Як повернути тонус живота після пологів при діастазі: найкращі вправи

Діастаз прямих м’язів живота — це поширений стан, з яким стикаються до 70% жінок після пологів. Він представляє собою розходження лівого та правого прямих м’язів живота по білій лінії (сполучної тканини), що призводить до ослаблення передньої стінки черевної порожнини. У цій статті ми детально розберемо, як самостійно визначити наявність проблеми, які вправи при діастазі після пологів допоможуть безпечно та ефективно повернути тонус живота, а які навантаження суворо заборонені. Головне правило: перш ніж розпочати тренування, необхідна консультація лікаря або спеціаліста з відновлення після пологів.

Зміст

1. Діастаз прямих м’язів живота: причини, діагностика і ступені

• Чому виникає діастаз після пологів?
• Як визначити наявність діастазу самостійно?
• Небезпека діастазу: коли слід звернутися до лікаря?

2. Підготовка до занять і загальні правила безпеки

• Основні правила безпечного тренування при діастазі
• Заборонені вправи при діастазі після пологів: повний список

3. Найкращі вправи для відновлення тонусу живота

• Дихальні вправи — основа відновлення
• Вправи для поперечного м’яза

4. Альтернативні та комплексні методи лікування

• Чи потрібен бандаж або корсет при діастазі?
• Коли необхідна операція (хірургічне втручання)

5. Відповіді на часті питання (FAQ)

Діастаз прямих м’язів живота: причини, діагностика та ступені

Діастаз — це не грижа, а розходження прямих м’язів живота в сторони, яке виникає через розтягнення білої лінії. Біла лінія складається із сполучної тканини і в нормі дуже щільна. Однак після вагітності та пологів її еластичність і щільність можуть бути порушені, що призводить до появи естетичної проблеми та зниження функціональності черевної стінки.

Чому виникає діастаз після пологів?

Головна причина виникнення діастазу — тривалий і сильний внутрішньочеревний тиск на передню стінку живота під час вагітності. Серед основних факторів можна виділити:

• Гормональні зміни: релаксин та інші гормони розм’якшують сполучну тканину, готуючи тіло жінки до пологів.
• Механічне розтягнення: збільшення матки та плоду чинить постійний тиск на прямі м’язи.
• Багатоплідна вагітність або велика вага дітей.
• Особливості тканини: спадкова слабкість сполучної тканини також має значення.
• Інтенсивні навантаження та неправильні вправи під час вагітності.

Важливо! Діастаз — це не хвороба, а фізичний стан, який вимагає особливого підходу до відновлення.

Як визначити наявність діастазу самостійно?

Провести первинну діагностику можна самостійно, хоча підтвердити ступінь розходження та підібрати лікування повинен лікар або спеціаліст.

Алгоритм самодіагностики:

1. Лягти на підлогу або тверду поверхню в положенні лежачи.
2. Зігнути коліна, стопи розташувати на ширині таза.
3. Одну руку покласти за голову, пальці іншої руки розташувати перпендикулярно білій лінії живота (область вище і нижче пупка).
4. Зробити видих, потім підняти голову і плечі, як при початку скручування (тільки підняття голови).
5. Відчуйте, як напружуються м’язи живота. Якщо між ними провалюються один, два або кілька пальців — це і є діастаз.

Таблиця: Класифікація ступеня діастазу

Небезпека діастазу: коли слід звертатися до лікаря?

При невеликому ступені діастазу (I і II ступінь — неприємні з естетичної точки зору) проблему можна вирішити вправами. Однак діастаз має ризик розвитку грижі пупка або білої лінії. Біль у попереку, порушення постави, нетримання сечі та проблеми з органами тазового дна та внутрішніх органів можуть бути пов’язані з ослабленням черевної стінки.

Важливо! При наявності сильних болів, III ступеня діастазу або появи грижі необхідна консультація хірурга.

Підготовка до занять і загальні правила безпеки

Коли можна починати заняття? Відновлення організму індивідуальне. У перші кілька тижнів після пологів тіло потребує спокою. Фахівці рекомендують починати вправи не раніше шести тижнів після природних пологів і двох місяців після кесаревого розтину, хоча швидко зменшити розходження не вийде. 

У нас є спеціальні короткі вправи, які можна почати виконувати через пару тижнів після пологів і значно прискорити своє відновлення і самопочуття. Вони дуже легкі та короткі, це більше рухи протягом дня та техніки дихання, але вони допомагають чудово збирати тіло після пологів. Все це у нас є у ZeroCore спеціальна підготовча програма перед основним курсом відновлення після пологів.

