Асани для вагітних з положення лежачи

Класифікація вправ

Асани лежачи обирайте залежно від того, як вам зручно у даному триместрі. На початкових строках можна займатися на животі, поступово переходячи на вправи лежачи на спині або на боці.

Не забувайте також про те, що улюблені асани, від яких не хочеться відмовлятися, можна просто видозмінити. Наприклад, якщо раніше ви лежали на спині, а тепер це некомфортно, то можна вийти в варіант напівлежачи з подушкою та ін.

Асани лежачи: що знадобиться?

Йога лежачи передбачає зовсім мінімальний набір предметів. Не хвилюйтеся, що треба їздити і купувати спеціальні пристосування. Усі «снаряди» та інструменти замінюються на звичайні предмети дома.

Для початку – асани потрібно виконувати на рівній поверхні. Найкраще – на підлозі. Постелено килимок або те, що є під рукою, – плед або ковдру.

Важливо! Стежте за тим, щоб поверхня не була слизькою відносно підлоги. Розмір такий, щоб загалом залишалося ще місце до тридцяти сантиметрів до краю килимка.

Товщина – до сантиметра. Зверніть увагу, що килимок не ковзає навіть тоді, коли потрапляє волога. Це дуже важливо для майбутньої мами, щоб підвищити стійкість.

Можна придбати інструменти, які допомагають при входженні в полегшені варіанти поз. Наприклад, блоки для йоги, болстери. Або візьміть звичайні диванні подушки, а також товсті стійкі книги (наприклад, для підкладання під сідниці).

Докладно ми висвітлюємо техніку виконання на онлайн-заняттях у особистому кабінеті «MomsLab».

Асани для вагітних: Шавасана і розслаблення

Шавасана – на перший погляд легка поза. Однак врахуйте, що основна робота тут відбувається не тільки на фізичному рівні, але й на психічному. Саме друге і є часто найскладнішою частиною асани.

Виконувати «позу трупа» на перших порах краще зі звуковим медитативним супроводом. У особистому кабінеті «MomsLab» ви знайдете цілий перелік аудіовправ для розслаблення, упорядкований за днями.

Асана виконується в статиці, рухатись небажано, а всю роботу варто спрямувати на стан розуму. Правильна шавасана заспокоює, дарує відчуття відпочинку та позбавляє від нестабільного негативного настрою.

Тренери зазвичай ставлять шавасану як завершення практики, щоб зняти напругу з усіх частин тіла. Однак ви можете виконувати її вдома у будь-який момент, коли відчуєте, що потребуєте відпочинку.

На ранніх термінах шавасану виконуємо звичайним способом:

1. Лягаємо на килимок, повністю випрямлюємо хребет, витягуємо шию в лінію з хребтом.
2. Долоні трохи розводимо в сторони та повертаємо долонями вгору. Стопи трохи розведені.
3. Закриваємо очі та розслабляємося під звуки медитації.

В останньому триместрі шавасану можна виконувати іншим способом:

1. Жінка лягає на лівий бік, щоб уникнути здавлення нижньої порожнистої вени.
2. Під правий бік підкладаємо подушку або згорнуту ковдру.
3. Те ж саме – для зручності подушки можна підкласти під коліна.

Якщо все ще зручно виконувати звичайний варіант шавасани:

1. Лягаємо на спину через бік.
2. Ноги можна залишити трохи зігнутими. Або одну ногу залишити прямою, а другу покласти на подушку або згорнуту ковдру.

Інші пози йоги лежачи на спині

Гарний ефект мають також наступні пози:

• Супта Баддха Конасана – поза метелика лежачи. Дуже комфортна поза для нормалізації гормонального фону. Для виконання підкладіть під спину вертикально болстер, ляжте зверху, підтягніть розведені ноги, зігнуті в колінах і з’єднайте стопи біля сідниць.

• Супта Вірасана – м’яко розтягує передню поверхню стегна, полегшує токсикоз і варикоз. Сядьте так, щоб гомілки були під стегнами, а сідниці м’яко натискали на п’яти. Плавно опустіться спиною назад – відчуйте легке натягування в передній поверхні стегон. Ззаду для зручності можна спорудити «опору» з подушок і ковдр, щоб зменшити тиск.

• Супта Паріврітта Гарудасана – приємна поза для розтягування спини та позбавлення від судом. Для виконання лягаємо на спину і витягуємо руки по сторонах. Ноги згинаємо в колінах і переплітаємо так, щоб ліва була під правою. Пересуваємо ноги спочатку в ліву сторону, голову повертаємо вправо. Те ж саме виконуємо з іншого боку.

Асани лежачи при вагітності вважаються досить безпечними і зазвичай не викликають дискомфорту. Але важливо орієнтуватися на своє відчуття комфорту з ростом живота. Якщо в позі незручно або неприємно, переходьте в більш полегшені позиції сидячи або напівлежачи. Рекомендується використовувати «помічники»: подушки, ковдри, валики.

Йога лежачи при вагітності на животі

У більшості випадків виконувати пози на животі вагітним не рекомендується. Не бійтеся, завжди доречно повернутися до них під час відновлення (відмінно працюють пози Шалабхасана, Бхекасана)! А зараз поговоримо про деякі дозволені пози, у які можна входити на ранніх термінах:

• Джестікасана – нагадує Шавасану, але виконується на животі. Лоб упирається в килимок, руки переплетені й лежать за головою. Поза переважна, якщо є захворювання хребта.
• Матсья Крідхасана – дуже приємна поза, яка знімає напруження з ніг та попереку, допомагає побороти запори. Щоб вийти в асану: ляжте на живіт, руки переплетені під головою, одну ногу зігніть у коліні і розташуйте біля корпуса. Не розплітаючи рук, підведіть лікоть однієї з них до коліна.
• Бхуджангасана – поза допомагає розтягнути м’язи живота, витягнути хребет. Але під час вагітності, особливо на пізніх термінах другого та третього триместрів, в позу заходити не рекомендується.

Йога лежачи на боці

Поза Анантасана добре впливає на область таза, знімає біль у спині та розслабляє живіт.

Техніка виконання для вагітних:

1. З положення Шавасана перекочуємося на бік, тіло – одна пряма лінія.
2. Під голову кладемо руку
3. Опорну ногу, на якій лежимо, можна трохи згинати в коліні. Другу пряму ногу піднімаємо вгору.
4. Захоплюємо стопу рукою або допомагаємо собі ремінцем чи еластичною резинкою.

Тримаємо близько 20 секунд, згинаємо ноги та перевертаємося на інший бік через спину. Повторюємо на інший бік.

Асани лежачи: техніка безпеки

Кожен рух має виконуватися з м’якою технікою дихання. Не забуваємо ставитися до свого тіла з турботою:

– пам’ятайте про регулярність – тільки тоді ви відчуєте ефект від практики;

– виконуйте вправи не раніше, ніж через годину після прийому їжі;

– йога – повільна практика, не форсуйте тіло;

– обов’язково консультуйтеся з лікарем щодо дозволених поз на вашому семестрі;

– якщо болить або некомфортно – одразу припиняйте виконання;

– не нехтуйте допоміжними засобами – подушками, пледами, ковдрами, блоками для йоги та болстерами.