Пози йоги для поперекового відділу хребта

Часте недомагання вагітних, починаючи з 4-5 місяців – болі в попереку. Це логічно, адже плід набирає вагу, змінюється гнучкість і рухливість суглобів малого тазу, і навантаження на хребет зростає в рази. Йога при болях у попереку добре себе зарекомендувала, тим більше є цілі комплекси асан і окремі асани від болю в спині – вони м’яко впливають на м’язи і адаптовані для майбутніх мам.

Асани для спини і попереку

Вправи йоги для спини можна виконувати як у залі або йога-центрі, так і вдома: вони не потребують спеціальної підготовки або постійного контролю інструктора. Головне, вивчіть і налаштуйте правильну техніку та починайте практикувати.

1. Прийміть позу Кішки: прямі руки та зігнуті коліна тримають вагу тіла, стоять перпендикулярно до підлоги та паралельно один одному.
2. На вдиху округліть спину.
3. На видиху прогніть спину, спрямовуючи ребра до підлоги.

Голова і шия при цьому розслаблені та спрямовані вниз між рук

4. Зробіть перекати: рухайте корпус вниз до долонь, повертайтеся назад з округленою спиною, і те ж саме назад – зробіть п’ять повторів вперед і назад.
5. Опустіться на передпліччя, з’єднайте долоні.
6. Перенесіть вагу на коліно лівої ноги, а праву відведіть назад і підніміть вгору, ніби намагаючись носком дотягнутися до голови.
7. Опустіть ногу і заведіть її вперед до голови (для вагітних ногу слід робити трохи збоку від тіла, минаючи живіт).
8. Перенесіть вагу на праву ногу і повторіть вправу для лівої ноги.
9. Тепер випрямте руки, перенесіть вагу на них і повторіть те саме вправу, але вже з випрямленими руками.
10. Сядьте в Дандасану і випрямте обидві ноги паралельно підлозі
11. Охопіть правою рукою праву стопу і тягніть її вгору так, щоб рука і нога були прямими
12. Повторіть вправу для лівої руки і ноги

Намагайтеся тримати рівновагу, але для новачків допускаються легкі похитування.

13. Повертайтеся в позу Кішки і повторюйте перекати вперед і назад, а також спробуйте зробити хвилеподібні рухи хребтом: найпростіше це зробити, уявивши, що ви малюєте в повітрі уявне коло.

Чим корисні вправи йоги для спини?

Найголовніше в вправах для спини при вагітності – зняти напругу з попереку та крижів. Йога при болях у попереку відмінно себе зарекомендувала, а з огляду на наші відео-уроки, виконані професійними інструкторами, ви зможете виконувати ці вправи вдома, спостерігаючи за правильною технікою. Завдяки асанам йоги м’язи витягуються, кровотік нормалізується, завдяки чому проходять можливі м’язові спазми та зміцнюється спина. До того ж, формується правильна постава – а це дуже корисно і при вагітності, і в перші місяці материнства, та й чого приховувати, правильна постава личить усім і в будь-якому віці!

Чи є протипоказання?

Протипоказання є як загальні, так і застосовні до періоду вагітності. До першої групи відносяться травми хребта, вивихи та переломи. Під час вагітності не слід практикувати йогу при діастазі, загрозі викидня, багатоводді. Також слід уникати занадто динамічних асан і серйозних силових навантажень, і, звичайно, перевернуті асани – їх краще залишити на період після пологів. У будь-якому разі, при виникненні неприємних відчуттів під час виконання асани, спокійно припиніть виконувати вправу та при непокоячих болях зверніться до лікаря.

Якщо техніка виконання асан вивчена, то вправи принесуть ефективність, комфорт і добре самопочуття. А якщо додати дихальні практики та практики розслаблення, то ви навчитеся швидко знімати напруження зі спини та попереку.