Види дихальних вправ у йозі

Дихання в хатха-йозі

Невід’ємною частиною хатха-йоги є дихальна гімнастика – Прана Яма, що в перекладі означає “контроль прани” або “контроль дихання”. Управління диханням у йозі відбувається за допомогою спеціальних вправ, які приносять терапевтичний ефект і покращують самопочуття.

Займатися дихальною практикою рекомендується на вулиці або в чистому провітреному приміщенні. Основа Прана Ями – це зосередження на диханні. Виникле запаморочення – привід припинити виконання вправ, прилягти і розслабитися.

Користь дихальних вправ у йозі

У людей із сидячим способом життя виникає дефіцит вуглекислого газу, через що слабшають судини і розвиваються хвороби внутрішніх органів. Часто на ранніх термінах вагітності відбувається набір зайвої ваги, що провокує гіподинамію. Техніка правильного дихання відновлює дефіцит вуглекислоти, розслаблюючи судини, нормалізує кровопостачання серця, печінки та нирок, підвищує тонус організму.

Ефективність пранаями для збереження стрункості полягає в короткочасному кисневому голодуванні, яке під час вправ відчуває організм. На погіршення самопочуття чи роботу органів це не впливає, але синтез ферментів, що відповідають за метаболізм, значно прискорюється.

Повне йогівське дихання через ніс захищає від простудних захворювань, забезпечує організм киснем, очищує легені від застійного повітря. Дихальні вправи допомагають заспокоїтися, контролювати емоції та справлятися з гіпертонією, що часто виникає у вагітних жінок, приносять відчуття спокою.

Типи дихальних вправ у йозі

Пранаяма спрямована на оволодіння диханням, при якому відбувається повне насичення легень киснем та оздоровлення організму. У практиці хатха-йоги розрізняють 4 види дихальних вправ:

Верхнє дихання. Залучає шийні м’язи, при цьому ребра, ключиці та плечі піднімаються, повітря потрапляє в вершину легень. Насичення альвеол киснем і правильного газообміну не відбувається, на дихання витрачається багато сил. Верхнє дихання в йозі вважається найнеефективнішим.

Середнє дихання. Повітрям, що вдихається, заповнюється середня частина легень, відбувається їх розширення у сторони. В результаті розширюється грудна клітка, піднімаються ребра, відбуваються вертикальні рухи діафрагми, живіт у процесі вдиху – видиху надувається і втягується. Середнє дихання вимагає менших зусиль, але приносить мало користі.

Нижнє дихання. Відбувається за рахунок руху живота, що супроводжує переміщення діафрагми вгору і вниз, задіює нижню частину легень при мінімальних зусиллях на дихання. Завдяки цьому м’яко масажуються внутрішні органи, за винятком серця. Нижнє дихання сприяє нормалізації роботи травної та видільної системи, покращує обмін речовин і тонус м’язів живота, допомагає зняти розумове напруження.

Повне дихання. Здійснюється плавними хвилеподібними рухами передньої поверхні тіла в строгій послідовності: живіт висувається вперед, повітря проходить у нижні частки легень, грудна клітка розширюється в сторони, пропускаючи повітря в середню частину, і піднімаються ключиці, дозволяючи заповнити верхній відділ легень. Видих відбувається в тій же послідовності: втягуванням живота повітря випускається з нижньої частини легень, грудна клітка повертається в попереднє положення, ключиці опускаються, звільняючи легені від повітря. Таке дихання повністю насичує організм киснем і праною – “життєвою силою”, сприяє виведенню шлаків, зміцнює імунітет.

Тонкощі правильного дихання

Опановування дихальних вправ не повинно супроводжуватися такими помилками:

• Вдихи і видихи однакові за тривалістю. Потрібно прагнути, щоб видих займав у двічі більше часу, ніж вдих, при цьому під час вагітності краще не затримувати дихання або робити додаткові видихи. Дихання має бути природним і розслабленим.

• Поза, що заважає правильному виконанню вправ. Концентруючись на диханні, слід розслабити плечі і слідкувати за їхньою нерухомістю при вдиху. Допомогти новачкам тримати спину рівною і не зтиснути грудну клітку допоможе опора на стіну.

• Процес дихання відбувається лише за рахунок м’язів живота, стає неприродним. Початківцям, які освоюють пранаяму, властиво надмірно контролювати вдихи і видихи, поступово вдасться розслаблятися незважаючи на правильне положення тіла.

• Розсіяність. Увага має бути зосереджена на проходженні повітря по тілу. Задумавшись про сторонні речі, слід переключитися на дихання.

Навчитися правильному диханню допоможе попередня підготовка, яка полягає в духовному настрої, детальному вивченні техніки виконання вправ за допомогою відеоуроків сайту.