Hatha-Yoga im Stehen: Asanas für Schwangere

Yoga-Asanas im Stehen in Programmen für Schwangere

Oft sind die ersten Übungen für Anfänger gerade stehende Yoga-Posen. Manchmal wird zu Beginn der Schwangerschaft empfohlen,diese Übungen im Stehen aus den Trainingskomplexen auszuschließen und im zweiten Trimester darauf zurückzukommen. Doch wenn es keine ärztlichen Gegenanzeigen für körperliche Aktivität gibt, ist die Praxis von einfachen oder bereits gut beherrschten Asanas absolut sicher. Die korrekte Durchführung der stehenden Asanas wird in den Video-Tutorials der Website detailliert erklärt.

Wenn das Trainingsniveau noch nicht hoch ist, können stehende Asanas mit Unterstützung oder an der Wand ausgeführt werden. Wichtig ist, auf die Reihenfolge der Posen im gewählten Set zu achten: Zum Beispiel ist es zur Vorbeugung von Krampfadern wichtig, nach stehenden Asanas umgekehrte Posen auszuführen.

Den Schwangerschaftsübungen mit stehenden Asanas sollte wie bei allen anderen Trainings ein Aufwärmen vorausgehen. Außerdem sollte man nicht denken, dass für stehende Posen kein Yogamatte erforderlich ist: Sie verhindert ein Ausrutschen und schützt vor Verletzungen beim Aufbau von Asanas mittlerer und hoher Schwierigkeitsgrade.

Stehende Yoga-Posen von niedrigem Schwierigkeitsgrad

Für Anfänger eignen sich aus stehenden Asanas gut Tadasana und Utthita Trikonasana.

Tadasana gilt als Basis für viele stehende Asanas. Sie kann auch zur Entspannung zwischen anspruchsvolleren Übungen genutzt werden. Das Hauptziel der Berghaltung ist ein stabiles Gleichgewicht. In Tadasana stehen die Füße parallel und beieinander, die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt, der Scheitel strebt nach oben und die Wirbelsäule ist aufrecht. In der zweiten Schwangerschaftshälfte können die Beine in Tadasana gespreizt sein, um den Bauch zu entlasten. Die Asana formt eine schöne Haltung und verbessert die Durchblutung.

Um in die Utthita Trikonasana einzutreten, sollten die Beine etwa einen Meter weit auseinander gestellt werden, und die Arme auf Schulterhöhe gehoben werden. Dann werden die Füße gedreht (der rechte leicht nach innen, der linke um 90 Grad nach außen) und der Körper nach links geneigt, bis man mit der Hand den Knöchel berührt. Die Arme sollten eine Linie bilden. Die Stellung etwa 30 Sekunden halten und dann zur rechten Seite wiederholen. Die Asana dehnt die Leiste, stärkt die Beine und hilft bei Verstopfung.

Stehende Asanas: mittleres Niveau

Schwangeren, die bereits einige Erfahrung mit Hatha-Yoga haben, wird empfohlen, Vrikshasana und Prasarita Padottanasana in den Trainingskomplex aufzunehmen.

Vrikshasana (Baumhaltung) wird empfohlen, um Rückenschmerzen zu lindern, Plattfüße zu behandeln und die biologischen Rhythmen zu normalisieren. Für die Ausführung der Haltung stellen Sie sich in Tadasana auf, heben Sie den rechten Fuß und drücken ihn gegen die Innenseite des linken Beins. Je nach körperlicher Fitness platziert man den Fuß oberhalb oder unterhalb des Knies, es wird jedoch dringend davon abgeraten, den Fuß gegen das Knie zu drücken. Der Fuß sollte gegen das Bein drücken, das wiederum einen Gegendruck erzeugt. Die Hände können im Namaste gefaltet oder in einer schwierigeren Variation mit geschlossenen Handflächen über dem Kopf gehoben sein. Nach einigen Atemzyklen wird die Übung wiederholt, indem man auf dem rechten Bein steht.

Prasarita Padottanasana öffnet die Leistenregion und bereitet den Körper der Mutter auf die Geburt vor. Die Haltung ist ein Vorbeugen mit weit gespreizten Beinen. Variationen der Pose hängen von der Position der Arme ab. Sie können auf dem Boden abgestützt, in einem Handgelenk- oder Unterarmschloss verbunden oder im Namaste hinter dem Rücken gefaltet werden. Aus der Prasarita Padottanasana-Position werden auch Kniebeugen, Rollen und Drehungen ausgeführt.

Stehende Asanas mit hohem Schwierigkeitsgrad

Fortgeschrittene Praktiken beinhalten in Yoga-Komplexen stehende Asanas, die ernsthafte körperliche Vorbereitung erfordern, wie Garudasana und Natarajasana.

Der Adlerpose oder Garudasana hat eine heilende Wirkung bei Krampfadern, verbessert die Durchblutung, stärkt die Beinmuskulatur und arbeitet an den Gelenken, Hüften und Schultern. Um in die Garudasana aus der Ausgangsposition des Berges einzutreten, müssen die Beine in den Knien gebeugt und das linke Bein um das rechte gewickelt werden. Dann müssen die Arme verschränkt werden: in der Regel werden sie in entgegengesetzter Richtung verschränkt. Es ist wichtig darauf zu achten, dass der Rücken beim Einstellen der Asana gerade bleibt. Die Pose wird für mehrere Atemzyklen gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt.

Natarajasana oder die Königstanzhaltung hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, fördert die Durchblutung im Leistenbereich, stärkt den Rücken und öffnet den Brustkorb. Aus der Ausgangsposition (Tadasana) wird der linke Arm nach vorne gestreckt, während das rechte Bein im Knie gebeugt wird, nach hinten und oben geführt, dann greift die rechte Hand den großen Zeh des Fußes und hebt die Fußsohle weiter, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Danach wird die Schulter nach außen gedreht und der Ellbogen nach oben gezogen. Das Gleichgewicht in der Asana sollte für etwa 15-30 Sekunden gehalten werden, dann muss das Ganze wiederholt werden, während man auf dem rechten Bein steht.