Üçüncü Trimesterde Egzersiz – Formunuzu Koruyarak Doğuma Nasıl Hazırlanırsınız

Vücudun formda kalmasını sağlayan fiziksel egzersizler, farklı yaşlardaki ve durumdaki kadınların sağlığını ve mükemmel huzurunu korumanın olağan yöntemi olmalıdır. Hamilelik dönemi, bu yaşam tarzını yasaklamamakla kalmaz, aksine herhangi bir dönemde sporun karşılanabilir düzeyde yapılması, birkaç nedenden dolayı tartışmasız faydalıdır. Her şeyden önce, kaslar çalıştırılır, bu da sürekli artan kiloların kadınlara güçlü bir rahatsızlık vermesini engeller ki bu, özellikle geç dönemlerde önemlidir.

3. trimesterde ve 2. trimesterin sonunda yapılan egzersizler, en fazla yükü taşıyan göğüs, sırt ve bacak kasları için en faydalı olanlardır. Ancak, hamilelik döneminde, doktor danışmanlığı ve kontrolü olmadan hiçbir fiziksel hareketin yapılmaması gerektiğini de unutmamak önemlidir.

3. trimesterde egzersizin faydaları ve nasıl yapılacağı

Hamilelik öncesinde başlayan ve ilk iki trimester boyunca devam eden egzersizler, büyüyen karın nedeniyle hareket etmek zorlaştığında bile 3. trimesterde bırakılmamalıdır. Bu dönemde vurgu, belirli kas gruplarına kaydırılmalı ve solunum egzersizlerine özel önem verilmelidir. Doğum öncesinde sırt ve karın kaslarını güçlendirmeye yönelik nazik egzersizler yapılabilir. Fiziksel egzersizler bağışıklık sistemini destekler, kan dolaşımını iyileştirir. 

Açık havada egzersiz yapmak vücudu oksijenle zenginleştirir, akciğerleri çalıştırır. Karın kaslarının iyi durumda olması karın kas gevşemesi riskini azaltacaktır. Ayrıca, üçüncü trimesterde yapılan fiziksel egzersizler, fazla kilo alınmasına izin vermeyerek çatlak oluşumu riskini azaltır. Antrenmanlı bir vücut, doğum sonrası daha hızlı bir şekilde dış görünümünü, iç sistemlerini toparlar. Yaklaşan doğuma hazırlamak ise sporun bu dönemdeki ana amacıdır.

Sabah Egzersizinin Faydaları

Geceden sonraki canlılığı geri kazanmak ve enerji deposunu yenilemek için bir fincan kahve içmek yerine, basit bir sabah egzersizi kompleksiyle kendinizi canlandırmak daha iyidir ve daha faydalıdır. Bu, çok aktif ve yorucu olmamalıdır. Hamileler evde sabah egzersizi yaparak geç dönemlerinde aktif kalabilir, harika bir ruh halini ve tüm gün boyunca enerji dolu kalmayı sağlayabilirler. 

Ayrıca, sabah egzersizleri şüphesiz şu konularda fayda sağlar:

• genel fiziksel durumu iyileştirerek;
• iyi bir ruh hali sağlayarak;
• şişlikleri azaltarak ve basıncı normalleştirerek;
• bel üzerindeki yükü hafifleterek;
• normal kiloyu korumaya yardımcı olarak.

Önceki gebelik dönemlerinde fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyenler için olduğu kadar, egzersiz yapmaya fazla istekli olmayanlar için de hafif yükler faydalı olacaktır. İlk gruptakiler daha kolay adapte olabilirler.

Üçüncü trimesterde jimnastik için kontrendikasyonlar

Gelecek annenin sağlığı ile ilgili her şeyde olduğu gibi, 3. trimesterde egzersiz yapılıp yapılamayacağı ve neler yapılabileceği konusundaki nihai söz doktora aittir. Genellikle, hamilelik normal seyrettiğinde doktor egzersize karşı çıkmaz. Bununla birlikte, rahim hipertonusu, ciddi kronik hastalıklar, gebeliğin sonlandırılma riski, polihidramniyos geçmişi varsa jimnastik kesinlikle kontrendikedir.

