Як висипатися вагітній – правильні звички для сну на останньому семестрі

Часто чую фразу «погано сплю» від мам на програмах «MomsLab». Щоб покращити якість сну у третьому триместрі, давайте розберемо, що саме заважає:

• Неглибокий сон. Ви часто прокидаєтеся о 2-3-4 годині ночі без причини. А все тому, що фаза сну поверхнева і легко «вириває» у стан бадьорості.
• Незручно спати. Тут і розмір живота заважає, і труднощі з диханням, особливо після вечері на ніч, що не рекомендуємо в принципі.
• Постійно потрібно до вбиральні. Прилягли на 5 хвилин, але знову відкидаєте ковдру і бігаєте за малою потребою. Все через тиск плоду на сечовий міхур.
• Погане самопочуття. Зводить м’язи у судомах, дискомфорт у шлунку, набряки, болі в спині та районі тазу.

Не потрібно терпіти, «доки все це не скінчиться». Більше того, після пологів у деяких мам проблеми зберігаються. А це означає, що боротися з ними потрібно починати вже зараз. Це не тільки покращить сон, але й дозволить профілактикою від проблем відновлення.

Коли незручно спати з животом

Пам’ятайте, що головне – щоб ви висипалися. Якщо в інтернеті ви прочитали категоричне «ні» щодо сну на спині, а ви інакше заснути ніяк не можете, то спите, як звикли!

Будь-яка зміна у стані тіла, якщо ви у здоровому глузді, ви відчуєте крізь сон. Тоді можна буде змінити позу на більш зручну.

Якщо важко дихати, але все ж хочеться спати на спині, то ляжте напівбоком. Під один бік покладіть подушку і відчуєте, що дихається легше. До того ж нижчий ризик викликати оніміння ніг та перешкоджати кровообігу в малому тазі.

Для тих, кому не підходить попередній спосіб! Є варіант спати на лівому боці для кращої циркуляції крові. До того ж, так ви ще більше зменшите дискомфорт і заснете.

Покращити сон допомагає додаткова подушка. Купіть або спеціальну для вагітних, або ж використайте звичайну. Покладіть під стопи, щоб полегшити венозний відтік, або між колінами.

Часті позиви в туалет і сон у третьому триместрі

Якщо є проблема і не вдається виспатися, то спробуйте такі способи:

• не пийте воду на ніч, а більшу частину рідини вживайте вранці і вдень;

• при необхідності нахиляйтеся максимально вперед – так ви повністю спорожняєте сечовий міхур;
• виключіть медичні показання – проконсультуйтесь у лікаря, здайте аналізи, щоб відстежити можливі інфекції.

Як висипатися вагітній, коли перенервували

Майбутня мама відчуває особливий стрес. Це й тривога за майбутні пологи, і за благополуччя стосунків всередині родини. Іноді неприємні думки вириваються з-під контролю і заснути не вдається.

Як собі допомогти, якщо таке відбувається занадто часто:

1. Поставте нагадування на телефон про відхід до сну, навіть якщо спати не хочеться. Намагайтеся вставати в один і той же час за будь-яких обставин, щоб привчити організм до режиму.
2. Вигадуйте вечірній ритуал. Наприклад, годинна прогулянка неподалік від дому, теплий душ перед сном чи все разом! Так ви заспокоюєте і готуєте мозок до сну.
3. Попросіть масаж у близької людини. Мало того, що отримаєте дозу гормону «близькості» дофаміну, так ще й покращите кровообіг і знизите рівень стресу.
4. Не лежіть більше 30 хвилин. Якщо довгоочікуваний сон не приходить, не мучте себе. Так ви тільки підсилюєте стрес. Скажіть собі «Якщо не засну через 5 хвилин, піду читати книжку». І дійсно зробіть це. Відволікайтеся і знижуйте тиск на психіку. Після чергового абзацу роману не помітите, як непомітно підкралася позіхання і знову захотілося спати! Важливо! Не використовуйте як відволікання мобільний телефон, ноутбук або телевізор – синій екран і хаотичність інформації лише збуджують і пробуджують нервову систему. Перевіряйте температуру в кімнаті. Ідеально має бути 18-22 градуси. Регулюємо за допомогою провітрювання і відчиненої кватирки.
5. Уберіть світло. Якщо у вікно світить настирливий ліхтар, купуємо щільні штори або жалюзі. Бюджетний варіант – маска для сну.
6. Перевірте, чи не тисне одяг, чи не пітнієте ви надмірно через тканину, чи не дряпає. Можливо, це і є та настирлива деталь, яку ви не помічаєте.

Все ще не вдається заснути? Зверніться до фахівців курсу momslab.com для онлайн-консультації, адже сон у третьому триместрі вагітності – це дуже важливо!