Énergie pour maman : récupération après l’accouchement

Exercices pour maman

La grossesse et l’accouchement ne transforment pas seulement la vie d’une femme radicalement, mais réorganisent aussi son corps. Il semble peu probable de changer quelque chose pour le mieux, car toute l’attention est absorbée par le soin du bébé, et en plus, on craint d’affecter l’allaitement. Dans ces cas-là, on peut faire des exercices pour perdre du poids après l’accouchement – cela ne nuira pas au corps de la nouvelle maman.

Quand peut-on commencer les exercices ?

Tout dépend de l’habitude du corps féminin aux efforts et aussi des particularités de l’accouchement. Mais le critère le plus important est le désir et la volonté de la jeune mère elle-même.

Si la maman n’a pas cessé son activité pendant la grossesse et que l’accouchement naturel n’a pas été compliqué, le médecin peut donner son accord pour commencer les exercices dès 3 jours après l’accouchement. Pour celles qui ont eu plus de difficultés, ce délai sera légèrement repoussé – jusqu’à la normalisation du bien-être, éventuellement après le retrait et la cicatrisation des sutures, et finalement, jusqu’au feu vert positif du médecin.

Exercices pour le ventre après l’accouchement

Les premiers exercices post-partum seront simples et de courte durée. Le but est d’aider les muscles abdominaux à se contracter, ce qui facilitera l’expulsion des lochies et le retour rapide de l’élasticité. Voici des exemples d’exercices ; des informations plus détaillées et une liste complète d’options sont disponibles dans le cours en ligne du projet.

Position initiale – allongé sur le dos, soit dans le lit, soit sur un tapis. Placez vos paumes sur votre abdomen pour contrôler la tension. Inspirez doucement et calmement par le nez, tout en rentrant le ventre. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis expirez tout aussi calmement et détendez-vous.

Pour la première fois, répétez cet exercice 3 à 5 fois. Au bout de quelques semaines, vous pouvez augmenter la tension abdominale et atteindre jusqu’à 25 répétitions.

Si vous ressentez des tiraillements dans le ventre et que les pertes augmentent, cela signifie que l’utérus se contracte fortement, ce qui est normal et bon signe.

Si l’objectif principal des exercices post-natals est de réduire le ventre, il ne suffit pas de faire des exercices, il faut aussi une alimentation équilibrée et passer du temps actif en plein air. Cela s’harmonise parfaitement avec votre nouveau rôle de maman d’un jeune enfant.

Les options détaillées d’exercices pour le ventre après l’accouchement peuvent être lues sur le site. Un accès gratuit est disponible pour les inscrits aux entraînements initiaux nécessaires, qui aident à renforcer efficacement les muscles abdominaux sans provoquer de diastasis.

Augmenter la charge peut être fait 6-8 semaines après un accouchement naturel et 3-4 mois après une césarienne.

Exercices pour le dos après l’accouchement pour perdre du poids

Porter un enfant dans les bras, ainsi que l’allaitement, représente une charge pour le dos de maman. Pour soulager la tension des muscles fatigués et éliminer la douleur, il est nécessaire d’aider la colonne vertébrale à devenir plus flexible et saine. La plupart des asanas de yoga, centrées sur la torsion et l’étirement, sont très efficaces pour cela. Les recommandations sur les techniques sont disponibles sur le cours en ligne momslab.com. Les exercices de base pour le dos sont disponibles gratuitement sur le site après inscription.

Éléments d’exercices pour le dos

1. Torsion couchée sur le dos. Les bras sont écartés, les jambes pliées aux genoux, les épaules appuyées sur le sol ; les genoux s’inclinent d’un côté, la tête tourne de l’autre. Dans les positions extrêmes, il faut s’arrêter un moment.
2. Rotations assises. Les bras sont croisés devant ou verrouillés derrière la tête. Le torse tourne lentement à droite, puis à gauche.
3. « Marionnette ». En position assise, les bras tendus s’élèvent vers le haut, suivis de la tête, comme si elle était tirée par un fil, la colonne vertébrale s’étire. La posture doit être maintenue pendant au moins une demi-minute.
4. « Petit pain ». En se recroquevillant sur le côté, arrondir le dos en expirant, en inspirant – relaxation et redressement.

Exercices post-partum pour perdre du poids

Retrouver le poids d’avant la grossesse est le rêve de nombreuses jeunes mamans. Évitez de vous laisser emporter par les régimes, mais une activité physique raisonnable ne peut être que bénéfique. Tout exercice contribue à améliorer le métabolisme, donc il y aura des avantages à chacun d’eux. Cependant, l’expérience a montré que les plus efficaces pour perdre du poids sont les suivants :

• « Chat » – arrondir le dos et rentrer le ventre en position à quatre pattes ;
• « Planche » – se tenir sur les coudes en position couchée (ne faire cela que lorsque les muscles profonds de l’abdomen se sont renforcés) ;
• exercices de respiration de type bodyflex ou pilates ;
• yoga adapté.

Des sessions régulières de 15 minutes par jour, que la maman se consacre à elle-même ou combine avec des jeux avec le bébé, lui apporteront les premiers résultats souhaités sous 2 à 3 mois.