3. trimesterde egzersizden vazgeçmenin nedeni baş dönmesi, egzersiz sırasında genel sağlık durumunun ani bozulması, mide bulantısı, bel bölgesinde keskin ağrı olmasıdır. Bu tür semptomlar, egzersiz kompleksinin derhal kesilmesi ve acil olarak bir uzmana başvurulması gerektiğini gösterir. Ağırlıklar ve dambıllar fiziksel egzersiz programından çıkarılmalı, tendonlar ve bağlar maksimum yumuşama nedeniyle yırtılma ve incinme riski taşıdığından gerilmelerden kaçınılmalıdır.

Hangi egzersizlerden kaçınılmalıdır

Ağırlık malzemeleri ile yapılan güç antrenmanları dışında, hamilelerin 3. trimesterde karın kaslarından her türlü yükü çıkarması, sadece eğik karın kaslarına hafifçe çalışması gerekir. Her türlü ağırlık kaldırmak kesinlikle yasaktır. Hamilelik öncesinde veya önceki trimestrlerde geniş egzersiz deneyimine sahip olanlar bile, 3. trimesterde yüksek yoğunlukta antrenmanlardan kaçınmalıdır – aşırı stres kesinlikle yasaktır. 

Ayrıca ani hareketler, sarsıntılar, koşu, zıplama ile ilgili egzersizler de kesinlikle yasaktır. Kadınlar bu tür egzersizlerin erken doğuma yol açabileceğini unutmamalıdır. Esneme hareketleri ile de aşırıya kaçmamalılar – 3. trimesterde egzersizler mümkün olduğunca nazik bir şekilde yapılmalıdır.

Hangi antrenmanlar uygundur

Hamilelik üçüncü trimesterine girdiğinde, anne adayının yapabileceği antrenmanlar aşağıdaki gibi olup, her biri hamileliğin sağlık açısından kendi faydalarına sahiptir:

• Yoga — zor pozlardan kaçınılarak yapılan seanslar gerekli rahatlamayı sağlayacak ve basit temel hareketler doğum için bağları ve kasları hazırlayacaktır.
• Akuagym — faydalı ve keyifli bir spor, omurgayı zorlamadan aktivite sunar ve eğitmen gözetiminde yapılır.
• Yoga’dan basit pozlarla kombin edilmiş nefes egzersizleri — kanı oksijenle zenginleştirir, doğum sürecini kolaylaştırır ve sinir sistemini sakinleştirir.
• Pilates — hamileler için tasarlanmış program, aşırı zorlanmadan kan dolaşımını iyileştirir, bedeni doğuma hazırlar ve enerji verir. 
• Kegel egzersizleri — pelvik taban kaslarını çalıştırmak için basit ve etkili yöntemlerdir.
• Uzun yürüyüşler – tercihen yakın akrabalar veya arkadaşlarla birlikte.

3. trimesterde ne zaman ve ne kadar egzersiz yapılmalı

Günün ilk yarısı, fiziksel egzersizler için en iyi zamandır. Her durumda olduğu gibi, spor yaparken yemek öncesi ve sonrası aralıklarına dikkat eden önerilere uymak önemlidir. 3. trimesterdeki egzersizlere yemekten 2 saat sonra veya yemekten 1 – 1,5 saat önce başlanabilir.

Uzun süreli egzersiz yapmaktan kaçınılmalı – egzersiz süresi 20-25 dakikayı geçmemelidir. Bu süre zarfında, özellikle sakin ve yumuşak hareketler yapıldığında, anne adayı yorulmaz. Egzersiz sırasında nabız dakikada 110 atımdan fazla olmamalıdır. Doğumdan önceki son haftalarda bu süreyi %20 kısaltmanız önerilir. Ancak hamilelikte her zaman en iyi kılavuz, kendi iyi olma halinizdir. Ve yine, tüm aktivitelerin ana özeti – herhangi bir amatörlükten kaçının ve sıkı doktor kontrolü altında olun.

