Йога при депресії – чи допоможе?

Антистресові вправи від тривоги

Багато хто помічав, що після йоги піднімається настрій і зникають пригнічені стани. Тепер ми можемо говорити про позитивний вплив йоги і з наукової точки зору!

Йога проти депресії ефективна. Завдяки тому, що під час виконання комплексу асан підвищується вміст гамма-аміномасляної кислоти в тілі, ми відчуваємо себе умиротвореними.

Наприклад, одна і та ж подія до практики і після має на людину різний вплив. Нейрони не такі збуджені, як могли б бути. Тому вас важче «завести» на сильні емоції, включаючи переживання, гнів. Але це зовсім не означає пасивність. Навпаки, ви бадьорі, але спокійні!

Важливо! Йога при депресії допоможе лише якщо заняття приносять вам радість. Для цього необхідно займатися за програмами, де для вас підібрано оптимальне та безпечне навантаження. Наприклад, на практиках «MomsLab» ми обов’язково враховуємо стан організму жінки на даний момент.

Асани як спосіб налагодити стан

Для вагітних особливо важливо враховувати не тільки фактор настрою, але і триместр, і характер розвитку вагітності. Не забуваймо, що мами мають різний рівень підготовки.

Наступні практики досить прості у виконанні, але все ж краще проконсультуватися зі своїм лікарем, а також з грамотним тренером, який спеціалізується саме на йозі для вагітних.

Баддха Конасана – одна з найпростіших і найефективніших асан. Її можна виконувати в кількох варіантах:

1. Розстеліть килимок. Під таз підкладіть подушку або будь-яке інше стійке підвищення, наприклад, блок для йоги або товсту книгу. Слідкуйте, щоб ви «сиділи» на тазових кістках, не нахиляючи поперек назад. Не форсуйте і не тисніть силою лопатки одна до одної. Спина пряма завдяки розправленню грудної клітки і стійкому положенню на тазових кістках внизу.
2. Візьміть болстер або сформуйте з щільної ковдри подібність «кокона». Поставте його вертикально за собою і м’яко лягайте, розташовуючись по довжині болстера. Зручно покладіть голову і спину. Зігнуті коліна, як у попередньому варіанті, розведіть в сторони. Стопи якнайближче до тазу.

Зверніть увагу! Якщо є болі або дискомфорт в області таза, під коліна також покладіть підвищення – подушки, книги і т.д. Залишайтеся в зоні комфортного розтягнення.

Залишайтеся в цьому положенні до 10 хвилин. Дихайте спокійно і намагайтеся «ловити» паузу після вдиху і видиху.

Прасаріта Падоттанасана – не тільки гарний настрій, але й розвантаження спини

Знову ж таки, виконувати можна за умови, що немає болю в області таза. В такому випадку робимо тільки легку варіацію пози і ні в якому разі не переносимо вагу тільки на одну ногу! Розподіляємо навантаження м’яко та рівномірно.

Порядок виконання:

1. Станьте вздовж килимка і розведіть ноги настільки далеко, наскільки «дозволяє» тіло.
2. Нахиліться вперед. Живіт «лягає» між стегнами.
3. Якщо виходить, то торкаємося килимка долонею або навіть стаємо на лікті. Але робимо це лише якщо комфортно!

З особливою обережністю стежимо за підвищенням тиску. При гіпертонії не рекомендується.

Баласана – поза дитини

Мабуть, найприємніша і найрозслабляюча поза в йозі, яка також компенсує навантаження на спину та поперек. Для вагітних буде особливо приємна.

Станьте на четвереньки. Просуваємося назад тазом, м’яко укладаючи тулуб на колінах. Долоні залишаються витягнутими попереду або спокійно укладаємо їх уздовж тіла долонями вгору.

Вагітним буде зручніше розвести коліна та звести разом стопи, що буде комфортніше для живота.

Віпаріта Караніні – проти апатії та варикозу

Спрощений варіант «берізки» для вагітних, щоб покращити венозний відтік.

Техніка:

1. килимок покладіть біля будь-якої стійкої вертикальної поверхні – наприклад, біля стіни;
2. під стіну покладіть валик або подушку;
3. зігніть ноги і ляжте на бік перпендикулярно стіні;
4. починайте поступово повертатися на спину так, щоб поперек опинився на подушці, а ноги на стіні.

Полежте так до 1-2 хвилини на початку. Постарайтеся відволіктися і слухати своє тіло. Після пози корисно полежати і розслабитися з прямими ногами.

Сарвангасана – складна версія

Якщо ви більш просунуті і практикуєте йогу вже тривалий час, то попередню асану можна ускладнити з використанням вищої опори – стійкого стільця.

Поступово піднімайте прямі ноги, слідом йде таз – в районі попереку підтримуйте себе долонями. Слідкуйте, щоб не навантажувалась область шиї. Нехай вага ляже переважно на плечі.

Ананда Баласана – як щаслива дитина!

Крім того, що це «весела і легка» поза, так вона ще й добре допомагає при проблемах з ШКТ. А виконувати її дуже приємно:

1. лягаємо на килимок – під попереком може бути маленька подушка;
2. згинаємо коліна, розводимо їх в сторони до комфортного розтягнення та притримуємо руками стопи.

Нехай вага ніг зробить все сам за себе, не напружуємо прес.

Вправа розслабляє і підвищує рухливість кульшового суглоба, що добре при вагітності.

Шавасана – фінальна й обов’язкова частина хорошої практики

Хтось вважає, що легко обійдеться без шавасани, але насправді поза несе глибший сенс для відновлення організму. Підготуйте затишну ковдру, лягайте на підлогу – переконайтесь, що хребет прямий, а голова «не опадає» вниз до плечей. Долоні та стопи розслаблені.

У разі, якщо лежати на спині вже некомфортно, можна підкласти подушку під один бік для комфорту.

Йога проти стресу та депресії – додаємо медитації

Під час шавасани або будь-якої іншої розслаблюючої пози рекомендуємо увімкнути медитативні техніки, записи яких представлені в програмах «MomsLab». Не намагайтеся миттєво позбутися всіх думок. Це неможливо, тому на першому етапі просто відзначайте кожну з них.

Уявіть, що кожна ваша думка – коштовний камінь, який ви тримаєте в руці. Складіть його у уявний скринь. Далі робіть так з кожною наступною думкою. Рано чи пізно, але потік тривожних думок сповільниться. Закрийте «скринь» і пообіцяйте повернутися до нього пізніше, після закінчення медитації.

Залучіть також глибокі розслаблювальні дихальні техніки. Досить приділяти всього 10 хвилин на день, щоб відчути миттєвий результат. Включайте медитативні практики і протягом дня, поки ви виконуєте рутинні дії.