Поза Кішки для вагітних: марджаріасана

Поза Кішки – користь від виконання

Асана, з якою стикаються всі практикуючі йоги та йогині, – Марджаріасана. Універсальна і однаково корисна практично для всіх рівнів прогресу та стану. Вагітним жінкам асана допомагає:

– розробити хребет;

– збільшити гнучкість спини;

– полегшити навантаження на поперек;

– розкрити грудний відділ;

– «пробудити» шию та покращити кровотік до голови.

Марджаріасана: порядок виконання

Поза кішки – вправа динамічна, яка сама в собі містить компенсуючі рухи як на грудний відділ, так і на спину. Щоб її виконати, потрібно здійснити кілька простих рухів:

1. Станьте на коліна. Переконайтесь, що кисті стоять прямо під плечовими суглобами, а навантаження рівномірно розподілене по долоням.
2. Середній палець дивиться вперед. Ноги зігнуті в колінах – розташовані прямо під тазом на відстані стегон.
3. Округліть спину, лопатки «розходяться» в сторони і ніби тягнуться трохи вниз. Видих.
4. З вдихом компенсуємо. Спина повертається в попереднє положення, тепер грудна клітка йде вниз. Маківкою намагаємося піднятися вгору. Ви відчуєте, як грудна клітка розширюється і дихати стає легше.

Повторювати можна до 10 разів. Але не варто поспішати, відчуйте кожний дихальний цикл і приємне розтягнення спини, а потім і передніх м’язів.

Більше показуємо та розповідаємо про техніку на онлайн-тренуваннях «MomsLab».

.

Позія кішки для вагітних – поради щодо адаптації пози

Якщо хочеться добре попрацювати над спиною, то Марджаріасана може бути трохи ускладнена. Наприклад, спробуйте:

– витягнути прямі ноги по черзі і трохи затримати їх ззаду у витягнутому положенні 5-6 секунд;

– додати обертання тазом;

– підтягувати таз вліво і вправо, ніби намагаючись доторкнутися до лівого і правого боків;

– обертати головою та шиєю почергово вліво і вправо, намагаючись знайти поглядом куприк – таз при цьому нерухомий;

– розставити руки на ширину килимка, долоні звернені пальцями одна до одної – «перекочуючись» на руках зліва направо, описуючи коло грудним відділом.

Поза Кішки – про що не можна забувати?

Збоку вхід у позу здається простим, але пам’ятайте, що техніка – запорука доброго самопочуття після і відсутності травм під час виконання:

– по-перше, зап’ястя рук не завалюються, а розташовані прямо під плечима;

– вагітним дозволяється розсунути стегна більше, ніж це дозволяється у стандартній позі, де коліна знаходяться перпендикулярно до підлоги;

– по-друге, голову не закидаємо назад сильно і «не хитруємо» нею в спробах збільшити темп;

– по-третє, позу виконуємо не різко – уявіть, що ви – море і робите все плавно.

Важливо! Асана Кішка протипоказана вагітним, у кого спостерігається травма шиї або різкий біль в спині. Тому перед виконанням консультуємося з лікарем.

Марджаріасана – коли варто виконувати?

Поза кішки – чудовий варіант як для ранкових вправ, так і для вечірнього розслаблення. В результаті позу практикувати можна на будь-якому терміні, адаптувавши під себе:

– замість прямих рук можна опуститися на лікті;

– ноги розсунути трохи ширше ширини стегон.

Асана допоможе зняти напруження в спині, а також підготувати тіло до пологів, зробивши його більш витривалим.