Le yoga pour faire face à la dépression – cela aide-t-il ?

Exercices antistress contre l’anxiété

Beaucoup ont remarqué qu’après le yoga, l’humeur s’améliore et les états dépressifs s’atténuent. Nous pouvons maintenant parler des effets positifs du yoga d’un point de vue scientifique !

Le yoga est efficace contre la dépression. En raison de l’augmentation de l’acide gamma-aminobutyrique dans le corps lors de l’exécution des asanas, nous nous sentons apaisés.

Par exemple, le même événement avant et après la pratique a un impact différent sur une personne. Les neurones ne sont pas aussi excités qu’ils pourraient l’être. Par conséquent, il est plus difficile de vous «faire réagir» fortement émotionnellement, y compris en ce qui concerne les inquiétudes ou la colère. Cependant, cela ne signifie pas du tout passivité. Au contraire, vous êtes alerte, mais calme!

Important ! Le yoga pour la dépression n’aidera que si vous prenez plaisir à pratiquer. Pour cela, il est nécessaire de suivre des programmes adaptés qui offrent une charge optimale et sécurisée pour vous. Par exemple, lors des pratiques « MomsLab », nous prenons absolument en compte l’état actuel du corps de la femme.

Les asanas comme moyen d’améliorer l’état

Pour les femmes enceintes, il est particulièrement important de prendre en compte non seulement l’humeur, mais aussi le trimestre et la nature du développement de la grossesse. N’oublions pas que les mamans ont différents niveaux de préparation.

Les pratiques ci-dessous sont assez simples à réaliser, mais il est tout de même préférable de consulter votre médecin traitant ainsi qu’un entraîneur compétent spécialisé en yoga prénatal.

Baddha Konasana – l’une des postures les plus simples et efficaces. Elle peut être réalisée de plusieurs manières :

1. Étalez le tapis. Placez un coussin ou tout autre objet stable sous votre bassin, comme un bloc de yoga ou un livre épais. Assurez-vous de vous asseoir sur les os pelviens sans incliner le bas du dos en arrière. Ne forcez pas et ne poussez pas vos omoplates l’une vers l’autre. Gardez le dos droit grâce à l’ouverture de la cage thoracique et une position stable sur les os du bassin en bas.
2. Prenez un bolster ou formez un «cocon» à partir d’une couverture épaisse. Placez-le verticalement derrière vous et allongez-vous doucement le long du bolster. Positionnez confortablement votre tête et votre dos. Pliez les genoux comme dans la variante précédente et ouvrez-les vers l’extérieur. Ramenez vos pieds aussi près que possible du bassin.

Attention! Si vous ressentez des douleurs ou de l’inconfort dans la région pelvienne, placez également des supports sous vos genoux – coussins, livres, etc. Restez dans une zone d’étirement confortable.

Restez dans cette position jusqu’à 10 minutes. Respirez calmement et essayez de «saisir» la pause après l’inspiration et l’expiration.

Prasarita Padottanasana – non seulement un bon état d’esprit, mais aussi un soulagement pour le dos

Encore une fois, à pratiquer à condition de ne pas ressentir de douleur dans la région pelvienne. Dans ce cas, ne faites qu’une légère variation de la pose et, en aucun cas, ne transférez le poids uniquement sur une jambe ! Répartissez la charge de manière douce et uniforme.

Procédure d’exécution :

1. Tenez-vous le long du tapis et écartez vos jambes aussi loin que votre corps le permet.
2. Penchez-vous en avant. L’abdomen se place entre les cuisses.
3. Si possible, touchez le tapis avec la paume de la main ou même mettez-vous sur les coudes. Mais faites-le seulement si c’est confortable !

Surveillez particulièrement l’augmentation de la pression artérielle. Non recommandé en cas d’hypertension.

Balasana – posture de l’enfant

Probablement la posture la plus agréable et relaxante en yoga, qui compense également la charge sur le dos et le bas du dos. Particulièrement agréable pour les femmes enceintes.

Mettez-vous à quatre pattes. Reculez le bassin, en posant doucement le corps sur les genoux. Les paumes restent étendues devant ou reposent tranquillement le long du corps, paumes vers le haut.

Il sera plus confortable pour les femmes enceintes d’écarter les genoux et de rapprocher les pieds, ce qui sera plus confortable pour l’abdomen.

Viparita Karani – contre l’apathie et les varices

Une version simplifiée du «bouleau» pour les femmes enceintes, afin d’améliorer le retour veineux.

Technique :

1. placez un tapis près de toute surface verticale stable – par exemple, un mur ;
2. placez un rouleau ou un coussin contre le mur;
3. pliez les jambes et allongez-vous sur le côté perpendiculairement au mur ;
4. commencez à tourner progressivement sur le dos de manière à ce que le bas de votre dos soit sur le coussin et que vos jambes soient sur le mur.

Restez ainsi pendant 1 à 2 minutes pour commencer. Essayez de vous détendre et d’écouter votre corps. Après la posture, il est utile de rester allongé et de se détendre avec les jambes tendues.

Sarvangasana – version avancée

Si vous êtes plus avancé et pratiquez le yoga depuis un certain temps, l’asana précédente peut être rendue plus complexe en utilisant un support plus haut – une chaise stable.

Soulevez progressivement vos jambes tendues, puis le bassin – soutenez-vous avec les mains dans la région lombaire. Assurez-vous que la zone du cou ne supporte pas de charge. Laissez le poids reposer principalement sur les épaules.

Ananda Balasana – comme un enfant heureux !

En plus d’être une pose « amusante et facile », elle aide également en cas de problèmes gastro-intestinaux. Et la pratiquer est très agréable :

1. allongez-vous sur le tapis – vous pouvez placer un petit coussin sous le bas du dos ;
2. pliez les genoux, écartez-les jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement confortable et maintenez vos pieds avec vos mains.

Laissez le poids des jambes agir tout seul, ne contractez pas les abdominaux.

L’exercice détend et améliore la mobilité de l’articulation de la hanche, ce qui est bénéfique pendant la grossesse.

Shavasana – la phase finale et essentielle d’une bonne pratique

Certains pensent pouvoir se passer facilement de Shavasana, mais en réalité, cette pose a un sens plus profond pour la récupération du corps. Préparez une couverture douillette, allongez-vous sur le sol – assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que votre tête ne tombe pas vers les épaules. Les paumes et les pieds sont détendus.

Si s’allonger sur le dos devient inconfortable, vous pouvez placer un coussin sous un côté pour plus de confort.

Yoga contre le stress et la dépression – ajoutons des méditations

Lors de la shavasana ou de toute autre pose relaxante, nous recommandons d’incorporer des techniques méditatives, dont les enregistrements sont disponibles dans les programmes «MomsLab». Ne cherchez pas à éliminer toutes les pensées immédiatement. C’est impossible, donc au début, contentez-vous de noter chacune d’elles.

Imaginez que chacune de vos pensées est une pierre précieuse que vous tenez dans votre main. Placez-la dans un coffre imaginaire. Faites de même pour chaque pensée qui viendra ensuite. Tôt ou tard, le flot de pensées anxieuses ralentira. Fermez le «coffre» et promettez de revenir plus tard, après la méditation.

Intégrez également des techniques de respiration profonde et relaxante. Il suffit de consacrer 10 minutes par jour pour ressentir un effet immédiat. Intégrez des pratiques méditatives tout au long de la journée, pendant que vous effectuez des tâches routinières.