3. trimester için önerilen egzersizler nelerdir

Hamileliğin 3. trimesterinde, annenin son aylarda zarar görmeyeceği ve egzersiz için en uygun olan hareketleri seçmek, bu dönemde kadın vücudunda hangi fizyolojik süreçlerin gerçekleştiğini anlamakla mümkündür. Bu bilgiyle, yeterli sayıda jimnastik seçeneği arasından seçim yapılabilir; bunlar arasında omuzları rahatlamış ve sırtı tamamen düz bir şekilde oturarak yapılan egzersizler ve “yan yatma” pozisyonundaki egzersizler yer alıyor. 

Fitball kullanarak ve karna yük bindirmeyen egzersizleri yaparak çalışabilirsiniz. 3. trimester için nefes egzersizleri ve rahatlatıcı fitness unsurlarını içeren egzersizler kullanılabilir. Özellikle seçilmiş perinatal yoga elemanlarını içeren egzersizler, yaklaşan doğuma mükemmel bir hazırlık olacak.

Perinatal yoga – 3. trimester egzersizleri

Bu dönemde, güçlü enerji yükü, nefes kontrolü ve hareketlerin akıcılığını birleştiren ve bu hassas durum için adeta özel yaratılmış asanaları kullanmak önemlidir. Üçüncü trimesterde yapılacak bu egzersizlerin, gebelik sürecini izleyen doktor tarafından mutlaka gözden geçirilmiş ve onaylanmış olması gereken, uzmanlar tarafından size uygun en iyi kompleksi seçmenize yardımcı olacaktır. 

Asana listesine şunlar dahil olabilir:

• malasana — bel bölgesindeki ağrıyı azaltır;
• yatarak «kelebek» — şişliklerin giderilmesine yardımcı olur;
• şavasana — nefesin yeniden sağlanmasını ve maksimum rahatlamayı sağlar;
• kedi pozu — bebeğin doğum için doğru pozisyon almasına yardımcı olur;
• viparita dandasan – bel ağrılarından kurtarır, göğüs kafesini açar, dengeleyici kasları güçlendirir;
• ağaç pozu — omurgayı düzeltmeye yardımcı olan, iç uyluk kaslarını esnek hale getiren çok işlevli bir asana.

Kegel Egzersizleri – Mahrem Kasların Eğitimi

Kegel Egzersizleri, her aşamada gebe kadınlar için faydalı olan bir komplekstir. Başlangıçta idrar kaçırma yaşayan kadınlar için tasarlanmış ve pelvik taban kaslarını güçlendirmeyi hedeflemiştir. Ancak zamanla, hamilelik sırasında da etkili olduğu, çünkü bebeğin pelvik kaslar üzerine önemli bir baskı yaptığı ortaya çıkmıştır. Eğer daha önce Kegel tekniği uygulanmamışsa, hamilelik sırasında vücudunuzu ‘ayar’lamak ve doğru bir his elde etmek için bir ısınma yapabilirsiniz. 

Bu, idrar yapmayı kesmeyi taklit ederek vajinal kasların sırayla sıkılması ve gevşetilmesinden oluşur. 3. trimesterdeki egzersizler arasında pelvik taban kaslarının güçlü ve maksimum sürede bir sıkılması ve ardından gevşemesi de bulunur. “Asansör” egzersizi de etkilidir. Kasları kademe kademe sıkıp, yavaşça eski haline döndürmekten oluşur.

Optimal yük nasıl seçilir

3. trimesterde optimal egzersiz setinin seçimi ve optimal yükün belirlenmesi konularında hamile kadının doktoruyla danışması ve onun önerilerine tam olarak uyması gerekir. Hamileliğin son haftalarında omurgadaki ve ayak kemerindeki yükün arttığı, kalbe yük bindiği, rahmin büyüdüğü, diyaframdan nefes almanın zorlaştığı, küçük pelvis ve bacaklardan venöz dönüşün kötüleştiği unutulmamalıdır. 

