Хатха-йога для вагітних: 3 триместр

Особливості практики хатха-йоги в 3 триместрі

Комплекси йоги для вагітних у 3 триместрі включають вправи, які навряд чи зашкодять дитині. У заняття йогою для вагітних у третьому триместрі входять:

• стоячі асани з опорою (хоча, якщо виконання поз без опори не викликає дискомфорту, можна обійтися і без неї);

• перевернуті пози, які практикувалися й раніше;

• асани на розкриття таза;

• розслаблювальні пози відпочинку.

Новачкам з обережністю потрібно віднестися до нахилів вперед: при неправильній техніці виконання це може бути шкідливо.

Допоможуть підібрати правильну послідовність асан відеоуроки з йоги для вагітних у 3 триместрі.

7 асан, які практикують у третьому триместрі

Марджаріасана

Поза кішки – одна з найбільш ефективних асан хатха-йоги для покращення функціонування хребта. Практикувати її можна в будь-якому триместрі вагітності. Для входу в Марджаріасану потрібно стати на коліна, спертися на руки (кисті рук строго перпендикулярні підлозі), розвести ноги так, щоб животу було зручно. Потім повільно чергуються два положення. Перше – спина плавно округляється, друге – грудна клітка опускається вниз. Крім традиційного виконання, ця динамічна асана є основою для комплексів вправ, спрямованих на опрацювання спини. Варіанти таких комплексів є у відеоуроках на сайті.

Супта Баддха Конасана

Поза метелика в положенні лежачи зручна для практики в третьому триместрі, для досягнення максимального комфорту потрібно використовувати подушку або болстер. Потрібно сісти на підлогу впритул до болстера, а з’єднані стопи підтягнути якнайближче до тазової області. Обережно опустити спину на болстер, а коліна на підлогу. Якщо коліна на підлогу покласти складно, щоб уникнути дискомфорту і напруги в нижній частині живота, під стегна потрібно підкласти цеглини. Асана добре витягує привідні м’язи стегна, служить профілактикою варикозу, регулює роботу нирок. Регулярне виконання асани сприяє полегшенню процесу пологів. Оскільки Супта Баддха Конасана підходить для відпочинку, залишатися в цій позі можна досить довго.

Ардха Чандрасана

Поза Півмісяця тонізує область попереку, зміцнює ноги, вирішує проблеми травлення. У третьому триместрі вагітності її виконують біля стіни та з опорою на спеціальні пристосування. Для входження в асану потрібно стати до стіни спиною, покласти цеглинку вертикально на відстані близько 20 см від правої стопи, зігнути праву ногу в коліні, спертися правою рукою на цеглинку, а потім одночасно підняти ліву ногу паралельно підлозі та випрямити праву. Ліву руку потрібно витягти вгору. Перебувати в цій позі слід 30-60 секунд, після цього повторити вправу в інший бік.

Маласана

Поза Гірлянди тренує м’язи тазового дна, витягує внутрішні поверхні стегон, усуває больові відчуття в області крижів. Однак її виконання категорично протипоказане, якщо лікарі встановили, що є загроза передчасних пологів. Для входження в асану необхідно сісти на корточки, розвести ноги, щоб живіт комфортно поміщався між стегнами. Руки складають у намасте: великі пальці при цьому повинні знаходитися на рівні сонячного сплетення, а лікті впиратися в коліна, ніби трохи розсовуючи їх. Для зручності можна покласти під таз валик. Важливо, щоб п’яти щільно притискалися до підлоги, якщо це некомфортно, під них можна також покласти ковдру. Часто вагітні практикують цю асану з опорою у стіни.

Уттхіта Хаста Паданґуштхасана (поза із захватом стопи стоячи)

Ця асана допомагає при варикозі, запобігає набрякам, служить профілактикою пізнього гестозу. Для її практики знадобиться ремінь і якась висока опора, наприклад, табурет або підвіконня. Праву ногу поміщають на обрану опору, захоплюють стопу ременем, витягують опорну ногу. Жінки з хорошою розтяжкою, якщо дозволяє самопочуття і є навик виконання асани в оригінальному варіанті, можуть виконувати вправу без опори. Можна обійтися і без ремінця: при добрій підготовці пальці стопи можна захоплювати рукою. Час перебування в асані – близько 20-30 секунд. Потім потрібно повернутися і зробити вправу в інший бік.

Матсья Кридасана

Поза плавучої риби – чудова вправа для розслаблення. Її навіть часто рекомендують як одну з найзручніших для сну. Вона також допомагає впоратися із запорами і благотворно впливає на травлення. Щоб прийняти правильне положення, потрібно лягти на правий бік (скоріше, зайняти проміжне положення між лежачи на боці і лежачи на животі, так щоб животу було комфортно), права нога повинна бути витягнута, ліва – зігнута в коліні і лежить на подушці. Руки зчеплені в замок і лежать під головою долонями вниз, лівий лікоть торкається лівого коліна. Можна виконувати Матсья Крідхасану і на лівому боці. Ця поза підходить навіть для комплексів йоги для початківців вагітних у 3 триместрі.

Шавасана

Поза мертвого при виконанні в третьому триместрі може зазнавати змін. Якщо положення лежачи на спині не викликає у вагітної дискомфорту, можна продовжувати робити її як і раніше, тільки підклавши під коліна валик. Якщо ж дискомфорт є, бажано вибрати одну з варіацій асани на боці. У першому варіанті ноги згинають і кладуть між ними подушку, у другому – нога, що знаходиться знизу, витягнута, а подушку підкладають під зігнуту верхню.

Йога для вагітних 3 триместр: особливості домашньої практики

Практикувати йогу для вагітних у 3 триместрі вдома дуже зручно: не потрібно витрачати час і сили на дорогу, можна бути впевненою в чистоті приміщення. Головне – дотримуватися техніки безпеки і не виконувати асани, які викликають дискомфорт. Оскільки багато поз йоги для вагітних у 3 триместрі вимагають спеціальних пристосувань, варто заздалегідь потурбуватися про придбання болстерів, цеглинок, опор або подумати про те, чим їх можна безпечно замінити.