Asanas de hatha yoga pour la colonne thoracique
En cas de douleurs au niveau des omoplates et de la colonne thoracique, les femmes enceintes trouvent utile de pratiquer des exercices de yoga. Cette pratique orientale, axée sur l’étirement doux, favorise :
• la réduction de l’inconfort et des sensations douloureuses ;
• le renforcement des muscles de la poitrine, des épaules et du haut du dos ;
• la correction de la posture ;
• l’amélioration de la respiration grâce à l’ouverture de la poitrine.
La pratique du yoga est également bénéfique en cas d’ostéochondrose de la colonne thoracique.
Asanas pour la colonne thoracique
Avant de commencer, il est nécessaire de faire un petit échauffement pour préparer les muscles et les ligaments.
1. Les pieds écartés plus larges que les épaules dans une position confortable pour un bon soutien. Penchez-vous en avant, en abaissant le ventre entre les cuisses. Pour étirer la poitrine, il est utile de joindre les paumes de vos mains et de les placer sur la nuque.
2. Mārjāryāsana (Posture du chat) : Les jambes pliées aux genoux, écartées à la largeur des épaules ou un peu plus loin pour le confort du ventre, reposent sur les tibias au sol, les bras droits parallèles aux cuisses, les paumes placées sur le tapis :
• effectuez des mouvements avec votre colonne vertébrale, en accordant une attention particulière à la région thoracique – à l’inspiration, arrondissez votre dos vers le haut, à l’expiration, pliez-vous vers le tapis ;
• effectuez des torsions de votre torse d’un côté et de l’autre, en vous appuyant sur vos bras tendus et en essayant d’atteindre votre bassin avec votre tête ;
• effectuez des roulades en douceur : étirez-vous vers l’avant avec le corps en vous cambrant vers le tapis, puis revenez à la position initiale en arquant le dos vers le haut. Ensuite, répétez le mouvement en sens inverse : roulez comme une vague vers l’avant avec le dos arrondi et reculez le long du sol ;
• placez les genoux plus près l’un de l’autre et effectuez des rotations circulaires, en essayant de faire l’exercice avec une amplitude maximale : arquez le dos vers le haut, puis inclinez-le légèrement sur le côté, cambré vers le tapis et de l’autre côté, comme si vous décriviez un tonneau avec le corps ;
• écartez les mains à la largeur des épaules et effectuez des pompes. Si c’est facile, touchez presque le sol avec le menton ; si c’est difficile, pliez légèrement les coudes. Les jambes reposent sur les genoux au sol, les tibias sont allongés sur le tapis, le bassin reste en hauteur.
3. Depuis la posture du chat, descendez sur les bras pliés, la distance entre les coudes au sol étant égale à la longueur de l’avant-bras, joignez les paumes ensemble. À l’inspiration, balancez le corps vers l’avant en essayant de toucher le sol avec le menton, à l’expiration, revenez à la position de départ.
4. Torsions de la région thoracique de la colonne vertébrale : Assis sur le tapis – la jambe gauche pliée devant le corps, le talon aussi près que possible du périnée, la cuisse droite tirée vers l’arrière derrière le bassin, les doigts appuyés au sol de chaque côté du corps – tournez le corps vers la droite et maintenez la position pendant 2-3 cycles respiratoires. Ensuite, changez la position des jambes et tournez à gauche.
5. Virabhadrasana I (Posture du guerrier) : Faites un grand pas avec le pied droit, étirez la jambe gauche vers l’arrière avec appui sur les orteils, les paumes jointes en namasté sont levées au-dessus de la tête, les bras complètement tendus. Si cela est confortable, vous pouvez vous asseoir plus bas dans cette position, en abaissant le bassin plus près du sol. Maintenez la pose, ensuite :
• étendez les bras ensemble vers l’avant, tandis que le talon de la jambe arrière s’étire vers l’arrière, formant une ligne droite ;
• en abaissant le genou de la jambe gauche sur le tapis, déplacez le pied droit un peu plus loin vers l’avant, placez les paumes sur le genou droit et repoussez-le légèrement de vous-même ou en joignant les paumes en namasté derrière votre dos, effectuez une légère flexion dans la région thoracique.
6. Variation de Prasarita Padottanasana (Posture écartée avec inclinaison vers l’avant) : Écartez les jambes aussi largement que possible le long du tapis, penchez-vous en avant en vous appuyant sur des bras tendus, et dans cette position, levez la main droite vers le haut, effectuez une légère torsion en ouvrant la région thoracique, puis remettez-la sur le tapis et répétez la rotation du tronc de l’autre côté avec la main gauche levée.
Dans une version plus avancée, la paume droite est placée sur le pied gauche, la main gauche est levée vers le haut et une torsion vers la gauche est effectuée, puis l’exercice est répété avec la paume gauche sur le pied droit et la main droite levée vers le haut.
Pour compenser les creux de la région thoracique, nous nous étirons dans la posture Adho Mukha Svanasana (Chien tête en bas).
En s’appuyant sur le tapis avec les jambes et les bras tendus, on prend une position d’angle au-dessus du sol. Le bassin s’élève vers le haut et on essaye d’abaisser la tête vers le tapis pour mieux étirer la colonne vertébrale dans la région thoracique. Si les muscles des jambes ne sont pas suffisamment étirés, on peut légèrement plier les genoux, en veillant à garder le dos droit.
À quoi faut-il prêter attention ?
• Lors de la réalisation de bascules dans la posture du Chat, nous essayons de placer les mains à la largeur des épaules, sans les éloigner trop du corps.
• Pendant les pompes, les coudes se déplacent en arrière le long du corps, les bras ne doivent pas être largement écartés sur les côtés.
• Lors de la réalisation de torsions, gardons le dos droit, la tête s’étirant vers le haut en regardant par-dessus l’épaule.
• Les sensations désagréables dans le corps, la douleur et l’inconfort dans la région abdominale doivent être éliminés en sortant de la position ou en arrêtant l’activité.
La pratique du yoga pour la colonne thoracique, présentée par un ensemble d’exercices pour les femmes enceintes avec un niveau intermédiaire, est dédiée à une vidéo tutoriel sur le site. Les asanas ont plusieurs variantes, parmi lesquelles il est possible de choisir celle qui est confortable en fonction du bien-être et de la durée de la grossesse.