Asanas der Hatha-Yoga für den Brustbereich der Wirbelsäule
Bei Schmerzen im Schulterblattbereich und im Brustbereich der Wirbelsäule ist es für Schwangere nützlich, Yoga-Übungen zu praktizieren. Die östliche Praxis, die auf sanftes Dehnen abzielt, fördert:
• die Beseitigung von Unwohlsein und Schmerzen;
• die Stärkung der Brustmuskulatur, der Schulterregion und des oberen Rückenbereichs;
• die Korrektur der Haltung;
• Erleichterung der Atmung durch die Öffnung des Brustkorbs.
Yoga hilft auch bei Osteochondrose des Brustwirbelsäulenbereichs.
Asanas für den Brustbereich
Vor Beginn ist ein kleines Aufwärmen erforderlich, um die Muskeln und Bänder zu wärmen.
1. Die Beine sind breiter als die Schultern, in einer bequemen Position für festen Halt. Beugen Sie sich nach vorne und lassen Sie den Bauch zwischen die Oberschenkel sinken. Um den Brustkorb zu dehnen, ist es hilfreich, die Handflächen zu falten und sie auf den Hinterkopf zu legen.
2. Marjariasana (Katzenhaltung): Die Beine sind in den Knien gebeugt, auf Schulterbreite oder etwas weiter für Bauchkomfort, stützen sich mit den Schienbeinen auf den Boden, die geraden Arme sind parallel zu den Oberschenkeln, die Handflächen liegen auf der Matte:
• Wir machen Bewegungen mit der Wirbelsäule und achten besonders auf den Brustbereich – beim Einatmen runden wir den Rücken nach oben, beim Ausatmen biegen wir uns zur Matte;
• Wir drehen den Körper zur einen und zur anderen Seite, wobei wir uns auf die ausgestreckten geraden Arme stützen und versuchen, mit dem Kopf das Becken zu erreichen;
• fließende Übergänge – wir strecken den Körper nach vorne, biegen uns zum Boden und kehren dann in die Ausgangsposition zurück, indem wir den Rücken nach oben wölben. Danach wiederholen wir die Bewegungen in umgekehrter Richtung – rollen uns wie eine Welle nach vorne mit rundem Rücken und bewegen uns zurück entlang des Bodens;
• Knie näher zusammenstellen und kreisende Bewegungen ausführen, dabei versuchen, die Übung mit maximalem Bewegungsspielraum zu absolvieren – den Rücken nach oben wölben, dann leicht seitlich gehen, in Richtung Boden biegen und zur anderen Seite, als ob man mit dem Körper ein Fass beschreibt;
• mit schulterbreit auseinanderstehenden Händen Liegestütze machen. Wenn es leicht fällt, fast mit dem Kinn den Boden berühren, wenn es schwierig ist, die Arme leicht an den Ellbogen beugen. Dabei stützen sich die Beine mit den Knien auf den Boden, die Unterschenkel liegen auf der Matte, das Becken bleibt oben.
3. Aus der Katzenpose senken wir uns auf die gebeugten Arme ab, der Abstand zwischen den auf dem Boden liegenden Ellbogen entspricht der Länge des Unterarms, die Handflächen legen wir zusammen. Beim Einatmen rollen wir den Oberkörper nach vorne, versuchen mit dem Kinn den Boden zu berühren, beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück.
4. Drehungen der Brustwirbelsäule: Sitzend auf der Matte – das linke Bein vor dem Körper gebeugt, die Ferse so nah wie möglich am Schritt, das Bein des rechten Beins hinter dem Becken nach hinten gezogen, die Finger stützen sich auf beiden Seiten des Körpers auf dem Boden ab – drehen wir den Oberkörper nach rechts und halten die Position für 2-3 Atemzyklen. Dann wechseln wir die Beinposition und drehen uns nach links.
5. Virabhadrasana I (Krieger-Pose): Machen wir einen weiten Schritt mit dem rechten Bein, das linke Bein hinten gestreckt und auf die Zehen gestützt, heben wir die in Namaste gefalteten Hände über den Kopf und strecken die Arme vollständig. Wenn es bequem ist, kann man in dieser Position tiefer sitzen, indem das Becken näher zum Boden gesenkt wird. Halten Sie die Pose, dann:
• Strecken Sie die zusammengelegten Arme nach vorne und streben Sie mit der Ferse des hinteren Beins nach hinten, um eine gerade Linie zu bilden;
• Lassen Sie das Knie des linken Beins auf der Matte, schieben Sie den rechten Fuß etwas weiter nach vorne, legen Sie die Handflächen auf das rechte Knie und drücken Sie es leicht von sich weg oder legen Sie die Handflächen in der Namaste-Position hinter dem Rücken zusammen und machen Sie eine leichte Rückbeuge im Brustbereich.
6. Variation der Prasarita Padottanasana (Vorbeuge in weiter Grätsche): Stellen Sie die Füße so weit wie möglich entlang der Matte, beugen Sie sich nach vorne und stützen sich auf gerade Arme, heben Sie in dieser Position den rechten Arm nach oben, machen Sie eine leichte Drehung und öffnen Sie den Brustbereich, dann senken Sie ihn auf die Matte und wiederholen Sie die Drehung des Oberkörpers zur anderen Seite mit gehobenem linken Arm.
Bei der anspruchsvolleren Variante wird die rechte Handfläche auf den linken Fuß gelegt, die linke Hand wird nach oben gehoben und es erfolgt eine Drehung nach links, dann wird die Übung mit der linken Handfläche auf dem rechten Fuß und der nach oben gehobenen rechten Hand wiederholt.
Um die Beugungen in der Brustwirbelsäule auszugleichen, dehnen wir uns in Adho Mukha Svanasana (Der nach unten schauende Hund).
Mit gestreckten Beinen und Armen auf der Matte abgestützt, nehmen wir mit dem Körper eine Winkelhaltung ein. Das Becken strebt nach oben, wir versuchen, den Kopf weiter zum Boden zu neigen, um die Wirbelsäule im Brustbereich besser zu strecken. Wenn die Beinmuskeln nicht ausreichend gedehnt sind, können die Beine leicht in den Knien gebeugt werden, wobei darauf zu achten ist, dass der Rücken gerade bleibt.
Worauf sollte man achten?
• Bei den Rollbewegungen in der Katzenhaltung achten wir darauf, dass die Hände schulterbreit auseinander stehen und sich nicht zu weit vom Körper entfernen.
• Bei Liegestützen gehen die Ellbogen entlang des Körpers nach hinten, die Hände sollten nicht weit auseinander stehen.
• Bei Drehungen halten wir den Rücken gerade, streben mit dem Scheitel nach oben und schauen über die Schulter.
• Sollten unangenehme Empfindungen im Körper, Schmerzen oder Unbehagen im Bauchbereich auftreten, sollten Sie die Pose verlassen oder die Übung beenden.
Die Yogapraxis für die Brustwirbelsäule, dargestellt durch eine Übungsreihe für Schwangere mit mittlerem Schwierigkeitsgrad, ist Gegenstand eines Videokurses auf der Website. Die Asanas bieten mehrere Varianten, aus denen man je nach Wohlbefinden und Schwangerschaftswoche eine bequeme auswählen kann.