Bu dönemdeki egzersizler, tüm organ ve sistemlerde kan dolaşımının iyileştirilmesine yöneliktir. Genel yük azalmalı ve egzersizler 20 dakikayı geçmemelidir. Jimnastik sakin bir tempoda, ani hareketler olmadan yapılmalıdır.

3. trimester için örnek egzersizler

Jimnastik, sadece iyi hissettiğinizde ve doktorunuza danıştıktan sonra yapılmalıdır. 3. trimesterde güvenli ve etkili egzersizler arasında şunlar olabilir:

• Dizleriniz üzerinde durarak kalçalarınızı kendi ekseni etrafında döndürün. Gerilmeden, her iki tarafa da mümkün olduğunca 10 kez yapın.
• Fitball üzerinde oturarak kollarınızı sırayla bükmek.
• Varis önlemek için sırt üstü yatarken, ayağınızı topun üzerine koyarak topu ileri geri veya dairesel olarak 2 dakika boyunca yuvarlayın.
• Türk oturuşunda oturarak, topu ellerinizle ritmik ve hafif hareketlerle sıkın.
• Ayakta durarak avuçlarınızı karşı karşıya getirin ve göğsünüzden uzaklaştırarak birbirine bastırın. Bu egzersiz, memelere kan akışını artırır.
• Dizlerinizin üzerinde durun ve ellerinizi yere koyun, sırtınızı yukarı ve aşağı eğin.
• Çocuk pozisyonunu alın, bu pozisyon sakrum, bel ve omurgadaki gerginliği azaltmaya yardımcı olur.

Ana Kompleksi Nasıl Tamamlarım?

Üçüncü trimesterdeki ana egzersiz kompleksini sonlandırmak için nefes egzersizleri iyi bir seçim olabilir. Egzersizleri yaparken nefesi fazla tutmaktan kaçının, bu bebeğinizin hipoksiye maruz kalmamasını sağlar. Her bir seansın süresi 40 dakikayı geçmemelidir. Kompleks genellikle bir elinizi göğsünüzde, diğerini ise karnınıza yerleştirerek derin nefes alma ve verme egzersizlerini içerir. Buradaki özellik, nefes alırken karnın yükselmesidir.

Diyafram nefesi alırken burundan nefes almak önemlidir. 3. trimesterde yapılabilecek başka bir nefes egzersizi ise elleri kaburgalar üzerine yerleştirip dirsekleri yana açarak nefes alırken elleri yanlarda kaydırmak ve göğüs ile karnı hareketsiz bırakmaktır. Ya da elleri göğüs ve karın üzerine koyarak, nefes alındığında sadece göğsün kalkmasını sağlamak.

Egzersizler Nasıl Doğru Yapılır

Hamileliğin son aylarına girildiğinde sadece 3. trimester için bir egzersiz kompleksi seçmek değil, aynı zamanda bu egzersizleri doğru yapmayı öğrenmek önemlidir. En iyi seçenek, hamilelerle çalışmaya izin veren bir sertifikaya sahip bir antrenörle çalışmaktır. O, tüm hareketleri nasıl yapacağını ve gerekli pozisyonları doğru almayı öğretecek ki egzersiz hem keyifli hem de faydalı olsun. 

Eğer hamile bir kadın evde kendi başına egzersiz yapıyorsa, egzersiz sırasında nefes alışverişine dikkat etmesi gerekir – rahatlama sırasında nefes alınmalı, çaba gösterirken ise her zaman nefes verilmelidir. Ayrıca, 3. trimesterde egzersiz serisine ısınma ile başlamayı ve soğuma ile bitirmeyi bir kural haline getirmesi gerekir. Herhangi bir egzersiz yaparken karına baskı yapmaktan ve karın kaslarını zorlamaktan kaçınılmalıdır.

Egzersiz ve hareketler hakkında daha fazla bilgiyi çevrimiçi kurslarımızdan öğrenebilirsiniz.