Курмасана під час вагітності або поза черепахи

Курмасана та користь

Поза черепахи в йозі – основа основ для «просунутих» практиків. З боку асана дійсно нагадує тварину черепаху. Незважаючи на зовнішню легкість асани, новачкам у позу заходити складно, тому починати варто з спрощеної версії – Упавіштхи Конасани.

Для цієї пози вирівняйте спину та розведіть широко до стану комфортного натягу. Переконайтеся, що не «звалюєтеся» назад, а чітко сидите на тазових кісточках. З видихом спробуйте опуститися вперед з прямою спиною, шкарпетки дивляться вгору і на себе.

Однак новачкам буває складно і поза черепахи, і Упавіштха Конасана. У такому разі чітко слідкуйте до якого моменту дозволяють опуститися таз і спина – там і зупиняємось! Ні в якому разі не дотягуйте себе за рахунок спини, рук, лопаток і т.д. Ваша мета – опрацювати розкриття тазу.

Перенапружуючи та травмуючи себе, можна досягти протилежного ефекту для здоров’я, ніж того, чого ви насправді прагнули.

Курмасана, при постійній прогресивній (не болючій!) практиці має багато переваг. Кожен етап входження в позу впливає на організм сильніше, зокрема, допомагає міжхребцевим дискам.

Поза черепахи має й інші переваги:

– стимуляція травного тракту;

– поліпшення роботи нирок;

– нормалізація сечовивідної системи;

– поліпшення кровопостачання спини, шиї та голови.

Після виконання асани Курмасана ви помітите нововіднайдену ясність розуму, а також спокій. З цієї причини позу часто використовують перед медитацією.

Поза черепахи в йозі – як виконувати?

1. Сідаємо на килимок і максимально розводимо прямі ноги в сторони.
2. Трохи згинаємо ноги в колінах, а стопи підтягуємо до корпусу.
3. З видихом нахиляємося вперед, а кисті рук поступово поміщаємо під коліна. «Протягуємо» руки під коліна і витягуємо в сторони.
4. Плечі притискаємо до килимка, а долонями тиснемо в підлогу.
5. Відновлюємо глибоке дихання.

З видихом витягуємося вперед ще сильніше, поступово кладемо спочатку лоб на підлогу, а потім і грудну клітку.

Як повинна виглядати асана у фінальному виконанні: коліна знаходяться біля пахв, а в районі передпліччя руки та ноги стикаються.

Поступово прогресуючи, ви помітите, що підборіддя і груди вже повністю розміщені на підлозі, так само як витягнуті ноги. Додатково можна зчепити пальці в замок за спиною, схрестити стопи так, щоб голова опинилася під ногами.

Поза черепахи в йозі та помилки при виконанні

По-перше, зверніть увагу на протипоказання. Відкладіть виконання пози, якщо у вас є болі в хребті, артрит або радикуліт. По-друге, поза досить складна сама по собі, тому є багато моментів, де її можна поліпшити:

1. Не намагаємося розставити ноги ширше своїх можливостей. Якщо поки некомфортно, то залишаємось на тому етапі, який доступний зараз.
2. Не навантажуємо поперек під час виконання вправи. Натомість робимо акцент на тазостегнових суглобах. Для цього не можна згинати спину.
3. Руки тягнуться строго в сторони.
4. Не забувати про п’ятки – вся нога випрямлена і знаходиться в тонусі, а стопи «не гуляють». Слідкуйте, щоб вони були чітко вдавлені в підлогу.

Після виконання пози бажано зробити компенсуючу вправу, яка містить прогин спини. Щоб відслідковувати саму себе на предмет помилок, рекомендується просити близьких фотографувати вас або знімати на відео під час виконання. Тоді ви не тільки виправите асану, але й поступово спостерігатимете свій прогрес.