Esercizi per la mamma
La gravidanza e il parto non solo cambiano radicalmente la vita di una donna, ma trasformano anche il suo corpo. Sembrerebbe improbabile migliorare qualcosa dato che tutta l’attenzione è concentrata sulla cura del bambino, inoltre, si teme di danneggiare l’allattamento al seno. In questi casi, si possono fare esercizi per perdere peso dopo il parto – questo non danneggerà l’organismo della nuova mamma.
Quando è possibile iniziare gli esercizi?
Tutto dipende da quanto il corpo della donna è abituato agli sforzi, così come dalle caratteristiche del parto. E il criterio più importante è il desiderio e la disponibilità della stessa giovane madre.
Se la mamma non ha mai smesso di essere attiva anche durante la gravidanza e il parto naturale non ha avuto complicazioni, il medico potrebbe dare il via libera per iniziare gli esercizi già 3 giorni dopo il parto. Per chi ha avuto un percorso più difficile, questo periodo sarà leggermente posticipato fino alla normalizzazione del benessere, possibilmente alla rimozione e guarigione dei punti, e infine al verdetto positivo del medico.
Esercizi per l’addome dopo il parto
I primi esercizi post-parto saranno semplici e brevi. Il loro scopo è aiutare i muscoli addominali a contrarsi meglio: questo aiuterà a espellere più efficacemente i lochi e a ritrovare più rapidamente la tonicità. Di seguito sono riportati esempi di esercizi, maggiori dettagli e l’elenco completo delle varianti disponibili nel corso online del progetto.
Posizione di partenza: sdraiata sulla schiena nel letto o sul tappetino. Le palme vanno appoggiate sulla zona dell’ombelico per controllare la tensione. Inspirare lentamente e tranquillamente attraverso il naso mentre si ritrae lo stomaco. Mantenere questa posizione per 2-3 secondi, quindi espirare lentamente e rilassarsi.
La prima volta ripetere 3-5 volte, nel giro di un paio di settimane si può intensificare la tensione addominale e arrivare a 25 ripetizioni.
Se si avvertono sensazioni di tensione nell’addome e l’aumento delle secrezioni, significa che l’utero si sta contraendo efficacemente, tutto va bene.
Se l’obiettivo principale degli esercizi post-partum è perdere la pancia, non sono necessari solo esercizi, ma anche una giusta alimentazione e attività all’aria aperta. Questo si abbina perfettamente al nuovo ruolo di mamma di un bambino piccolo.
Puoi leggere sul sito le opzioni dettagliate degli esercizi per l’addome dopo il parto. Per i registrati, è disponibile l’accesso gratuito agli allenamenti iniziali necessari, che aiutano a rafforzare qualitativamente l’addome senza provocare diastasi.
È possibile aumentare il carico 6-8 settimane dopo il parto naturale e 3-4 mesi dopo il cesareo.
Esercizi per la schiena dopo il parto per perdere peso
Portare il bambino in braccio, così come l’allattamento, è uno sforzo per la schiena della mamma. Per alleviare la tensione dei muscoli provati e rimuovere il dolore, bisogna aiutare la colonna vertebrale a diventare più flessibile e sana. Molte asana di yoga, mirate alla torsione e allo stretching, sono molto efficaci per questo. Le raccomandazioni sulla tecnica di esecuzione sono presenti nel corso online momslab.com. Gli esercizi di base per la schiena sono disponibili sul sito gratuitamente dopo la registrazione.
Elementi di esercizi per la schiena
- Torsioni supine. Braccia distese, gambe piegate alle ginocchia, spalle premute a terra; le ginocchia si inclinano da una parte mentre la testa si gira dall’altra. È necessario trattenersi nelle posizioni estreme.
- Rotazioni da seduti. Braccia incrociate davanti o unite dietro la testa. Il busto si gira lentamente a destra, poi a sinistra.
- «Marionetta». In posizione seduta, le braccia dritte si allungano verso l’alto, la cima della testa segue come se fosse su un filo, la colonna vertebrale si allunga. La posizione va mantenuta per almeno mezzo minuto.
- «Pallina». Arrotolandosi come un pallina su un fianco, arrotondare la schiena espirando, mentre inspirando si rilassa e si distende.
Esercizi post-parto per la perdita di peso
Ritornare al peso pre-gravidanza è il sogno di molte giovani mamme. Non si dovrebbero seguire diete estreme, ma un’attività fisica ragionevole sarà solo benefica. Qualsiasi esercizio contribuisce a migliorare i processi metabolici, quindi ci sarà beneficio da qualsiasi attività. Tuttavia, l’esperienza ha dimostrato che i seguenti esercizi sono i più efficaci per dimagrire:
- «Gatto» – arrotondare la schiena e tirare in dentro l’addome nella posizione a quattro zampe;
- «Plank» – posizione sugli avambracci stando sdraiate (può essere eseguita solo quando i muscoli profondi dell’addome sono rafforzati);
- esercizi di respirazione tipo bodyflex o pilates;
- yoga adattato.
Quindici minuti regolari al giorno, che la mamma dedica a se stessa o abbina ai giochi con il bambino, le offriranno i primi risultati desiderati entro 2-3 mesi.