Besonderheiten der Hatha-Yoga Praxis im 2. Trimester

Yoga im zweiten Trimester unterscheidet sich leicht vom Yoga im ersten – einige Asanas sind nicht mehr erlaubt, die Dynamik der Übungen sollte reduziert werden und es sollten keine Asanas von höchstem Schwierigkeitsgrad gewählt werden. Stehende Asanas und Asanas, die das Anheben der Beine über die Taille beinhalten, sind möglich. Im 2. Trimester möchte man die Belastung des Rückens bereits verringern, daher fügen wir die bevorzugte Katzenstellung hinzu und arbeiten gleichzeitig am Kreuzbein.

Viele Asanas für Schwangere im 2. Trimester wurden aus dem ersten übernommen – dazu gehören Shavasana, Baddha Konasana, Viparita Karani, die Ihnen wahrscheinlich bereits bekannt sind. Aber wenn Sie vorher noch kein Yoga praktiziert haben, beginnen Sie mit diesen.

Beliebte Asanas für das zweite Trimester

Sukhasana

Dies ist wahrscheinlich eine der bekanntesten Yoga-Asanas. Um sie auszuführen, setzen Sie sich auf die Matte, kreuzen Sie die Beine und richten Sie den Rücken auf. Dadurch können Sie das Becken und die Gelenke gut trainieren, was im zweiten Trimester äußerst nützlich ist. Und wenn Sie noch Atemtechniken hinzufügen, können Sie auch das Zwerchfell trainieren und eine schöne Haltung entwickeln.

Setu Bandha Sarvangasana

Für den Rücken und die Beine bietet Yoga für Schwangere im zweiten Trimester die Setu Bandha Sarvangasana oder Brücke an. Für Schwangere sollte diese Asana jedoch modifiziert werden, indem ein Kissen unter den unteren Rücken gelegt wird und die Beine auf einen Stuhl gelegt werden. Wichtig dabei ist, dass die maximale Dauer in dieser Asana nicht mehr als fünf Minuten beträgt. Die Asana ist nützlich, da sie den Blutfluss verbessert, das Risiko von Stauungen in den Beinen verringert, das Risiko von Krampfadern, denen Schwangere so ausgesetzt sind, verringert und die Rückenmuskulatur stärkt.

Adho Mukha Svanasana

Die bekannte Pose „Herabschauender Hund“ – wahrscheinlich können alle Asanas für Schwangere im 2. Trimester ihr den Platz räumen. Das liegt daran, dass diese Asana die Verdauung normalisiert, das Risiko von Verstopfung und Hämorrhoiden senkt, die Beinmuskulatur stärkt und die Schultern kräftigt.

Bharadvajasana

Diese Asana sollte ebenfalls mithilfe eines Stuhls durchgeführt werden. Setzen Sie sich diagonal auf den Stuhl, sodass die linke Seite leicht die Rückenlehne berührt. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, die Oberschenkel parallel zum Boden. Strecken Sie den Oberkörper nach oben und drehen Sie sich nach links. Kehren Sie dann in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite. In jeder Position sollten Sie nicht länger als 15 Sekunden verweilen.

Ardha Uttanasana

Die Asana wird mit Hilfe eines hohen Stuhls, Hockers oder Tisches ausgeführt. Man sollte sich auf den Boden stellen, die Füße schulterbreit auseinander stellen und sich nach vorne beugen. Der Neigungswinkel wird nicht durch den Rücken, sondern durch die Bewegung der Hüftgelenke erzeugt. Die Stirn sollte bei der Neigung auf der Stütze aufliegen (daher haben wir als Beispiel einen Tisch als Stütze gegeben – nicht jeder hat solch einen hohen Stuhl). Die Arme sollten nach vorne gestreckt werden und man sollte etwa eine Minute in dieser Position bleiben. Diese Pose fördert die Entspannung des Nervensystems und normalisiert den Blutdruck.

Virabhadrasana

Die berühmte Krieger-Pose, oder Virabhadrasana. Sie wird im Stehen ausgeführt und ist für Schwangere modifiziert:

• Nehmt zunächst Tadasana ein, dann macht einen Schritt zur Seite und stellt die Beine etwa einen Meter auseinander
• Strecken Sie beide Arme parallel zum Boden aus
• Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach rechts, auch den Oberschenkel leicht drehen
• Setzen Sie sich auf die rechte Hüfte, schauen Sie in die Richtung der rechten Hand
• Bleiben Sie in dieser Position etwa eine Minute, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein

Die Asana eignet sich zur Stärkung der Beinmuskulatur, zur Aufrechterhaltung der Rückenmuskulatur und zur Bearbeitung des Bauches.

Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana oder die Haltung des gestreckten Winkels. Sie wird an der Wand ausgeführt und schwangere Frauen benötigen dafür Yoga-Blöcke oder Klötze.

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, legen Sie die Klötze in folgender Reihenfolge hinter die rechte Ferse: der untere horizontal, der obere vertikal
• Stellen Sie die Füße etwa einen Meter auseinander – die linke Ferse an der Wand, die rechte auf der Breite des unteren Klotzes von der Wand entfernt

• Drehen Sie das rechte Bein nach rechts
• Berühren Sie mit der rechten Hand den oberen Klotz, legen Sie die linke Hand auf die Hüfte
• Verweilen Sie 30 Sekunden in dieser Position, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, legen Sie die Blöcke hinter die linke Ferse und wiederholen die Übung auf der linken Seite.

Diese Übung hat sich als geeignet für Hüftgelenke sowie für Rücken und Nacken bewährt.

Anhand von Video-Tutorials auf unserer Webseite können Sie die richtige Technik zur Ausführung von Asanas und ganzen Yoga-Übungseinheiten erlernen. Finden Sie Ihr Vorbereitungslevel, die Schwierigkeitsgrade und die Dauer der Einheiten. Alle Einheiten können grob in Einheiten für Anfänger, Basiseinheiten, fortgeschrittene Einheiten eingeteilt werden.

Denken Sie in jedem Fall daran, dass Sie Yoga für sich selbst machen, nicht um jemandem etwas zu beweisen. Die Schwangerschaft sollte ruhig und angenehm verlaufen, daher sollten die Übungen bequem, aber regelmäßig sein.