Vježbanje za trudnice u prvom trimestru

Vježbe za trudnice u prvom tromjesečju

Mnoge buduće mame se pitaju: „Mogu li se baviti sportom u prvom tromjesečju trudnoće?“ Razumne fizičke aktivnosti, ako nema kontraindikacija, blagotvorne su za zdravlje trudnice i rastuće bebe. Koje vježbe za trudnice u prvom tromjesečju se preporučuju?

Ako je žena prije trudnoće prakticirala fitness ili yogu, ne bi trebala prestati s treninzima, samo ih treba malo prilagoditi, a mi ćemo vam reći kako. Ako stil života nije bio previše aktivan, sada je vrijeme da ga malo promijenite – za sebe i buduće dijete.

Nemaš vremena ili mogućnosti da ideš na posebno organizovane časove za trudnice? Danas sve potrebne informacije možeš dobiti na online kursu momslab.com.

Koje su prednosti sporta za trudnice u prvom tromjesečju?

Prva tri mjeseca trudnoće znatno mijenjaju rad organizma majke, a za dijete su u velikoj mjeri presudna – u tom periodu formiraju se svi organi i sistemi. Redovita fizička aktivnost blagotvorno utječe na zdravlje trudnice i rastućeg ploda. Drevna mudrost kaže, da je kretanje – život, što je važno i prilikom očekivanja dolaska novog života. Poboljšanje razmjene kisika, optimizacija rada svih sistema tijela, doprinos vlastitoj ljepoti i zdravlju, kao i briga o snažnom potomstvu – to je ono što donosi u život buduće mame razumna i umjerena fizička aktivnost.

Prednosti redovitih treninga u 1. tromjesečju:

• u poređenju sa ženama koje su manje aktivne, aktivne buduće mame lakše nose trudnoću i imaju lakši porođaj;
• znatno se smanjuje osećaj hroničnog umora, popravlja raspoloženje, nestaje nesanica, jer kretanje pomaže u proizvodnji hormona sreće;
• toksičnost se smanjuje ili se uopšte ne pojavi;
• sprečava se pojava edema;
• minimizira se rizik od hipoksije fetusa: detetu neće preti opasnost od nedostatka kiseonika jer je placentna krv stalno obogaćena kiseonikom.

Koliko treba vežbati u prvom tromesečju?

To zavisi od nivoa pripreme trudnice i njenog blagostanja. Redovni treninzi od 10-20 minuta dnevno su apsolutno dovoljni. Onima koji nisu navikli na stalnu aktivnost, preporučuje se izvođenje vežbi svaki drugi dan, a dobro bi bilo da ih upotpune šetnjom na svežem vazduhu i, ako je moguće, plivanjem.

Kontraindikacije za vježbe za trudnice

Skup vježbi koji buduća mama izabere za redovno izvođenje treba biti lagan. Prvi trimestar još uvijek ne pokazuje rastući stomak, ali žena je već trudna i odgovorna je za zdravlje svog djeteta.

Kada se ne smije vježbati?

Kada je doktor protiv! Potrebno je obavezno konzultirati se s njim prije početka vježbanja. Neka stanja trudnice privremeno isključuju fizičku aktivnost, na primjer, povećan tonus materice.

Naravno, trening se treba otkazati u slučaju jakog toksikoza, glavobolje, zarazne bolesti. Malo je vjerojatno da će doktor preporučiti gimnastiku ženi koja nosi blizance ili trojke. Treninga ne može biti u slučaju prijetnje pobačajem.

Kategorički se ne preporučuju: neadaptirane asane joge.

Da li se pojavilo kratkoća daha tokom vježbanja? Morate prekinuti trening – to znači da ni beba ne dobija dovoljno kiseonika. Nemojte pretjerivati, napor treba biti prihvatljiv, a ne prekomjeran.

Koje vrste vježbi se preporučuju u prvom tromjesečju?

Svi elementi fitnesa, gimnastike ili joge koji se izvode u ujednačenom ritmu, bez naglih pokreta i složenih neprirodnih pozicija.

Bavljenje sportom u prvom tromjesečju:

• vježbe disanja;
• vježbe za kukove;
• aktivnost – prevencija proširenih vena;
• izvođenje prilagođenih joga asana;
• pomjeranje centra gravitacije;
• jačanje mišića karlice, grudi.

