Јога за леђа и врат

Асане за врат: корист и техника извођења

Током трудноће многи осећају нелагодност и настоје да олакшају притисак на одређене делове тела. Чини се да је потребно хитно „спасити“ леђа – јер леђа боле! Али дисфункција у вратном делу прикрада се неосетно, изазивајући не мање озбиљне последице.

Зашто се ово дешава? Прво, због тежине коју тело носи, несвесно се сагињемо. Јер организам није припремљен! У оваквим ситуацијама све чешће усвајамо штетан став „гусака“. Када врат и глава стрче напред, рамена су затворена, а леђа подсећају на знак питања.

Али естетска страна – тек половина проблема. Такав варљиво удобан положај утиче на деформацију и преоптерећење мишића. У нормалном стању тако снажан тонус не би требало да постоји! Само замислите: глава у положају нагиба тежи више него у равном. Испада да мишићи врата, рамена, груди морају још више да се напрегну и прилагоде. Мишићи мењају своју дужину: природни правилан положај нестаје, неки се прекомерно издужују, а неки постају кратки.

Дакле, мишићи су у хипертонусу, а неопходне оптерећења, напротив, не добијају. Крвоток у врату постаје лошији, мозак доживљава недостатак кисеоника. Можда ћете почети да примећујете да вас боли глава?

Грч у врату понекад доводи до тога да се погоршава сан, а ујутру након буђења као да нешто ‘зблокира’ између рамена и врата. Проблем није увек у положају или јастуку.

За превенцију оваквог стања, као и за излазак из њега, има смисла практиковати одређене асане за врат. Сада ћемо укратко набројати основне међу њима. Међутим, важно је и прилазити проблему комплексно, јер у оваквом стању пати не само врат. На «MomsLab» програмима ћете наћи читаве сетове јоге који позитивно утичу на целокупно стање током трудноће.

Хатха јога за врат ублажава нелагоду и побољшава циркулацију. Као резултат – осећате се освежено. Неке вежбе могу изгледати једноставно, али уз исправну технику имаће велики утицај на ваше благостање!

Олакшана поза планине

Седите на столицу – немојте користити софу или мекану фотељу, требало би да осетите чврсту подлогу испод карличних костију. Поред тога, на столици или табуреу ће бити много лакше држати кичму у правом положају.

Изравнајте леђа. Глава и врат – као наставак кичме, а темена тежи ка горе. Рамена су опуштена и окренута уназад, а правилан положај се постиже помоћу исправљеног грудног коша. Не би требало да буде јаке напетости у леђима и врату.

Ноге поставите испред себе под углом од 90 степени према поду, дланови леже на бутинама. Затворите очи и усредсредите се на равномерно дисање. Сваки удах још више „влачи“ вашу тјемену горе, дајући јој природан исправан положај.

Опустите мишиће лица – нарочито вилице. Врх језика је привучен уз непце.

Остајемо у положају удобан временски период.

Махнемо „крилима“

У претходној вежби изравнали смо положај тела и отворили плућа за већи унос ваздуха. Сада можемо побољшати циркулацију између подручја лопатица, врата, рамена и главе.

Из лагане позе планине, испружите руке испред себе. Савијте руке тако да прсти додирну рамена одозго. Спојимо лактове испред себе на издисају, а на удисају максимално их раширимо у страну. Лопатице се привлаче једна другој. 5 пута ће бити довољно.

Можемо закомпликовати вежбе, ротирајући рукама у круг.

Ротирање главом

Банална вежба из школске физичке културе, којој прибегавамо када нас заиста све боли. Сада ћемо направити сложенију верзију. Хајде да покушамо да је укључимо у свакодневну рутину?

Остајући у пољу планине, померите руке назад и обухватите лакат супротне руке. Тако фиксирамо отворену грудну шупљину и пружамо боље растезање за цервикално тило.

На удисају се нагиње у страну – супротно раме се држи на месту захватом лакта дланом. На издисају се враћамо у централни положај. Понављамо на другу страну.

Олакшани мост

Време је да истегнете не само врат, већ и кичму. Такође ћемо затегнути задњицу и растегнути предњи део бутине. Међутим, за труднице је препоручљиво изводити позу само ако нема контраиндикација и нелагодности.

Лежемо на струњачу леђима, руке постављамо паралелно телу. Ноге савијене у коленима доводимо ближе задњици. Издишемо и постепено, пршљен по пршљен, почињемо да подижемо тртицу. Замислите да су вам леђа перле. И тако ви, перлу по перлу, подижете их са пода. Заустављамо се код првог угодног осећаја истезања. Са удисајем поново, пршљен по пршљен, враћамо леђа на под.

Троугао са јога-блоком

Поза ће помоћи да се обради читаво подручје кичме, као и да се опусте ноге.

Размакните ноге онолико широко колико вам је удобно. Руке испружите у страну, паралелно поду. Окрените једно стопало потпуно у страну. Савијте се у страну потпуно окренуте ноге, а потпорну руку ставите на под или блок за јогу који стоји вертикално. Друга рука са потпорном руком чини праву линију – потпуно је испружена према плафону. Окрените главу према слободној руци.

Исто урадите и на другу страну.

Наша јога за врат је завршена, честитамо!

Иако је јога за врат углавном безбедна пракса, постоје контраиндикације. Ако сте имали повреде врата или имате проблеме са притиском, пре асана се посаветујте са лекаром.

Свакодневним извођењем горе наведених вежби постепено ћете приметити како се нелагодност у вратном подручју смањује.