Energie für die Mutter: Aufladen nach der Geburt

Training für die Mama

Schwangerschaft und Geburt verändern nicht nur das ganze Leben einer Frau, sondern auch ihren Körper. Es scheint unwahrscheinlich, dass man etwas zum Besseren verändern kann, da alle Aufmerksamkeit durch die Pflege des Babys in Anspruch genommen wird. Zudem besteht die Angst, das Stillen zu beeinträchtigen. In solchen Fällen kann man nach der Geburt ein Training zur Gewichtsabnahme machen – das schadet dem Organismus der frischgebackenen Mutter nicht.

Wann kann man mit dem Training beginnen?

Alles hängt davon ab, wie gewohnt der weibliche Körper an Belastungen ist, sowie von den Besonderheiten der Geburt. Das wichtigste Kriterium ist jedoch der Wunsch und die Bereitschaft der jungen Mutter selbst.

Wenn eine Mutter während der Schwangerschaft aktiv blieb und die natürliche Geburt ohne Komplikationen verlief, könnte der Arzt die Erlaubnis geben, drei Tage nach der Geburt mit leichten Übungen zu beginnen. Für diejenigen, die es schwerer hatten, wird dieser Zeitraum etwas verschoben – bis sich das Wohlbefinden normalisiert hat, möglicherweise bis die Nähte entfernt und verheilt sind, letztendlich bis der Arzt ein positives Urteil abgibt.

Übungen für den Bauch nach der Geburt

Die ersten postnatalen Übungen werden einfach und kurz sein. Ihr Zweck ist es, die Kontraktion der Bauchmuskeln zu fördern: Dies unterstützt das bessere Ausstoßen der Lochien und die schnellere Rückkehr der Festigkeit. Unten sind Übungsbeispiele aufgeführt, ausführlichere Informationen und eine vollständige Liste der Optionen finden Sie im Online-Kurs des Projekts.

Ausgangsposition – auf dem Rücken im Bett oder auf der Matte liegend. Die Handflächen sollten auf den Bereich des Bauchnabels gelegt werden, um die Spannung zu kontrollieren. Langsam und ruhig durch die Nase einatmen, dabei den Bauch einziehen. 2-3 Sekunden in dieser Position verharren, dann ebenso ruhig ausatmen und entspannen.

Beim ersten Mal sollte man es 3-5 Mal wiederholen, nach ein paar Wochen kann man die Anspannung der Bauchmuskulatur verstärken und die Wiederholungen auf 25 Mal steigern.

Wenn ziehende Empfindungen im Bauch auftreten und der Ausfluss sich verstärkt, bedeutet das, dass sich die Gebärmutter intensiv zusammenzieht, alles ist richtig und gut.

Wenn das Hauptziel des Trainings nach der Geburt darin besteht, den Bauch zu straffen, sind nicht nur Übungen notwendig, sondern auch richtige Ernährung und aktiver Aufenthalt an der frischen Luft. Das lässt sich wunderbar mit der neuen Rolle als Mutter eines kleinen Kindes verbinden.

Ausführliche Optionen für Bauchübungen nach der Geburt können Sie auf der Website lesen. Registrierte Nutzer haben kostenlosen Zugang zu den notwendigen ersten Workouts, die helfen, den Bauch effektiv zu stärken und kein Diastase zu provozieren.

Die Belastungen können 6-8 Wochen nach einer natürlichen Geburt und 3-4 Monate nach einem Kaiserschnitt erhöht werden.

Rückentraining nach der Geburt zum Abnehmen

Das Tragen des Babys auf den Armen sowie das Stillen bedeutet eine Belastung für den Rücken der Mutter. Um die Anspannung der müden Muskeln zu lösen und Schmerzen zu lindern, muss der Wirbelsäule geholfen werden, flexibler und gesünder zu werden. Sehr effektiv dafür sind die meisten Yoga-Asanas, die auf Drehungen und Dehnungen abzielen. Empfehlungen zur Technik sind im Online-Kurs auf momslab.com verfügbar. Basisübungen für den Rücken sind nach Registrierung kostenlos auf der Website zugänglich.

Elemente des Rückentrainings

1. Rückenlage-Drehung. Arme ausgebreitet, Beine in den Knien gebeugt, Schultern zum Boden gedrückt; die Knie neigen sich in eine Richtung, der Kopf dreht sich in die andere. In den Endpositionen sollte man verweilen.
2. Sitzdrehungen. Die Arme sind vorne gekreuzt oder hinter dem Kopf verschränkt. Der Oberkörper dreht sich langsam nach rechts, dann nach links.
3. „Marionette“. In sitzender Position werden die gestreckten Arme nach oben gezogen, die Kopfkrone folgt wie an einem Faden, die Wirbelsäule streckt sich. Die Position sollte mindestens eine halbe Minute gehalten werden.
4. „Kalach“. Zusammengekauert auf der Seite, beim Ausatmen den Rücken runden, beim Einatmen entspannen und strecken.

Training nach der Geburt zur Gewichtsreduktion

Das Zurückgewinnen des Gewichts vor der Schwangerschaft ist der Traum vieler junger Mütter. Man sollte sich nicht auf Diäten einlassen, aber eine vernünftige körperliche Aktivität wird nur wohltuend sein. Jegliche Übungen fördern den Stoffwechsel, sodass jeder Nutzen daraus ziehen kann. Die Erfahrungen haben gezeigt, dass die folgenden Übungen am effektivsten für die Gewichtsabnahme sind:

• „Katze“ – Rundrücken und Bauch einziehen in Vierfüßlerstellung;
• „Planke“ – Unterarmstütz in liegender Position (sie kann nur gemacht werden, wenn die tiefen Bauchmuskeln gestärkt sind);
• Atemübungen nach Art von Bodyflex oder Pilates;
• angepasstes Yoga.

Regelmäßige 15 Minuten am Tag, die die Mutter sich für sich nimmt oder mit dem Spielen mit ihrem Baby kombiniert, werden ihr bereits nach 2–3 Monaten die ersten erwünschten Ergebnisse bringen.