Основні правила безпечного тренування при діастазі

При діастазі ціль тренування — не накачати прес, а зміцнити глибоку мускулатуру — м’язи кора (куди входять і м’язи живота, і тазове дно, і спина, і діафрагма), щоб вони стали функціональними і добре справлялися із зовнішнім навантаженням, особливо коли мама носить малюка. При тренуванні важливі наступні моменти:

1. Контроль внутрішньочеревного тиску: це головне. При сильному навантаженні потрібно обов’язково робити видих і стежити за тим, щоб живіт не ставав “будиночком”.
2. Техніка дихання: виконувати вправи необхідно на довгому озвученому видиху, який допомагає активувати глибоку мускулатуру живота і тазового дна (спеціально втягу вати живіт не треба, а треба вчитися виконувати довгий озвучений видих у фазі розслаблення, тоді м’язи кора включаться в роботу самостійно).
3. Виключити підйом вантажів: не піднімати важке, вага дитини не повинна бути більшою за вашу.
4. Поступовість: починайте з найпростіших рухів і поступово збільшуйте кількість разів та час виконання.

На що звернути увагу

При діастазі є лише одне правило: НЕ МОЖНА виконувати будь-які вправи, під час яких на животі з’являється купол, вибухання або провал/щілина посередині. Якщо такі деформації відбуваються, це говорить про те, що навантаження поки занадто велике і в тілі зараз не вистачає скоординованої роботи м’язів кора і через це відбувається випинання і деформації живота. Живіт при виконанні будь-яких вправ для преса має натягуватись, як плівка, і ставати щільним, це означає, що навантаження посильне. Якщо це не так, необхідно спростити вправу. Не можна продовжувати їх виконання, оскільки це призведе до ще більшого збільшення діастазу.

Кращі вправи для відновлення тонусу живота

Наші спеціальні вправи спрямовані на зміцнення глибоких м’язів і відновлення функцій черевної стінки.

Дихальні вправи — основа відновлення

Дихання — це метод, який допомагає навчитися контролювати поперечний м’яз.

1. Глибокі дихальні вправи: лягти на спину, зігнути коліна. Тут важливо навчитися залучати живіт на видиху, тобто зв’язати дихання і роботу живота, і тазового дна. Тобто ми робимо довгий, краще озвучений видих і видихаємо повітря до кінця, тобто максимально довго. Так повторюємо 5-8 циклів дихання. Найпростіше почати лежачи, потім можна робити сидячи і потім стоячи. Все це детально розібрано на наших програмах і можна спробувати тиждень за 1 грн.

Вправи для поперечного м’яза

Ці вправи допомагають зміцнити м’язи, не навантажуючи прямі м’язи.

1. Стискання білої лінії: лягти на спину, коліна зігнути. На видиху стягуємо нижні ребра всередину, тобто намагаємося закрити ребра на видиху.
2. Сковзання п’ятами лежачи: лягти на спину, коліна зігнуті. На видиху повільно випрямляти одну ногу, ковзаючи п’яткою по підлозі, контролюючи, щоб живіт залишався плоским і не “видавлювався”. Повернутися у вихідне положення. Виконувати по 10 разів на ліву і праву сторону.
3. «Кішечка» (модифікована): стати на четвереньки. На видиху округлюємо спину вгору, одночасно максимально роблячи довгий видих і поки видихаємо округлюємо спину настільки, наскільки це можливо. На вдиху намагаємося повернутися у нейтральне положення.

Альтернативні та комплексні методи лікування

Відновлення після пологів — це комплекс заходів. До нього входять не лише спеціальні вправи, але й контроль ваги, харчування та постави.

Чи потрібен бандаж або корсет при діастазі?

Бандаж або корсет можна використовувати на першому етапі відновлення для підтримки м’язів живота при підйомах важких речей або тривалій ходьбі. Однак їх постійне використання може ослабити власні м’язи. Фахівці рекомендують підбирати його тільки після консультації з лікарем.

Коли необхідна операція (хірургічне втручання)

Консервативне лікування допомагає жінкам з I та II ступенем діастазу. Однак, якщо відстань більше 5 см (III ступінь), є грижа, або вправи не дають результатів протягом кількох місяців, хірург може рекомендувати операцію (абдомінопластику). Це пластична хірургія, яка дозволяє усунути дефект сполучної тканини та повернути форму живота.

Відповіді на часті запитання (FAQ)

Запитання: Чи проходить діастаз самостійно?

Відповідь: Невеликий діастаз (до 2 см) може частково зникнути у перші місяці після пологів. Проте більше розходження м’язів живота вимагає роботи та спеціальних вправ для зміцнення поперечного м’яза.

Питання: Як довго триває відновлення?

Відповідь: Процес відновлення індивідуальний і залежить від ступеня діастазу та регулярності тренувань. Зазвичай видимі зміни можна помітити через 3–6 місяців занять.

Питання: Чим небезпечний великий діастаз?

Відповідь: Великий діастаз призводить не тільки до естетичних проблем, але й до порушення функцій: біль у спині/попереку, нетримання сечі, ризик розвитку пупкової грижі та інші проблеми з органами черевної порожнини.

Важливо! Перед початком будь-яких фізичних вправ необхідно записатися на прийом до лікаря чи спеціаліста з жіночого здоров’я для точної діагностики. Лише лікар надасть персональні рекомендації та допоможе підібрати комплекс рухів, який підходить саме для вашої ситуації.