare il busto in avanti, cercando di toccare il pavimento con il mento, espirando torniamo alla posizione di partenza.
4. Torsioni della colonna vertebrale toracica: Seduti sul tappetino – la gamba sinistra piegata davanti al corpo, il tallone il più vicino possibile al perineo, la coscia della gamba destra spostata dietro il bacino, le dita delle mani appoggiate a terra ai lati del corpo – facciamo una rotazione del busto verso destra e manteniamo la posizione per 2-3 cicli di respiro. Poi cambiamo la posizione delle gambe e ruotiamo verso sinistra.
5. Virabhadrasana I (Posizione del Guerriero): Facciamo un passo ampio con la gamba destra, la sinistra allungata indietro con il supporto sulle dita, i palmi giunti in preghiera sollevati sopra la testa, raddrizzando completamente le braccia. Se è comodo, possiamo piegarci più profondamente in questa posizione, abbassando il bacino più vicino al suolo. Fissiamo la posizione, poi:
• estendiamo le mani unite in avanti, mentre il tallone della gamba posteriore mira indietro, formando una linea retta;
• abbassando il ginocchio della gamba sinistra sul tappetino, portiamo il piede destro leggermente più avanti, posiamo i palmi sul ginocchio destro e lo spingiamo leggermente via da noi o unendo i palmi in namasté dietro la schiena facciamo una leggera flessione nel tratto toracico.
6. Variazione di Prasarita Padottanasana (Posizione con allungamento in avanti a gambe larghe): Mettiamo i piedi il più ampiamente possibile lungo il tappetino, ci abbassiamo in avanti appoggiandoci su braccia dritte, in questa posizione solleviamo il braccio destro verso l’alto, facendo una leggera torsione e aprendo la zona del torace, poi lo abbassiamo sul tappetino e ripetiamo la rotazione del busto dall’altra parte con il braccio sinistro sollevato.
Nella versione più avanzata, il palmo destro si posa sul piede sinistro, il braccio sinistro viene sollevato verso l’alto e si esegue una torsione a sinistra, quindi l’esercizio viene ripetuto con il palmo sinistro sul piede destro e il braccio destro sollevato verso l’alto.
Per compensare le curvature della parte toracica ci allunghiamo in Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane a faccia in giù).
Appoggiando le gambe e le braccia dritte sul tappetino, assumiamo con il corpo una posizione ad angolo sopra il pavimento. Il bacino tende verso l’alto, cerchiamo di abbassare la testa più vicino al tappetino per un migliore allungamento della colonna vertebrale nella zona toracica. Se i muscoli delle gambe non sono sufficientemente allungati, si possono piegare leggermente le gambe alle ginocchia, assicurandosi che la schiena rimanga dritta.
A cosa prestare attenzione?
• Durante i rotolamenti nella Posizione del gatto cerchiamo di mettere le mani alla larghezza delle spalle, senza permettere che si allontanino troppo dal corpo.
• Durante le flessioni i gomiti si spostano all’indietro lungo il corpo, le braccia non devono essere ampiamente distanziate ai lati.
• Durante l’esecuzione delle torsioni, manteniamo la schiena dritta, la sommità del capo tende verso l’alto, guardando sopra la spalla.
• Se si avvertono sensazioni spiacevoli nel corpo, dolore e disagio nella zona addominale, si dovrebbe uscire dalla posizione o interrompere l’attività.
La pratica yoga per la zona toracica della colonna vertebrale, presentata con un complesso di esercizi per le donne incinte di livello intermedio, è dedicata a un video tutorial sul sito. Le asana hanno diverse varianti di esecuzione, tra le quali è possibile scegliere quella più confortevole a seconda del benessere e della fase della gravidanza.