Asanas de hatha yoga para la parte torácica de la columna vertebral
En caso de dolores en el área de los omóplatos y la parte torácica de la columna vertebral, es útil para las embarazadas realizar ejercicios de yoga. La práctica oriental, que se centra en un estiramiento cuidadoso, contribuye a:
• aliviar las molestias y sensaciones dolorosas;
• fortalecer los músculos del pecho, la región del hombro y la parte superior de la espalda;
• facilitar la respiración debido a la apertura del tórax.
Las clases de yoga también ayudan con la osteocondrosis de la parte torácica de la columna vertebral.
Asanas para la parte torácica
Antes de comenzar es necesario un pequeño calentamiento para preparar los músculos y ligamentos.
1. Con las piernas más separadas que el ancho de los hombros en una posición cómoda para un soporte firme. Nos inclinamos hacia adelante, bajando el abdomen entre los muslos. Para estirar la parte superior de la espalda, es útil entrelazar las manos y colocarlas en la nuca.
2. Marjariasana (Postura del gato): Las piernas dobladas en las rodillas, separadas al ancho de los hombros o un poco más para la comodidad del abdomen, se apoyan con las espinillas en el suelo, los brazos rectos son paralelos a los muslos, y las palmas reposan sobre la esterilla:
• realizamos movimientos con la columna vertebral, tratando de prestar especial atención a la parte superior de la espalda – al inhalar arqueamos la espalda hacia arriba, al exhalar nos arqueamos hacia la esterilla;
• realizamos giros del torso hacia un lado y el otro, apoyándonos en los brazos extendidos, tratando de alcanzar la pelvis con la cabeza;
• realizamos movimientos suaves: avanzamos el cuerpo hacia adelante, arqueándonos hacia la esterilla, y regresamos a la posición inicial, arqueando la espalda hacia arriba. Luego repetimos las acciones al revés: nos balanceamos hacia adelante como una ola con la espalda redondeada y nos movemos hacia atrás a lo largo del suelo;
• juntamos las rodillas un poco más cerca y hacemos rotaciones circulares, intentando realizar el ejercicio con la mayor amplitud posible: arqueamos la espalda hacia arriba, luego nos movemos ligeramente hacia un lado, nos arqueamos hacia la esterilla y hacia el otro lado, como describiendo un barril con el cuerpo;
• con las manos a la altura de los hombros, hacemos flexiones. Si es fácil, casi tocamos el suelo con el mentón; si es difícil, doblamos ligeramente los codos. Mientras tanto, las piernas se apoyan en las rodillas sobre el suelo, las espinillas descansan sobre la esterilla, y la cadera se mantiene arriba.
3. Desde la Posición del Gato, bajamos sobre los brazos doblados, la distancia entre los codos apoyados en el suelo es igual a la longitud del antebrazo; juntamos las palmas de las manos. Al inhalar, realizamos un balanceo del cuerpo hacia adelante, tratando de tocar el suelo con la barbilla; al exhalar, volvemos a la posición inicial.
4. Torsiones de la parte torácica de la columna: Sentados en la estera – pierna izquierda doblada delante del cuerpo, talón lo más cerca posible del perineo, el muslo de la pierna derecha llevado hacia atrás detrás de la pelvis, los dedos de las manos apoyados en el suelo a los lados del cuerpo – hacemos un giro del cuerpo hacia la derecha y mantenemos la posición durante 2-3 ciclos de respiración. Luego cambiamos la posición de las piernas y giramos hacia la izquierda.
5. Virabhadrasana I (Posición del Guerrero): Damos un gran paso con el pie derecho, extendemos la pierna izquierda hacia atrás apoyándonos en los dedos, levantamos las palmas en namaste por encima de la cabeza extendiendo completamente los brazos. Si es cómodo, podemos sentarnos más profundamente en esta posición, bajando la pelvis más cerca del suelo. Mantenemos la postura, luego:
• extendemos los brazos juntos hacia adelante y con el talón del pie trasero nos extendemos hacia atrás, formando una línea recta;
• al poner la rodilla de la pierna izquierda en la esterilla, llevamos el pie derecho un poco más adelante, colocamos las palmas en la rodilla derecha y la empujamos ligeramente o juntamos las palmas en namasté detrás de la espalda haciendo una ligera flexión en la zona del pecho.
6. Variación de Prasarita Padottanasana (Postura de ángulo amplio con inclinación hacia adelante): Colocamos los pies lo más separados posible a lo largo de la esterilla, nos inclinamos hacia adelante apoyándonos en los brazos rectos, en esta posición levantamos el brazo derecho hacia arriba, haciendo una ligera torsión y abriendo el área del pecho, luego lo bajamos a la esterilla y repetimos el giro del torso hacia el otro lado con el brazo izquierdo levantado.
En una variante más avanzada, la palma derecha se coloca en el pie izquierdo, el brazo izquierdo se levanta hacia arriba y se hace una torsión a la izquierda, luego el ejercicio se repite con la palma izquierda en el pie derecho y el brazo derecho levantado.
Para compensar las curvaturas de la sección torácica, nos estiramos en Adho Mukha Svanasana (Postura del perro mirando hacia abajo).
Apoyándonos en la esterilla con las piernas y brazos rectos, adoptamos la posición de ángulo sobre el suelo con el cuerpo. La pelvis se eleva hacia arriba, y tratamos de bajar la cabeza más cerca de la esterilla para un mejor estiramiento de la columna en la región del pecho. Si los músculos de las piernas no están suficientemente estirados, se puede doblar ligeramente las rodillas, asegurándonos de que la espalda permanezca recta.
¿A qué debemos prestar atención?
• Al realizar los balanceos en la Postura del gato, intentamos colocar las manos a la altura de los hombros, sin permitir que se alejen mucho del cuerpo.
• Durante las flexiones, los codos se mueven hacia atrás a lo largo del cuerpo, las manos no deben estar muy separadas hacia los lados.
• Al realizar una torsión mantenemos la espalda recta, la coronilla se eleva hacia arriba, mirando por encima del hombro.
• Si siente molestias, dolor o incomodidad en el área abdominal, debe salir de la postura o detener la actividad.
La práctica de yoga para la zona torácica de la columna vertebral, presentada en un conjunto de ejercicios para embarazadas con un nivel medio de preparación, está dedicada a la videoclase en el sitio web. Las asanas tienen varias opciones de ejecución, entre las cuales es conveniente elegir la más cómoda dependiendo de la sensación y el trimestre de embarazo.