Besonderheiten der Hatha-Yoga-Praxis im 1. Trimester
Beim Praktizieren von Yoga für Schwangere im 1. Trimester, während sich der Körper erst an den ungewohnten Zustand anpasst, ist es wichtig, Asanas, die den Bauch belasten, aus der Praxis auszuschließen. Erfahrene Yogis sollten vorsichtig kraftvolle Asanas ausführen, Anfänger sollten hingegen auf ihren Körper hören und keine Haltungen praktizieren, die auch nur das geringste Unbehagen verursachen. Besser ist es, ein wenig, aber täglich zu üben. Auch sollte die Dauer der Asana-Fixierung verkürzt und stehende Asanas aus dem Übungskomplex ausgeschlossen werden, wenn auch nur die geringste Gefahr einer Fehlgeburt besteht.
7 Yoga-Asanas im 1. Trimester
Shavasana
Für den Einstieg in die Shavasana-Position legt man sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers ausgestreckt und die Handflächen nach oben. Dann sollte man gedanklich nacheinander die Entspannung aller Muskeln nachverfolgen. Die Haltung der absoluten Ruhe hilft, Harmonie und Gleichgewicht zu erlangen, Müdigkeit zu lindern und das Angstniveau zu senken. Die Einfachheit der Ausführung der Shavasana ist scheinbar. Den ganzen Körper vollständig zu entspannen ist eine schwierige Aufgabe, aber regelmäßige Praxis der Asana ermöglicht es, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Supta Virasana
Die Heldenpose im Liegen ist eine der Übungen, die gegen Übelkeit hilft und daher in Yoga-Kursen für Schwangere in den frühen Stadien recht häufig vorkommt. Die Basis für die Ausführung bildet die Standard-Virasana. Von dieser Ausgangsposition aus lehnt man sich auf den Ellbogen auf den Boden zurück und legt dann vorsichtig den Kopf und dann den Rücken auf den Boden. Danach, ohne die Schulterblätter von der Oberfläche abzuheben, werden die Arme nach oben gestreckt. Anfänger, die Schwierigkeiten mit der traditionellen Variante haben, sollten die Pose nicht aus den Übungen ausschließen: Man kann die Übung erleichtern, indem man ein Kissen oder einen Bolster unter den Rücken legt.
Gomukhasana in Virasana
Eine weitere Pose, die aus der Heldenhaltung ausgeführt wird. Im Virasana sitzend (es ist bequemer, auf einem speziellen Block zu sitzen, als auf dem Boden), sollte man die Finger hinter dem Rücken verschränken. Ein Ellenbogen befindet sich dabei oben, der andere unten. Nach einigen Atemzügen sollen die Arme gewechselt werden. Die Gomukhasana verbessert die Haltung, öffnet den Brustkorb gut und reduziert die Symptome von Toxikose.
Die eine positive Wirkung auf die Nieren hat und das hormonelle Gleichgewicht verbessert, wird die Schlangenhaltung oft zu Beginn der Schwangerschaft praktiziert. Um diese auszuführen, muss man sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen. Dann wird der obere Teil des Körpers mit Unterstützung der Arme nach oben gehoben, dabei wird der Hals maximal gestreckt. Es ist wichtig, den Auftrieb durch die Muskelkraft des Oberkörpers zu erreichen und sich nicht mit den Armen vom Boden abzudrücken. Die Beine sind beieinander, die Oberschenkel sollten nicht vom Boden abheben.
Viparita Karani mit den Beinen an der Wand
Öfter wird der Name der Asana als Haltung der gebeugten Kerze übersetzt. Sie ist auch als umgedrehte See-Haltung bekannt. Man kann sie sowohl auf dem Boden als auch im Bett ausführen. Sie besteht aus einer Rückenlage mit den Beinen an der Wand hochgestreckt. Für mehr Komfort wird ein Kissen unter den Rücken gelegt. Das Hauptziel der Asana ist die Normalisierung der Blutzirkulation in den Beinen und im Beckenbereich. Wenn man die Viparita Karani in Yogaübungen für schwangere Frauen im ersten Trimester einbezieht, kann man das Risiko von Krampfadern erheblich verringern. Außerdem ist diese Haltung ideal zur Entspannung.
Baddha Konasana
Eine beliebte Pose, die hilft, das Urogenitalsystem auszugleichen, die Durchblutung der Beckenorgane zu stimulieren. Sie ist eine hervorragende Vorbereitung des Körpers auf eine erfolgreiche Geburt und eine wunderbare Vorbeugung gegen Krampfadern und Ischias. Die klassische Variante der Schmetterlingsasana wird im Sitzen ausgeführt. Die Knie werden so gebeugt, dass die Fersen so nah wie möglich an den Leistenbereich herangezogen werden. Die Füße sind zusammengeführt, die Knie so weit gesenkt, wie es die Dehnung erlaubt.
Vajrasana
Diamantpose stabilisiert die Verdauung, reduziert die Säurebildung und hilft bei der Heilung von Magenkrankheiten. Dies ist eine Sitzposition auf den Fersen, genauer gesagt auf den inneren Flächen der Füße. Die großen Zehen sind zusammen, die Fersen hingegen sind gespreizt und berühren die Außenseiten der Oberschenkel. Die Augen sollten geschlossen sein, der Körper entspannt. Die Verweildauer in der Asana hängt von der Übungserfahrung ab, Unbehagen in den Knöcheln, Knien oder Hüften sind ein Grund, die Übung abzubrechen.
Hatha-Yoga 1. Trimester: Video-Tutorials für Anfänger
Videos auf unserer Webseite helfen, die Belastung bei Schwangeren-Yoga im 1. Trimester auszugleichen. Es gibt verschiedene Programme: Ein Teil ist für regelmäßige Übungen gedacht und ermöglicht es, den ganzen Körper zu bearbeiten. Der andere Teil ist auf die Lösung spezifischer Aufgaben ausgerichtet:
• Rückenarbeit;
• Stärkung der Beckenbodenmuskulatur;
• Training richtigen Atems;
• Entspannung des Körpers und Vorbereitung auf den Schlaf;
• Erhalt einer Energieladung (Morgen-Asanas-Komplex).
Yoga für Schwangere 1. Trimester: was für die Praxis zu Hause nützlich ist
Für eine erfolgreiche Praxis zu Hause benötigen werdende Mütter Yoga-Videos für Schwangere im ersten Trimester, eine bequeme, rutschfeste Matte, Decken und Kissen oder spezielle Yoga-Hilfsmittel: Bolster und Blöcke. Der Raum sollte gut gelüftet sein, und die Kleidung sollte Bewegungsfreiheit bieten und angenehm zu tragen sein.