Yoga für Fortgeschrittene: Komplexe Asanas

Komplizierte Elemente des Hatha-Yoga

Yoga-Asanas für Fortgeschrittene werden zukünftigen Müttern empfohlen, die bereits vor der Schwangerschaft umfangreiche Erfahrung mit Übungen haben, und bei denen sich das Wohlbefinden und die körperliche Fitness eignen, um Übungen auszuführen, die für Frauen mit gut trainierten und gedehnten Muskeln gedacht sind.

Asanas eines Komplexes mit hohem Schwierigkeitsgrad

Virabhadrasana I:

Das linke Bein wird im Knie gebeugt und parallel zur Matte gestellt, das rechte gerade Bein wird nach hinten ausgestreckt, die Hände mit zusammengelegten Handflächen sind gestreckt und über dem Kopf gehoben. Die Atmung bleibt frei, der Rücken gerade, die Asana wird eine Minute lang gehalten und mit dem rechten gebeugten Bein wiederholt.

Utthita Parsvakonasana:

Aus der vorherigen Position mit dem rechten Bein im Knie gebeugt und dem linken Bein nach hinten gestreckt, drehen wir den Oberkörper in einem rechten Winkel. Wir beugen uns nach rechts, wobei der linke Arm über den Kopf gehoben wird und die Handfläche in Richtung des rechten Fußes gezogen wird.

Erleichterte Variante der Prasarita Padottanasana:

Die Finger stützen sich auf den unteren Rücken, der Rücken ist leicht gewölbt, die geraden Beine stehen etwas weiter als schulterbreit entlang der Matte. Wir führen Vor- und Rückbeugen aus. Indem wir die Hände mit den Handflächen zwischen die Beine auf den Boden legen, rollen wir auf die eine und die andere Seite, dabei beugen wir abwechselnd die Beine an den Knien.

Utkata Konasana:

Stellen Sie die Beine etwa einen Meter auseinander und hocken Sie sich so hin, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gleichzeitig nach vorne beugen und eine kleine Drehung des Oberkörpers zur Seite machen, wobei die Hände gegen die Knie drücken.

Rollen:

• Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne (das andere Bein wird gerade nach hinten gestreckt), rollen Sie mit geradem Rücken mehrmals vor und zurück und fixieren Sie die Dehnung für 3-5 Atemzüge;

• Stellen Sie die Beine so weit wie möglich entlang der Matte auseinander, beugen Sie sich auf die Unterarme und rollen Sie mit dem Körper vor und zurück.

Wenn der Querspagat gelingt, können Übungen mit voller Spagatdehnung durchgeführt werden.

Garudasana:

Wird im Stehen ausgeführt, wobei das rechte Bein über das linke gezogen und um dieses gewickelt wird, während der linke Arm mit dem rechten gekreuzt wird. Die Hüftgelenke befinden sich auf einer Linie, die Ellbogen sind auf Schulterhöhe. Die Asana wird spiegelbildlich für den anderen Arm und das andere Bein in der oberen Position wiederholt.

Supta Virasana:

Aus der Sitzposition auf den Fersen der gebeugten Beine, wenn die Knie zusammengeführt und die Schienbeine auf der Matte abgelegt sind, wird der Rücken langsam zurück auf eine zusammengerollte Decke gelehnt.

Baddha Konasana:

• Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen, verbinden Sie die Fußsohlen mit der Außenseite und versuchen Sie, mit den Knien den Boden zu erreichen, während die Hände auf der Matte hinter dem Rücken ruhen;

•Fassen Sie mit den Händen die Füße und drücken Sie die Knie mit den Ellbogen nach außen, während Sie sich gleichzeitig nach vorne beugen;

• Nachdem Sie die Vorwärtsbeuge fixiert haben, ziehen Sie beim Einatmen die Beckenbodenmuskulatur an und entspannen Sie sich beim Ausatmen.

Setu-Bandhasana:

Die im Knie gebeugten Beine sind schulterbreit auseinander, aus der Sitzposition heben Sie das Becken bis in die horizontale Position, die Hände liegen auf der Matte und die Last ruht auf den Schultern, oder dieselbe Haltung mit gestützten Armen. Machen Sie in der Asana Bewegungen mit dem Becken nach oben und unten.

Es ist möglich, die volle Brücke mit gestreckten Armen und Beinen zu machen, wenn es die körperliche Verfassung und das Wohlbefinden zulassen.

Paschimottanasana:

Die Übung erfolgt im Sitzen auf der Matte mit ausgestreckten Beinen zur Seite. Der Oberkörper beugt sich nach vorne, die Hände greifen die Fersen, der Bauch platziert sich entspannt zwischen den Oberschenkeln. In dieser Position sollte man sich entspannen und einige Atemzyklen verweilen.

Parivritta Janu Shirshasana Shirshasana:

Das rechte Bein wird im Knie gebeugt, die Ferse an das Becken gedrückt, das linke gestreckte Bein zur Seite ausgestreckt. Die linke Hand wird auf das rechte Knie gelegt, während man sich zum linken Bein neigt und versucht, mit der rechten Hand den linken Zeh zu erreichen. Dann werden die Bewegungen mit der Neigung zum gestreckten rechten Bein wiederholt.

Upavistha Konasana:

Sitzend auf der Matte mit ausgebreiteten Beinen versuchen Sie, den Bauch zur Matte zu legen. Der Rücken sollte dabei gerade gehalten werden, die Handflächen liegen entspannt auf dem Boden.

Wenn die Position bequem ist, können die Unterarme auf die Matte gesenkt und das Kinn auf die ineinander verschränkten Hände gelegt werden.

Malasana:

In voller Hocke mit zur Seite gespreizten Knien legen Sie die Hände in Namaste zusammen und führen Übungen für die Beckenbodenmuskulatur durch, indem Sie sie beim Einatmen anspannen und beim Ausatmen entspannen.

Sarvangasana:

Aus der Rückenlage heben Sie vorsichtig die gestreckten Beine und das Becken nach oben, die Ellbogen auf der Matte abstützend und die Hände am unteren Rücken abstützend. Sie stützen sich auf die Schultern, die Zehen ziehen möglichst weit zur Decke.

Es ist sinnvoll, die Praxis, die aus komplexen Yoga-Elementen besteht, mit Ruhe und Entspannung in Shavasana abzuschließen, indem man auf dem Rücken mit seitlich ausgestreckten Armen liegt. Zur Bequemlichkeit wird ein Kissen unter die Knie gelegt und die Beine leicht gespreizt. Wenn die Rückenlage unbequem ist, kann man auf der Seite liegen und ein Kissen zwischen die Oberschenkel legen und das obere Bein im Knie beugen.

Nuancen der korrekten Ausführung

1. Damit der Rücken bei der Ausführung der Asanas nicht rund wird, wird empfohlen, auf einem Kissen zu sitzen.

2. Zwischen den Asanas sind Entspannungsübungen für die Muskeln sinnvoll.

3. Um Asanas aus der Rückenlage auszuführen, legen Sie sich zunächst vorsichtig auf die Seite auf die Matte und drehen sich dann auf den Rücken.

4. Schmerzen oder Unbehagen sind ein Grund, die Pose zu verlassen oder das Training zu verschieben.

Komplexe Yoga-Posen ermöglichen Schwangeren, die Muskeln intensiv zu trainieren und so die Übungslast an ihren Fitnesslevel anzupassen. Ein detaillierter Yogakurs mit hohem Schwierigkeitsgrad, der die Grund-Asanas mit die Belastung ausgleichenden Übungen abwechselt, wird im Video-Tutorial auf der Website angeboten.