Yoga intensiva per donne incinte: aumentare la resistenza fisica

Molte mamme sono interessate allo yoga nel contesto del mantenimento della forma fisica, ma ottengono molto di più! Innanzitutto, lo yoga è il modo più delicato e sicuro per preparare il corpo a un carico come il parto. Inoltre, ridurrete significativamente il numero di sensazioni sgradevoli negli ultimi termini. Ad esempio:

– alleviare il dolore lombare;

– aprire il torace per facilitare la respirazione;

– eliminare la stitichezza e prevenire le vene varicose.

Per le mamme che hanno partorito, lo yoga intensivo per perdere peso può anche aiutare. Tuttavia, ricordiamo che oltre all’allenamento è necessario regolare l’alimentazione.

Per le donne in gravidanza e le neo-mamme, lo stato psicologico è di fondamentale importanza. Le pratiche di respirazione quotidiana e la meditazione possono aiutare a risolvere i problemi di ansia.

Yoga per la flessibilità e per migliorare il tono del corpo

Queste posizioni si possono praticare sia durante la gravidanza che alcune settimane dopo il parto:

– Utkatasana – corregge la posizione corretta del bacino, fornisce un carico uniforme alle gambe e apre le spalle.

– Utthita Parsvakonasana – offre un allungamento delicato della superficie posteriore delle gambe, allunga la superficie laterale del corpo.

– Prasarita Padottanasana – allevia la schiena, le spalle e il collo, favorisce un leggero allungamento della parte interna delle gambe.

– Virabhadrasana – allena l’equilibrio, i muscoli della schiena e il gruppo posteriore dei muscoli delle cosce.

Per la flessibilità, la preparazione prenatale e il recupero, le posizioni da seduti che aiutano sono:

– Janu Sirsasana – allevia il carico eccessivo sulla zona lombare e sulla colonna vertebrale.

– Vajrasana – allunga significativamente i muscoli delle cosce e aumenta la flessibilità dei polpacci, esercita una pressione leggera sui piedi e li rilassa.

– Paschimottanasana – durante il recupero, allunga e rilassa la schiena. Per le donne in gravidanza è adatta una leggera inclinazione nella posizione di Upavistha Konasana.

Da sdraiati, è utile praticare variazioni di ponti e mezzi ponti, che lavorano su glutei, addome, parte posteriore di braccia e gambe. Si consiglia alle donne in gravidanza di includere varianti parziali di posizioni invertite, Sarvangasana, ad esempio senza sollevare la zona lombare, ma semplicemente allungando le gambe contro il muro.

Marjariasana o l’esercizio “Gatto” è bene combinare con inarcamenti e leggeri spostamenti. Questo è un esercizio semplice e sicuro se si desidera svolgere un allenamento efficace, ma il tempo è limitato o manca l’energia per esercizi più intensi.

Rilassare e allungare i muscoli delle cosce, aprire le anche si utilizza Baddha Konasana. Per aggiungere dinamicità si possono aggiungere movimenti delle ginocchia, simili a una “farfalla”. Questo semplice esercizio aumenta la circolazione del sangue.

Come prepararsi a un allenamento dinamico durante la gravidanza

Non farà male fare un leggero riscaldamento e anche esercizi di respirazione. Non ci concentriamo solo su un gruppo muscolare. Cercare di compensare con altri muscoli – ad esempio, dopo un carico statico sulla schiena scegliere una posizione che la allunghi e rilassi dolcemente.

Per facilitare il vostro compito nei programmi “MomsLab” forniamo una sequenza pronta di allenamenti intensivi, dove è stata presa in considerazione la giusta sequenza con compensazione.

Se senti il bisogno di riposare, puoi sempre passare alla “Posizione del bambino”. Ogni ciclo di pratica è preferibile completare con un rilassante Savasana.

Per sentire i benefici dello yoga, non bisogna cercare di tenere il passo con l’istruttore. Respiriamo al nostro ritmo e, nell’esecuzione delle asana, diamo priorità alla tecnica corretta piuttosto che alla velocità.

Ricordate che tutte le sensazioni devono essere piacevoli. Dove inizia il dolore e il disagio, c’è il rischio di farsi del male.

A chi è adatto lo yoga intensivo

Interessati allo yoga per un corpo tonico? Nei programmi online di «MomsLab» offriamo sia allenamenti brevi che cicli completi e lunghi. I primi sono destinati alle mamme che stanno appena iniziando a conoscere la pratica. I lunghi complessi intensivi sono un’ottima continuazione con un carico adattato per i più avanzati.

Inoltre, la durata degli allenamenti può essere alternata. Ad esempio, nei giorni feriali, mattina e sera, eseguire allenamenti fino a 10 minuti per le parti del corpo scelte. Il sabato e la domenica dedicare invece fino a un’ora alla pratica dettagliata.

Tutti gli allenamenti video sono completamente sicuri. Per la mamma in qualsiasi condizione sono programmati allenamenti separati con un livello di progressione graduale. In questo modo sarete sicuri di allenarvi senza rischi.

Importante! E comunque consultate un medico prima di intraprendere qualsiasi ciclo di allenamento.