Hatha Yoga in Piedi: Asana per Donne in Gravidanza

Asana yoga in piedi nei complessi per donne incinte

Spesso i primi esercizi per principianti sono proprio le posizioni yoga in piedi. A volte, all’inizio della gravidanza, questi esercizi, eseguiti in piedi, si consiglia di escluderli dai complessi di allenamento e di ritornarci solo nel secondo trimestre. Tuttavia, se non ci sono controindicazioni mediche all’esercizio fisico, praticare asana semplici o già ben acquisite è assolutamente sicuro. L’esecuzione corretta delle asana in piedi è esaminata in dettaglio nei videocorsi del sito.

Se il livello di preparazione non è ancora alto, le asana in piedi possono essere eseguite con un supporto o vicino a una parete. È importante prestare attenzione anche alla sequenza delle posizioni nel complesso scelto: ad esempio, per prevenire le vene varicose è importante eseguire asana invertite dopo quelle in piedi.

L’esecuzione di complessi per donne incinte con asana in piedi, come d’altronde anche tutti gli altri allenamenti, deve essere preceduta da un riscaldamento. Inoltre, non bisogna pensare che per le posizioni in piedi non sia necessario l’utilizzo del tappetino: esso previene lo scivolamento e protegge da infortuni quando si eseguono asana di livello intermedio e avanzato.

Posizioni yoga in piedi di basso livello di difficoltà

Per i principianti dello yoga, tra le asana in piedi, Tadasana e Utthita Trikonasana sono ideali per l’apprendimento.

Tadasana è considerata la base di molte asana in piedi e può essere utilizzata anche per rilassarsi tra esercizi più complessi. Il punto principale nella posizione della Montagna è avere una posizione stabile, poiché l’obiettivo principale di Tadasana è raggiungere l’equilibrio nel corpo. I piedi in Tadasana sono posizionati parallelamente e uniti, le braccia sono allungate lungo il corpo e la sommità del capo si allunga verso l’alto con la colonna vertebrale dritta. Nella seconda metà della gravidanza, le gambe in Tadasana possono essere divaricate: la pancia deve essere a proprio agio. L’asana forma una postura bella e migliora la circolazione sanguigna.

Per entrare in Utthita Trikonasana bisogna allargare le gambe di circa un metro e sollevare le braccia all’altezza delle spalle. Poi, girando i piedi (il destro leggermente verso l’interno e il sinistro di 90 gradi verso l’esterno), inclinare il busto a sinistra e toccare con la mano la caviglia. Le braccia dovrebbero formare una linea retta. Dopo aver mantenuto la posizione per circa 30 secondi, ripeterla sul lato destro. L’asana allunga l’inguine, rafforza le gambe e protegge dalla stitichezza.

Asana in piedi: livello intermedio

Alle donne in gravidanza, che abbiano già un po’ di esperienza nella pratica dell’hatha yoga, si consiglia di includere nel programma di allenamento Vrikshasana e Prasarita Padottanasana.

La Vrksasana (posizione dell’Albero) è raccomandata per alleviare i dolori alla schiena, per trattare il piede piatto e per normalizzare i ritmi biologici. Per entrare correttamente nella posizione, ci si mette in Tadasana, si solleva il piede destro e lo si preme contro l’interno della gamba sinistra. A seconda della preparazione fisica, il piede può essere posizionato sopra o sotto il ginocchio, è assolutamente sconsigliato premere il piede contro il ginocchio. Il piede dovrebbe come premere la gamba, che a sua volta crea una contropressione. Le mani possono essere unite in preghiera o, in una variante più difficile, sollevate con i palmi uniti sopra la testa. Dopo alcuni cicli respiratori l’esercizio viene ripetuto stando sulla gamba destra.

Prasarita Padottanasana apre la regione inguinale, preparando il corpo della madre per il parto. La posa consiste in un’inclinazione con le gambe largamente divaricate. Le variazioni della postura dipendono dalla posizione delle mani. Possono appoggiarsi al pavimento, essere unite in un blocco di mani o avambracci, o piegate in namaste dietro la schiena. Dalla posizione di Prasarita Padottanasana si eseguono anche squat, rotolamenti e torsioni.

Asana in piedi di alta complessità

Le pratiche avanzate includono nei complessi di yoga asana in piedi, che richiedono una preparazione fisica seria, come Garudasana e Natarajasana.

La posizione dell’aquila, o Garudasana, ha un effetto curativo sulle vene varicose, migliora la circolazione sanguigna, rafforza i muscoli delle gambe e lavora sulle articolazioni, le anche e le spalle. Per entrare nella Garudasana dalla posizione di base della montagna, bisogna piegare le gambe alle ginocchia e avvolgere la gamba sinistra attorno alla destra. Poi bisogna intrecciare le braccia: di solito, le si intreccia nella direzione opposta. È importante fare attenzione che la schiena rimanga dritta mentre si sistemano in postura. La posizione viene mantenuta per alcuni cicli respiratori, dopodiché l’esercizio viene ripetuto dall’altro lato.

Natarajasana, o la posizione del Re dei ballerini, ha un effetto calmante sul sistema nervoso, attiva l’afflusso di sangue nella zona inguinale, rafforza la schiena e apre il torace. Dalla posizione di partenza (Tadasana), allunga il braccio sinistro in avanti mentre pieghi la gamba destra al ginocchio, portandola indietro e verso l’alto, quindi, portando il braccio destro indietro, afferra l’alluce e continua a sollevare il piede fino a quando la coscia non è parallela al pavimento. Dopo di ciò, ruota la spalla verso l’esterno e tira il gomito verso l’alto. Mantieni l’equilibrio nell’asana per circa 15-30 secondi, quindi ripeti il tutto stando in piedi sulla gamba destra.