Yoga pour avancés : postures complexes

Éléments complexes du hatha yoga

Les poses de yoga pour avancés sont recommandées aux futures mamans qui ont une longue expérience de la pratique avant la grossesse, et dont l’état de santé physique leur permet de réaliser des exercices conçus pour les femmes aux muscles bien entraînés et étirés.

Poses de yoga de haut niveau de difficulté

Vīrabhadrāsana I :

La jambe gauche pliée au genou est placée parallèlement au tapis, la jambe droite droite est étendue vers l’arrière, les mains avec les paumes jointes sont tendues et levées au-dessus de la tête. La respiration est libre, le dos droit, la pose est maintenue pendant une minute et répétée avec la jambe droite pliée.

Utthita Parsvakonasana :

Depuis la position précédente avec le genou droit plié et la jambe gauche étendue vers l’arrière, tournez le torse à angle droit. Inclinez-vous vers la droite, tandis que la main gauche s’élève au-dessus de la tête et s’étire avec la paume vers l’orteil du pied droit.

Variante simplifiée de Prasarita Padottanasana :

Les doigts des mains appuyés sur les hanches, le dos légèrement cambré, les jambes droites écartées plus larges que les épaules sur le tapis. Effectuez des inclinaisons avant et arrière. En plaçant les mains à plat sur le sol entre les jambes, faites des roulades d’un côté à l’autre, en pliant les jambes alternativement aux genoux.

Utkata Konasana :

En écartant vos pieds sur une largeur d’environ un mètre, accroupissez-vous de manière à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Penchez-vous légèrement vers l’avant et faites une petite torsion du buste vers le côté, en poussant sur vos genoux avec vos mains.

Roulades :

• en effectuant une fente avec une jambe vers l’avant (l’autre jambe tendue droit vers l’arrière), effectuez des bascules avec le dos droit d’avant en arrière plusieurs fois et maintenez l’étirement pendant 3 à 5 cycles respiratoires;

• écartez les jambes le plus largement possible le long du tapis, descendez sur les avant-bras et basculez le corps d’avant en arrière.

Si vous parvenez à faire le grand écart latéral, vous pouvez effectuer des exercices avec un étirement complet en grand écart.

Garudasana :

Elle s’effectue debout, lorsque la jambe droite passe par-dessus la gauche et s’enroule autour d’elle, tandis que le bras gauche se croise avec le droit. Les articulations de la hanche sont alignées, les coudes se situent au niveau des épaules. L’asana est répétée en miroir pour l’autre bras et jambe en position supérieure.

Supta Virasana :

Depuis une position assise sur les talons des jambes pliées, lorsque les genoux sont rapprochés et les tibias posés sur le tapis, le dos s’incline lentement en arrière sur un rouleau de couverture.

Baddha Konasana :

• asseyez-vous avec les jambes pliées, en joignant les pieds par l’extérieur et en essayant de toucher le sol avec les genoux, tout en appuyant vos mains sur le tapis derrière vous ;

• en tenant les pieds avec les mains, écartez les genoux avec les coudes tout en vous penchant vers l’avant ;

• en fixant la flexion vers l’avant, contractez les muscles du plancher pelvien à l’inspiration et relâchez-les à l’expiration.

Setu Bandhasana :

Les jambes pliées aux genoux sont écartées à la largeur des épaules, depuis la position assise, levez le bassin jusqu’à une position horizontale, les mains reposent sur le tapis et la pression est sur les épaules, ou dans la même posture avec un appui sur les bras étendus. Faites des mouvements avec le bassin vers le haut et vers le bas dans l’āsana.

Il est possible de réaliser le pont complet avec un appui sur les bras et jambes tendus, si la condition physique et le bien-être le permettent.

Pascimottanasana :

Exécutée assis sur un tapis avec les jambes tendues écartées. Le tronc se penche en avant, les paumes saisissent les talons, le ventre repose librement entre les cuisses. Dans cette position, détendez-vous et maintenez pour quelques cycles de respiration.

Parivrtta Janushirshasana Shirshasana :

La jambe droite est pliée au genou, le talon pressé contre l’aine, la jambe gauche tendue sur le côté. En posant la main gauche sur le genou droit, penchez-vous vers la jambe gauche, en essayant de toucher l’orteil gauche avec la main droite. Ensuite, répétez les mouvements en vous inclinant vers la jambe droite étendue.

Upavistha Konasana :

Assis sur un tapis avec les jambes tendues écartées sur les côtés, essayez de poser le ventre sur le tapis. Le dos doit rester droit, les paumes reposent librement au sol.

Si la posture est confortable, vous pouvez poser vos avant-bras sur le tapis et poser votre menton sur les mains entrelacées.

Malasana :

En squat complet avec les genoux écartés, placez vos paumes en namasté et effectuez des exercices pour les muscles du plancher pelvien, en les contractant à l’inspiration et en les relâchant à l’expiration.

Sarvangasana :

Depuis la position allongée, soulevez doucement les jambes droites et le bassin vers le haut, en posant les coudes sur le tapis tout en appuyant les paumes sur le bas du dos. Le soutien repose sur les épaules, les orteils se dirigent le plus haut possible vers le plafond.

Il est utile de terminer une pratique comprenant des éléments complexes de yoga par un moment de repos et de relaxation en Shavasana, allongé sur le dos avec les bras écartés. Pour le confort, un coussin est placé sous les genoux et les jambes sont légèrement écartées. Si la position sur le dos n’est pas confortable, on peut s’allonger sur le côté, en plaçant un coussin entre les cuisses et en pliant la jambe du dessus au niveau du genou.

Nuances d’une exécution correcte

1. Pour éviter que le dos ne s’arrondisse pendant les asanas, il est recommandé de s’asseoir sur un coussin.

2. Entre les asanas, il est utile de pratiquer des exercices pour détendre et relaxer les muscles.

3. Pour effectuer des asanas en position allongée sur le dos, il faut d’abord se coucher soigneusement sur le côté sur le tapis, puis se tourner sur le dos.

4. L’apparition de douleurs ou d’inconfort est une raison de sortir de la posture ou de reporter la séance.

Les poses complexes de yoga permettent aux femmes enceintes de travailler intensément les muscles avec une charge physique suffisante, adaptée à leur niveau de condition physique. Un cours détaillé de yoga d’un niveau de difficulté élevé, alternant les asanas principaux et les exercices pour compenser la charge, est proposé dans la vidéo sur le site.