Йога для просунутих: складні асани

Складні елементи хатха-йоги

Асани йоги для просунутих рекомендуються майбутнім мамам, які мають тривалий досвід занять до вагітності, яким самопочуття і фізична підготовка дозволяють виконувати вправи, розраховані на жінок із добре натренованими і розтягнутими м’язами.

Асани комплексу високого рівня складності

Вірабхадрасана I:

Ліва нога, зігнута в коліні, ставиться паралельно килимку, права пряма нога відставлена назад, руки зі складеними разом долонями випрямлені й підняті вгору над головою. Дихання вільне, спина пряма, асана виконується протягом хвилини і повторюється при зігнутій правій нозі.

Уттхіта Паршваконасана:

З попередньої пози з правою ногою, зігнутою в коліні, і лівою, випрямленою назад, повертаємо корпус під кутом 90 градусів. Нахиляємося в праву сторону, при цьому ліва рука піднімається над головою і тягнеться долонею до носка правої ноги.

Полегшений варіант Прасаріта Падоттанасани:

Пальці рук впираються в поперек, спина злегка прогнута, прямі ноги розставлені ширше плеч вздовж килимка. Виконуємо нахили вперед і назад. Поставивши руки долонями на підлогу між ногами, робимо перекати в одну і іншу сторону, по черзі згинаючи ноги в коліні.

Утката конасана:

Розставивши ноги на ширині приблизно метра, присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі. Зробіть одночасно нахил вперед і невеликий поворот корпусом в сторону, відштовхуючи руками коліна.

Перекати:

• зробивши випад ногою вперед (друга нога витягнута прямо назад), виконуйте перекати з прямою спиною вперед-назад кілька разів і зафіксуйте витягування на 3-5 циклів дихання;

• розставивши ноги якомога ширше вздовж килимка, опустіться на передпліччя і перекочуйтеся корпусом вперед і назад.

Якщо виходить поперечний шпагат, можна виконувати вправи з повною розтяжкою на шпагат.

Гарудасана:

Виконується стоячи, коли права нога заводиться поверх лівої і закручується навколо неї, а ліва рука при цьому схрещується з правою. Тазостегнові суглоби знаходяться на одній лінії, лікті розташовані на рівні плечей. Асана дзеркально повторюється для іншої руки і ноги у верхньому положенні.

Супта Вірасана:

З положення сидячи на п’ятах зігнутих ніг, коли коліна зведені разом і гомілки лежать на килимку, спина повільно відхиляється назад на валик з ковдри.

Баддха Конасана:

• сядьте з зігнутими ногами, з’єднавши стопи зовнішньою стороною і намагаючись колінами дістати підлоги, при цьому руки спираються на килимок за спиною;

• взявшись руками за стопи, ліктями розводьте коліна з одночасним нахилом вперед;

• зафіксувавши нахил вперед, підтискайте на вдиху і розслабляйте на видиху м’язи тазового дна.

Сету Бандхасана:

Зігнуті в колінах ноги розставлені на ширині плечей, з положення сидячи підніміть таз до горизонтального положення, руки лежать на килимку і опора припадає на плечі, або та ж поза з упором на витягнуті руки. Робіть в асані рухи тазом вгору і вниз.

Можна робити повний міст з упором на випрямлені руки і ноги, якщо дозволяє фізична підготовка і самопочуття.

Пашчимоттанасана:

Виконується сидячи на килимку з розведеними в сторони прямими ногами. Корпус нахиляється вперед, долоні охоплюють п’яти, живіт вільно розміщується між стегон. У такому положенні слід розслабитися і затриматися на кілька циклів дихання.

Паріврітта Джанушіршасана Шіршасана:

Права нога згинається в коліні, п’ятка притиснута до промежини, ліва пряма нога відведена в сторону. Поклавши ліву руку на праве коліно, виконується нахил до лівої ноги, намагаючись правою рукою дістати лівий носок. Потім рухи повторюються з нахилом до витягнутої правої ноги.

Упавішта конасана:

Сидячи на килимку з розставленими в сторони прямими ногами, постарайтеся лягти животом на килимок. Спину при цьому слід тримати прямо, долоні вільно лежать на підлозі.

Якщо поза комфортна, можна опустити на килимок передпліччя і покласти підборіддя на зчеплені в замок долоні.

Маласана:

У повному присіді з широко розставленими колінами складіть долоні в намаскар і виконуйте вправи для м’язів тазового дна, підтискаючи їх на вдиху і розслабляючи на видиху.

Сарвангасана:

З положення лежачи обережно піднімайте прямі ноги і таз вгору, опускаючи лікті на килимок і впираючись долонями в поперек. Опора припадає на плечі, пальці ніг тягнуться якомога вище до стелі.

Закінчувати практику, що складається з складних елементів йоги, корисно відпочинком і розслабленням у Шавасані, лежачи на спині з розкинутими в боки руками. Для зручності під коліна підкладається подушка і ноги злегка розводяться в сторону. Якщо положення на спині незручне, можна лягти на бік, розташувавши подушку між стегнами і зігнувши в коліні верхню ногу.

Нюанси правильного виконання

1. Щоб при виконанні асан спина не заокруглювалася, рекомендується сісти на подушку.

2. Між асанами корисно виконувати вправи для відпочинку та розслаблення м’язів.

3. Для виконання асан з положення лежачи на спині, потрібно спочатку акуратно лягти на килимок на бік, а потім повернутися на спину.

4. Поява болючих відчуттів або дискомфорту – привід вийти з пози або відкласти заняття.

Складні пози в йозі дозволяють вагітним інтенсивно опрацювати м’язи з достатнім фізичним навантаженням, відповідним їх рівню фізичної підготовки. Детальний курс йоги високого рівня складності з чергуванням основних асан і компенсуючих навантаження вправ пропонується у відеоуроці на сайті.