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Elementi complessi di Hatha Yoga
Le asana di yoga avanzate sono raccomandate per le future mamme con una lunga esperienza di pratica prima della gravidanza, il cui stato di salute e livello di preparazione fisica consentono di eseguire gli esercizi destinati alle donne con muscoli ben allenati ed elastici.
Asana di complesso di alto livello di difficoltà
Virabhadrasana I:
La gamba sinistra piegata al ginocchio è posizionata parallela al tappetino, la gamba destra dritta è spostata indietro, le braccia con i palmi uniti sono tese e sollevate sopra la testa. La respirazione è libera, la schiena è dritta, l’asana viene eseguita per un minuto e ripetuta con la gamba destra piegata.
Utthita Parsvakonasana:
Dalla posizione precedente con la gamba destra piegata al ginocchio e la sinistra estesa all’indietro, ruotiamo il corpo ad angolo retto. Incliniamo verso destra, mentre il braccio sinistro si alza sopra la testa e si allunga con il palmo verso la punta del piede destro.
Variante semplificata di Prasarita Padottanasana:
Le dita delle mani premono contro la parte bassa della schiena, la schiena è leggermente piegata, le gambe dritte sono posizionate più larghe delle spalle lungo il tappetino. Facciamo inclinazioni avanti e indietro. Posizionando le mani con i palmi a terra tra le gambe, facciamo delle rotazioni da un lato all’altro, piegando alternativamente le gambe al ginocchio.
Utkata Konasana:
Con le gambe distanziate circa un metro, accovacciati in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Esegui contemporaneamente una piega in avanti e una leggera torsione del corpo di lato, spingendo le ginocchia con le mani.
Rotazioni:
• facendo un affondo con la gamba in avanti (l’altra gamba è distesa dritta indietro), esegui rotazioni avanti e indietro con la schiena dritta diverse volte e mantieni l’allungamento per 3-5 cicli respiratori;
• con le gambe il più larghe possibile lungo il tappetino, scendi sugli avambracci e rotola il corpo avanti e indietro.
Se riesci a fare lo spaccato laterale, puoi eseguire esercizi con un allungamento completo dello spaccato.
Garudasana:
Si esegue in piedi, quando la gamba destra si avvolge sopra la sinistra e si intreccia intorno ad essa, mentre il braccio sinistro si incrocia con il destro. Le articolazioni dell’anca sono sulla stessa linea, i gomiti si trovano all’altezza delle spalle. L’asana si ripete specularmente per l’altra mano e gamba in posizione superiore.
Supta Virasana:
Dalla posizione seduta sui talloni delle gambe piegate, con le ginocchia unite e gli stinchi distesi sul tappetino, la schiena si piega lentamente indietro su un supporto di coperte.
Baddha Konasana:
• sedetevi con le gambe piegate, unendo le piante dei piedi esternamente e cercando di abbassare le ginocchia verso il pavimento, mentre le mani sono appoggiate sul tappetino dietro di voi;
• afferrando i piedi con le mani, allargate le ginocchia con i gomiti mentre vi inclinate in avanti;
• fissando l’inclinazione in avanti, contraete i muscoli del pavimento pelvico durante l’inspirazione e rilassate durante l’espirazione.
Setu Bandhasana:
Le gambe piegate alle ginocchia sono distanziate alla larghezza delle spalle, dalla posizione seduta sollevate il bacino fino a raggiungere una posizione orizzontale, le mani si trovano sul tappetino e il supporto cade sulle spalle, o la stessa posa con supporto sulle braccia tese. Fate movimenti del bacino su e giù nella posizione asana.
È possibile eseguire il ponte completo con supporto su braccia e gambe tese, se lo consentono il livello di preparazione fisica e il benessere.
Paschimottanasana:
Si esegue seduti sul tappetino con le gambe distese ai lati. Il busto si inclina in avanti, le mani afferrano i talloni e l’addome si posiziona liberamente tra le cosce. In questa posizione bisogna rilassarsi e rimanere per alcuni cicli di respirazione.
Parivrtta Janushirshasana Shirsasana:
La gamba destra si piega al ginocchio, il tallone è premuto verso il perineo, mentre la gamba sinistra distesa verso l’esterno. Ponendo la mano sinistra sul ginocchio destro, si esegue un’inclinazione verso la gamba sinistra, cercando di toccare l’alluce sinistro con la mano destra. Quindi i movimenti si ripetono con inclinazione verso la gamba destra distesa.
Upavistha Konasana:
Seduti sul tappetino con le gambe distese verso l’esterno, cercate di poggiare l’addome sul tappetino. La schiena deve rimanere dritta e i palmi delle mani posati liberamente sul pavimento.
Se la posizione è confortevole, è possibile appoggiare gli avambracci sul tappetino e posizionare il mento sulle mani intrecciate.
Malasana:
In completo accovacciamento con le ginocchia divaricate, unite i palmi delle mani in namasté ed eseguite esercizi per i muscoli del pavimento pelvico, contraendoli durante l’inspirazione e rilassandoli durante l’espirazione.
Sarvangasana:
Dalla posizione supina, sollevate delicatamente le gambe dritte e il bacino verso l’alto, appoggiando i gomiti sul tappetino e sostenendo la parte bassa della schiena con le mani. L’appoggio è sulle spalle, le punte dei piedi si estendono il più possibile verso il soffitto.
Concludere la pratica, composta da elementi complessi di yoga, è utile con il riposo e il rilassamento in Savasana, sdraiandosi sulla schiena con le braccia aperte lateralmente. Per maggiore comfort, si può mettere un cuscino sotto le ginocchia e allargare leggermente le gambe. Se la posizione sulla schiena non è confortevole, ci si può sdraiare su un fianco, posizionando un cuscino tra le cosce e piegando il ginocchio della gamba superiore.
Dettagli per un’esecuzione corretta
1. Per evitare che la schiena si arrotondi durante l’esecuzione delle asana, si consiglia di sedersi su un cuscino.
2. È utile svolgere esercizi di riposo e rilassamento muscolare tra le asana.
3. Per eseguire le asana da una posizione supina, è necessario prima sdraiarsi sul lato e poi girarsi sulla schiena sul tappetino.
4. La comparsa di dolore o disagio è un motivo per uscire dalla posa o posticipare l’attività.
Le posizioni complesse nello yoga permettono alle donne in gravidanza di lavorare intensamente i muscoli con un carico fisico adeguato al loro livello di preparazione fisica. Un corso dettagliato di yoga di alto livello con l’alternanza di asana principali e esercizi compensatori è offerto nel videocorso sul sito.
