Дандасана як основа сидячих асан йоги

Однією з базових сидячих поз у йозі вважається Дандасана, або поза Посоха. Може здатися, що це дуже просто – сісти з витягнутими вперед ногами. Але не забудьте про важливі тонкощі при виконанні цієї асани. Коліна повинні бути притиснуті до підлоги, пальці ніг спрямовані до тулуба, п’яти з’єднані, спина рівна, ягодиці трохи напружені, хребет і голова розташовані на одній лінії. Ваша спина в цей момент – немов якір, що надійно тримає ваше тіло перпендикулярно підлозі.

З Дандасани можна виконати багато інших асан та вправ йоги, в тому числі і динамічні. Розглянемо деякі з них.

Вправи з Дандасани з нахилами

Ноги під час виконання цих асан залишаються прямими, спина також залишається рівною. Головний елемент, який відповідає за виконання таких асан – це тазостегнові суглоби. Але це не означає, що задіяні лише вони. Асани з нахилами впливають на хребет, на внутрішні органи, в тому числі й органи малого тазу, а також стимулюють травлення.

Найвідоміші асани з нахилами, які можна виконати з Дандасани – Пасчімоттасана (нахил вперед з позицією Посоха) та Джануширшасана (нахил голови до коліна). Під час вагітності їх може бути важко виконувати, тому краще скористайтеся ременем, щоб не робити глибоких нахилів.

Вправи з Дандасани із схрещеними ногами

Поза йоги, відома всім як поза Лотоса – Падмасана. Падмасану також можна виконати з Дандасани. У такій позі стимулюється кровообіг у паховій області, знижується ймовірність варикозу, зміцнюється спина. До речі, за спиною необхідно особливо уважно стежити при виконанні цих асан: спина повинна бути рівною, верхівка витягненою вгору, а плечі опущені вниз. Те саме слід робити при інших позах зі схрещеними ногами:

• Сукхасана, або зручна поза;
• Бхадрасана, або благотворна поза;
• Баддха Конасана, або поза метелика.

Вправи, виконувані сидячи на колінах

Досить простий поза, яку легко можна адаптувати для вагітних – поза Алмаза, або Ваджрасана. Потрібно сісти на коліна та розвести ступні так, щоб можна було сісти між ними на підлогу, руки скласти «намасте». Після четвертого місяця вагітності для комфорту живота ці пози можна виконувати з розведеними колінами. Ця асана добре стимулює травлення та рекомендована тим, у кого спостерігається підвищена кислотність.

Вправи, виконувані сидячи навприсядки

Для зміцнення м’язів тазового дна та розвитку рухливості зв’язок добре підходять пози йоги, які виконуються навприсядки. Наприклад, Маласана: складіть руки «намасте», поставте ноги трохи ширше плеч, перенесіть вагу тіла на п’яти і обережно присядьте, злегка розводячи коліна ліктями. Маласану не можна практикувати при загрозі викидня, а от під час перейм – це ідеальне положення.

Вправи з Дандасани зі скручуваннями

З Дандасани можна зробити такі асани зі скрутками, як: Марічасана і Бгарадваджасана.

Для виконання Марічасани зігніть праву ногу в коліні, підтягнувши п’яту до пахової області, ліву руку заведіть за спину, праву покладіть з внутрішньої сторони правого стегна, трохи відсовуючи коліно в сторону. Погляд спрямований через ліве плече. Утримуйте позу кілька секунд, потім повторіть скрутку вправо.

Бгарадваджасана зазвичай виконується з Дандасани, але під час вагітності краще використовувати стілець. Сядьте на стілець так, щоб спинка стільця була ближче до лівого боку, потім витягніть спину вгору, розслабивши живіт, і поволі поверніть корпус вліво. (живіт обов’язково повинен бути розслаблений) і повертаються наліво. Утримуйте позу кілька секунд, потім повторіть скрутку вправо.

Асани зі скрутками допомагають зміцнити м’язи матки і активізувати кишківник, а також допоможуть позбутися болю в попереку.

При регулярній практиці цих асан з йоги покращується робота органів черевної порожнини, зміцнюються спина, задні м’язи стегна, ікроножні та підколінні м’язи, опрацьовуються органи малого таза. А правильну техніку ви можете подивитися в наших відеоуроках на сайті.