Yoga para avanzados: asanas complejas

Elementos complejos del Hatha Yoga

Las asanas de yoga para avanzados se recomiendan a futuras madres que tienen una experiencia prolongada en prácticas previas al embarazo, cuyo bienestar y preparación física les permiten realizar ejercicios diseñados para mujeres con músculos bien entrenados y flexibles.

Asanas de alto nivel de complejidad

Virabhadrasana I:

La pierna izquierda doblada en la rodilla se coloca paralela a la esterilla, la pierna derecha recta se extiende hacia atrás, los brazos con las palmas juntas están rectos y levantados por encima de la cabeza. La respiración es libre, la espalda recta, la asana se realiza durante un minuto y se repite con la pierna derecha doblada.

Utthita Parsvakonasana:

Desde la posición anterior con la pierna derecha doblada en la rodilla y la izquierda estirada hacia atrás, giramos el torso en un ángulo recto. Nos inclinamos hacia la derecha, mientras que el brazo izquierdo se levanta por encima de la cabeza y se estira con la palma hacia el dedo del pie derecho.

Variante simplificada de Prasarita Padottanasana:

Los dedos de las manos apoyados en la cintura, la espalda ligeramente arqueada, las piernas rectas separadas más que el ancho de los hombros en el tapete. Realizamos inclinaciones hacia adelante y hacia atrás. Colocando las manos con las palmas en el suelo entre las piernas, hacemos balanceos de un lado a otro, doblando alternadamente las piernas en la rodilla.

Utkata Konasana:

Con las piernas separadas aproximadamente un metro, agáchese de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Realice simultáneamente una inclinación hacia adelante y un ligero giro del torso hacia el lado, empujando las rodillas con las manos.

Balanceos:

• al dar un paso adelante con una pierna (la otra pierna extendida recta hacia atrás) haga balanceos con la espalda recta hacia adelante y hacia atrás varias veces y mantenga la extensión durante 3-5 ciclos de respiración;

• al colocar las piernas lo más separadas posible a lo largo de la esterilla, bájese sobre los antebrazos y balancee el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.

Si se logra un split transversal, se pueden realizar ejercicios con un estiramiento completo en split.

Garudasana:

Se realiza de pie, cuando la pierna derecha se coloca sobre la izquierda y se envuelve alrededor de ella, mientras el brazo izquierdo se cruza con el derecho. Las caderas están alineadas, los codos a nivel de los hombros. La asana se repite en espejo para la otra mano y pierna en la posición superior.

Supta Virasana:

Desde la posición sentada sobre los talones de las piernas dobladas, cuando las rodillas están juntas y las espinillas están sobre la esterilla, la espalda se reclina lentamente hacia atrás en un rodillo de manta.

Baddha Konasana:

• siéntate con las piernas dobladas, uniendo los pies por el exterior y tratando de que las rodillas toquen el suelo, mientras las manos apoyan en la esterilla detrás de la espalda;

• Agarrando los pies con las manos, separa las rodillas con los codos mientras te inclinas hacia adelante;

• Después de fijar la inclinación hacia adelante, contrae al inhalar y relaja al exhalar los músculos del suelo pélvico.

Setu Bandhasana:

Piernas dobladas en las rodillas separadas al ancho de los hombros, desde una posición sentada levanta la pelvis hasta una posición horizontal, las manos están en la esterilla y el apoyo recae en los hombros, o la misma postura con las manos extendidas. Realiza movimientos con la pelvis hacia arriba y hacia abajo en la asana.

Se puede hacer un puente completo apoyándose en brazos y piernas estirados, si lo permite la preparación física y el estado de salud.

Paschimottanasana:

Se realiza sentado en la esterilla con las piernas rectas abiertas a los lados. El torso se inclina hacia adelante, las palmas agarran los talones, el abdomen se coloca libremente entre los muslos. En esta posición, debes relajarte y quedarte durante varios ciclos de respiración.

Parivrtta Janu Sirsasana Sirsasana:

La pierna derecha se dobla por la rodilla, el talón se presiona contra el perineo, la pierna izquierda recta se extiende hacia un lado. Colocando la mano izquierda sobre la rodilla derecha, inclínate hacia la pierna izquierda, tratando de alcanzar el dedo del pie izquierdo con la mano derecha. Luego, los movimientos se repiten inclinándose hacia la pierna derecha estirada.

Upavistha Konasana:

Sentado en la esterilla con las piernas rectas abiertas a los lados, intenta acostarte con el abdomen sobre la esterilla. La espalda debe mantenerse recta y las palmas descansan libremente en el suelo.

Si la postura es cómoda, puedes bajar los antebrazos a la esterilla y colocar la barbilla sobre las palmas unidas en un candado.

Malasana:

En cuclillas completas con las rodillas abiertas hacia los lados, junta las palmas en posición de namasté y realiza ejercicios para los músculos del suelo pélvico, contrayéndolos al inhalar y relajándolos al exhalar.

Sarvangasana:

Desde la posición de estar acostado, levanta cuidadosamente las piernas rectas y la pelvis hacia arriba, colocando los codos en la estera y las manos en la parte baja de la espalda. El apoyo recae sobre los hombros, y los dedos de los pies se estiran lo más alto posible hacia el techo.

Es útil terminar la práctica, que consta de elementos complejos de yoga, con descanso y relajación en Savasana, acostado sobre la espalda con los brazos extendidos hacia los lados. Para mayor comodidad, se coloca una almohada debajo de las rodillas y las piernas se separan ligeramente. Si la posición sobre la espalda no es cómoda, se puede acostar de lado, colocando una almohada entre los muslos y doblando la pierna superior en la rodilla.

Matices de la ejecución correcta

1. Para que la espalda no se redondee al realizar las asanas, se recomienda sentarse sobre una almohada.

2. Entre las asanas es útil realizar ejercicios de descanso y relajación muscular.

3. Para realizar asanas desde una posición acostada sobre la espalda, primero debes acostarte suavemente de lado sobre la esterilla y luego girar sobre la espalda.

4. La aparición de sensaciones dolorosas o incomodidad es una razón para salir de la postura o posponer la práctica.

Las posturas complejas de yoga permiten a las embarazadas ejercitar intensamente los músculos con una carga física adecuada a su nivel de preparación física. Un curso detallado de yoga de alto nivel de dificultad, alternando asanas principales y ejercicios que compensan la carga, se ofrece en una videoclase en el sitio web.