«Привітання сонцю»: розминка або повноцінне тренування?

У йозі найбільш відомим комплексом вважається Сур’я Намаскар, або «Привітання сонцю». Можливо, саме ця назва зіграла свою роль у сприйнятті цього комплексу – багато хто вважає, що це ранкова розминка. Насправді все не зовсім так, і Сур’я Намаскар є справжньою повноцінною практикою, яку сміливо можна прирівняти до тренування.

До речі, чому з’явилася назва «Привітання сонцю». Це кілька асан, спрямованих на витягнення, і нахили, тому виглядає так, ніби йог вклоняється сонцю, тим самим вітаючи його і новий день. Але ніхто не забороняє робити цей комплекс як вранці, так і ввечері, але в будь-якому випадку вважати Сур’ю Намаскар альтернативою розминці не можна – перед комплексом обов’язково слід робити розминку.

Ранковий комплекс вправ «Привітання сонця»

Повний цикл Сур’я Намаскар складається з двох циклів, що складаються з дванадцяти вправ. Перший цикл складається з наступних положень.

• Тадасана, поза Гори: станьте прямо, ноги поставте на ширині плечей.
• Пранамасана, Молитовна поза: складіть руки в «намасте».
• Хаста Уттанасана, поза Витягнутих рук: витягніть складені руки вгору і зробіть прогин назад. Якщо відчуваєте сильний біль у попереку, то слід зменшити прогин – не виконуйте асани через біль.
• Падахастасана, поза Чаплі: нахиліться так, щоб голова тягнулася до ніг, руки до стоп, ноги при цьому залишаються прямими.
• Ашва Санчаланасана, поза Вершника: зробіть правою ногою крок назад, опустіть коліно на підлогу, ліву ногу трохи зігніть у коліні, тримаючи гомілку перпендикулярно до підлоги, а руки на підлозі.
• З пози Всадника зробіть крок лівою ногою назад, щоб випрямилися обидві ноги і тіло прийняло позу Планки. У другій половині вагітності ця поза може викликати труднощі – не витягайте ноги, натомість стійте на колінах, розподіливши вагу між руками і ногами.
• Бхуджангасана, поза Кобри: поставте коліна на підлогу, скеруйте вперед стегна і прогнітьтеся в грудному відділі.
• Підніміть з пози Кобри таз вгору, випрямте коліна і прийміть позу Адхо Мукха Шванасана – Собака мордою вниз.
• Почніть другий цикл – він майже повністю повторює перший, змінюються лише ноги. Знову Ашва Санчаланасана: тепер спереду повинна бути права нога.
• Падахастасана.
• Хаста Уттанасана.
• Пранамасана.

Під час практики ноги повинні бути злегка напружені, спина випрямлена, ви повинні відчувати свої м’язи і своє тіло.

Техніка безпеки

Коли виконуєте комплекс «Вітання сонцю», не забувайте про техніку безпеки. І це стосується не лише того, що потрібно робити розминку, але також те, що потрібно усвідомлено ставитись до цієї практики і до своїх відчуттів під час неї. Навчіться правильно дихати – це потрібно зробити до того, як ви приступите до практики йоги. Головне правило: на видиху м’язи повинні скорочуватися, на вдиху – розслаблятися. І ще головне – нікуди не поспішати. Якщо ви виділили певний час на практику йоги, то не варто намагатися в цей час зробити щось інше крім асан. Робіть все спокійно, стежте за правильною технікою – в цьому допоможуть відео-вправи, записані професійними інструкторами.

Комплекс хатха-йоги «Привітання сонцю» потрібно виконувати в спокійному темпі, дотримуючись послідовності асан. Коли ви відпрацюєте техніку і запам’ятаєте всі асани та всю послідовність вправ, то починайте стежити за диханням, а потім і за своїми думками. Якщо «Привітання сонцю» виконується вранці, то ви можете подумки проговорювати слова, що заряджають позитивом на майбутній день.

Чи ефективний комплекс Сурья Намаскар?

Ми недаремно говоримо «комплекс»: Сурья Намаскар впливає на різні частини тіла, працює з суглобами та різними групами м’язів. Завдяки цьому м’язи стають більш гнучкими, суглоби — більш рухливими, крім того, під час практики нормалізується кровотік і стимулюються внутрішні органи, за рахунок цього легше виконувати більш складні асани. Але це ще не все: люди, які регулярно практикують «Привітання сонцю», відзначають зниження рівня стресу та тривожності, розвиток внутрішньої рівноваги та умиротворення.