Možete birati odgovarajuće vježbe iz online kursa projekta, raspoređene po tromjesečjima.

Efikasnije je trenirati na svježem zraku ili kod kuće, prethodno provjetrivši prostoriju.

Zagrijavanje prije početka vježbanja

Jednostavna priprema tijela za fizički napor neophodna je prije svake aktivnosti. Zagrijavanje može uključivati razne vježbe. Različite varijante s detaljnim tehnikama izvođenja dostupne su online na kursu momslab.com.

Elementi joge za vježbanje u 1. tromjesečju

Složeni i napredni kompleksi nisu za trudnice, ali prilagođene asane koje se izvode bez nelagodnosti donijet će mnogo koristi.

Evo koji elementi hatha joge se preporučuju u 1. tromjesečju trudnoće.

Početni položaj: noge su savijene u koljenima, žena sjedi na petama, potkoljenice su na prostirci ili valjku.

• “Kravlje lice”: noge su prekrižene koljenima jedna iznad druge, stopala savijenih nogu su u istoj liniji s bedrima, dlanovi su spojeni iza leđa.
• «Leptir»: sjedeći položaj u kojem se stopala spajaju, a savijene noge žena spušta koljenima prema podu, lagano pritiskajući ih rukama, a zatim ih vraća nazad.
• «Dijamant»: sjedeći položaj, leđa su prava, noge savijene, zdjelica spuštena na unutrašnji dio stopala.
• Opustite se: leći na leđa, noge su ispružene, zdjelica pritisnuta na pod.

Elementi fitnesa i gimnastike u 1. tromjesečju

Treba birati vježbe bez korištenja skokova i drugih naglih pokreta, te ne koristiti nikakve teže elemente. Donosimo najučinkovitije elemente od kojih se može formirati redoviti kompleks.

• Vježbe disanja se izvode prema principu pilatesa: zamislite da se balon nalazi između rebara i ispunite ga zrakom. Stojeći na tvrdoj podlozi, napravite 10-15 sporih i mirnih udaha i izdaha, ‘pustivši’ zrak iz zamišljenog balona.
• Elementi istezanja. Ne treba pretjerivati, prednost dati udobnim varijantama:

1. iz sjedećeg položaja na petama, istežući se dlanovima naprijed, pokušavajući dotaknuti čelom pod;
2. sjedeći, savijati leđa prema koljenima;
3. sjednite sa široko raširenim nogama, lagano se naginjite u strane;
4. sjednite, savijte noge u koljenima, u vrlo mirnom tempu ih postavljajte u lijevo i desno.

• Vježbe za mišiće zdjelice se izvode stojeći. Lagano raširite noge, ruke položite na bokove, rotirajte zdjelicu na obje strane naizmjenično po 5 puta.
• Vježbe za mišiće prsa. Vertikalni položaj, ramena raširena, ruke savijene u laktovima i postavljene ispred prsa. Spojiti ili sklopiti dlanove, izdahnuti i pritisnuti. Tokom izdaha opustiti se, okrenuti dlanove prema sebi. Ponoviti 10 puta.
• Vježbe sa fitbolom. Ova velika lopta je veoma korisna za smanjenje napetosti i jačanje ligamenata. U budućnosti će biti vrlo korisna za vježbanje sa bebom. U prvom tromjesečju na njoj se mogu izvoditi sljedeći elementi gimnastike:

1. fitbol iza leđa žene koja sjedi, ona se polako “penje” na njega sa stražnjicom, a zatim isto tako tiho klizi dolje, 3-5 ponavljanja;
2. trudnica sjedi na fitbolu, rotacija kukovima u oba smjera;
3. na koljenima ispred lopte, stiskanje s obje ruke istovremeno;
4. lopta je stisnuta između nogu u sjedećem položaju, stiskanje lopte i popuštanje pritiska.

Kompleks se treba sastojati od zagrijavanja i 2-3 vježbe iz svake grupe. Trening je najbolje završiti opuštajućim postupcima.

Bilo koji razuman oblik fizičke aktivnosti u prvom tromjesečju će koristiti trudnici i budućem djetetu.