Пілатес для вагітних: користь, переваги, нюанси та заходи безпеки

Пілатес під час вагітності стане найкращим рішенням для жінок, які під час виношування малюка вирішили не знижувати свою фізичну активність. Базові вправи цього виду пілатесу мають на меті зміцнення м’язів тазового дна, живота, спини, що є надзвичайно важливим для майбутньої мами. Саме від цих м’язів залежать баланс тіла, гарна постава та сила. Такі заняття здатні розвивати м’язи, які підтримують спину і таз під час збільшення навантаження. 

Під час вагітності вони деформуються, оскільки зростаючий малюк підвищує напруження м’язів тазового дна та живота. Крім того, гормон релаксин виступає «пом’якшувачем» жорстких зв’язок, які з’єднують кістки по всьому тілу. У цей період пошкодження неминуче, якщо перевантажити зв’язки, що розтягуються сильніше ніж зазвичай. Пілатес для вагітних допоможе мінімізувати ризики негативних наслідків цих процесів.

Чи можна вагітним займатися пілатесом

У період вагітності займатися пілатесом можна як жінкам, які раніше тренувалися за цією системою, так і тим, хто до настання вагітності взагалі не мали уявлення про те, що таке фітнес. Звичайно, якщо гінеколог не бачить до цього протипоказань. Важливо розуміти при цьому, що в загальних групах займатися майбутнім мамам не слід. Необхідно відвідувати спеціалізовані класи пілатесу для вагітних, оскільки під час вагітності можна виконувати не всі вправи. 

Краще проводити тренування з професійним тренером у залі за складеною ним індивідуальною програмою з урахуванням самопочуття вагітної, рівня її фізичної підготовки, строку вагітності. За умови правильного розроблення програми, пілатес для вагітних не тільки абсолютно безпечний, але й корисний. Тим не менш, важливо врахувати, що протягом тренування жінка повинна достатньо пити і робити перерви на відпочинок. 

Користь пілатесу для вагітних

Основна мета занять пілатесом — зміцнення важливих м’язів, які допоможуть жінці, яка очікує дитину, уникнути проблем з функціями організму, що виникають під час вагітності та після пологів. Користь занять пілатесом під час вагітності полягає в можливості зміцнити м’язи спини, живота та тазового дна за допомогою вправ з малою навантаженням. На цьому етапі це дозволить знизити ризик виникнення найбільш поширених дискомфортів. 

До переваг цієї авторської програми можна віднести також:

• поліпшення кровообігу – дозволить уникнути затримки рідини в ногах і стопах, що має місце в цей період;
• тонус м’язів тазового дна і черевної стінки – вправи дають можливість підтримувати гарне самопочуття і після пологів, особливо якщо комбінувати пілатес з вправами Кегеля;
• отримання навичок контролю дихання – важливо для розвитку плода, допомагає в родовому процесі.

Небезпечні та безпечні рухи

У пілатесу під час вагітності існує ряд обмежень за триместрами виношування.

Так, на ранніх стадіях вагітності доречні перекати на спині для зняття напруження з м’язів нижньої частини спини. Після 1 триместру через тиск на живіт фахівці не рекомендують виконувати вправи у положенні лежачи на спині, оскільки це може призвести до відчуття запаморочення через великий тиск на порожнисту вену.

У 2 триместрі обмежень, крім цього, практично не існує, оскільки цей період вважається найбільш сприятливим для виношування.

У 3 триместрі виношування майбутнім мамам слід використовувати подушку, підкладаючи її під стегна або сідниці при виконанні вправ. Впродовж усього періоду виношування малюка не варто виконувати вправи:

• з надмірною розтяжкою через ризик травмування;
• виконувані на животі;
• вимагають напруги м’язів живота;
• припускають затримку дихання.

Як займатися вагітним

Прийнявши рішення займатися пілатесом для вагітних, відвідувати тренування потрібно регулярно – 2-3 рази на тиждень, щоб уникнути стресу для організму, викликаного заняттями після довгої перерви. Проте, рекомендація щодо частоти занять стосується більшою мірою новачків. Тим, хто відвідував заняття до вагітності, можна займатися частіше. Середня тривалість тренування – приблизно півгодини. Починають її з розминки з дихальною гімнастикою. 

В основну частину включено вправи, обрані та розставлені по порядку тренером з урахуванням усіх індивідуальних особливостей. Він також допомагає їх правильно виконувати. Завершальна частина спрямована на розслаблення і включає також дихальну гімнастику, як в йозі. Важлива техніка виконання вправ, особливо – дихання. Музичний супровід – повільний і розслабляючий, рухи – плавні, з концентрацією на роботі м’язів і їх розтяжці.

Що враховувати вагітним при заняттях пілатесом

При заняттях пілатесом для вагітних жінка повинна постійно контролювати своє самопочуття. Важливо спостерігати, навіть у сприятливому 2 триместрі, чи не частішає дихання, чи не виникає запаморочення, відчуття слабкості. Рекомендується розпочинати заняття не раніше ніж через годину після прийому їжі. Вправи в положенні лежачи на спині повністю виключаються з програми тренувань навіть у 1 триместрі. Щоб уникнути ризику переохолодження та наступного застудження, заняття пілатесом, як і йогою, рекомендується проводити на карематі або гімнастичному килимку. 

Потрібно дотримуватися обережності при вправах на рівновагу та при доведенні діапазону будь-якого руху до межі. Не варто надмірно старатися навіть при гарному самопочутті, інакше шкоди буде більше, ніж користі. Найкраща поза для занять у всіх триместрах – на колінах, спершись руками на підлогу.

Заходи обережності

Пілатес при вагітності не позбавлений певних ризиків, незважаючи на те, що це один з найбільш рекомендованих видів фізичної активності для жінок, що очікують на дитину. Тому вагітній заздалегідь необхідно відвідати лікаря, а вправи виконувати тільки під керівництвом професіонала. Певні рухи як на ранніх термінах, так і в 3 триместрі заборонені, виконувати можна лише ті, що дозволить спеціаліст. 

У окремих випадках пілатес для вагітних не рекомендований. Серед них:

• існуюча загроза викидня;
• ризик розвитку передлежання плаценти;
• важкий перебіг токсикозу;
• викидні та передчасні пологи в анамнезі;
• епізодично виникаючі кровотечі;
• діагноз «багатоводдя»;
• наявність підвищеного кров’яного тиску;
• діагностовані порушення в роботі серцево-судинної системи;
• спазматичний біль по закінченні занять.

Вправи пілатесу для вагітних: 1 триместр

Тренування в 1 триместрі проводяться під контролем інструктора, щоб неправильно обране навантаження не стало провокацією викидня. Вправи пілатесу для вагітних можуть бути такими:

• Стоячи, ноги трохи розставлені, руки – вздовж тулуба, зробити грудним глибокий вдих до того, як ребра «розсунуться». Після цього ритмічно вдихати животом, витягуючи хребет вгору.
• У положенні стоячи голову нахиляти вліво-вправо, назад-вперед, робити обертальні рухи справа наліво і назад, стежачи за тим, щоб голова не закидалася.
• Випрямлені руки розставити в сторони, зробити глибокий вдих, «витягуючи» тіло. Видихнути, опускаючи руки.
• Стоячи на четвереньках, піднімати одночасно праву руку і ліву ногу м’якими рухами, потім – ліву руку та праву ногу.
• У цій же позі робити вигини «кішка».
• Сидячи в позі лотоса або іншій комфортній, випрямити спину, робити повороти вправо-вліво.

Особливості пілатесу в 2-3 триместрі

Найбільш комфортний період для занять пілатесом для вагітних – 2 триместр. На цьому терміні виконують вправи з комплексу для 1 триместру з додаванням спеціальних рухів, що допомагають плоду зайняти правильну позицію в матці – головне передлежання. Наприклад, вставши на четвереньки з упором на коліна і ліктьові суглоби, глибоко і розмірено дихаючи, стояти в такій позі 10-15 хвилин. 

Можна перекочувати м’яч сідницями з боку в бік, сидячи на фітболі і широко розставивши ноги протягом 10-15 хвилин. Укріпленню тазового дна сприяє 10-хвилинна вправа на м’ячі з напругою 

промежності до найвищої точки та повільним розслабленням. При виникненні неприємних відчуттів слід негайно припинити заняття та звернутися до лікаря. Навантаження скорочують в 3 триместрі. Заняття пілатесом для вагітних проводяться при повній відсутності протипоказань.