Хатха-йога для початківців – як зробити тренування корисними та ефективними

Хатха-йога – найпопулярніший вид східних практик. Нарівні з пілатесом, аеробікою та боксом у будь-якому фітнес-центрі обов’язково представлений цей вид йоги. Дуже важливо – знайти хорошого викладача, який введе в йогу м’яко та ефективно, навчить правильно виконувати пранаями (дихальні вправи) та асани (положення тіла).

Однак практикувати її можна й у домашніх умовах, а не тільки в клубі. Щоб заняття приносили лише користь, необхідно дотримуватися нескладних, але дуже важливих правил, які допоможуть уникнути помилок, з якими зазвичай стикаються на початку новачки. Хатха-йога для початківців приваблива ще й тим, що ніяких особливих пристосувань для опанування не потребує.

Що таке хатха-йога

Суть хатха-йоги не змінювалася протягом тисяч років її існування. Зміни зазнавало лише людське ставлення до неї через постійні зміни сприйняття навколишньої дійсності та парадигми мислення. Щоб зрозуміти суть практики, потрібно вникнути в значення слів, де «хатха» має два корені. «Ха» означає ментальну енергію, розум, а «тха» – життєву енергію, прану. Виходячи з цього Хатха – це органічний симбіоз життєвої енергії та ментальних сил. Традиційно це слово прийнято перекладати, як «засіб для досягнення сили через йогу».

Таким чином, хатха-йога – це комплекс технік, які можуть бути застосовані до людського тіла. Основними елементами цієї східної практики є:

• дихальні техніки – пранаями;
• статичні положення та пози тіла – асани;
• очисні техніки – шаткарми;
• читання або вимова певних слів або звуків;
• специфічні жести руками – мудри.

Хатха-йога – трохи історії

Хатха-йога виникла понад 5000 років тому на півночі Індії як система практик для підготовки тіла до глибокої сидячої медитації. Керівництво «Хатха-прадіпіка» було складено у XV столітті індійським мудрецем Сватмарамой. Священний текст, який зберігся донині, детально описує, як виглядає кожна правильна асана з хатха-йоги, як потрібно практикувати очищувальні шаткарми та пранаями. У керівництві визначено головну ціль класичної йоги — пробудження власної життєвої енергії.

Також давні індійські писання – веди, містять згадки ще про три гілки йоги. Проте всі вони не пов’язані з фізичним опрацюванням тіла і близько перетинаються з релігійними поняттями. До них відносяться йоги: Бхакті – шлях служіння, відданості та безкорисливої любові; Карма – йога безкорисливої дії; Джняна – шлях знань і мудрості. Тому саме хатха-йога для початківців – оптимальний вибір для занять.

Що потрібно для початку занять

Спортивні магазини пропонують широкий асортимент спеціальних йога-матів з рельєфним малюнком і антибактеріальним покриттям. Дозволяється виконувати комплекс вправ на складеній ковдрі або гімнастичному килимку. Ряд асан виконувати вагітним буває непросто. Майбутнім мамам для зняття зайвого навантаження і допомоги власному тілу корисно під поперек або шию підкладати валик, у ролі якого використовувати плед, згорнутий рулоном. Широкий ремінь знадобиться для розтягування кінцівок.

Займатися практикою прийнято босоніж. Уваги потребує лише вибір одягу. Він має бути вільного крою, з мінімумом швів і застібок і бути виготовлений з натуральних матеріалів. Якщо жінка вирішила самостійно освоїти основи хатха-йоги, їй варто впевнитись у відсутності протипоказань, вивчити відеокурси, запастися самоучителями, а також ознайомитися з рекомендаціями досвідчених викладачів.

Що підвищить ефективність занять

Після того, як одяг та килимок придбані, починати хатха-йогу новачкам слід з постановки мети. Вагітна жінка повинна визначити для себе реалістичну мету і щодня рухатися вперед для її досягнення, а також визначити конкретний час для занять. Необхідно визначити, скільки разів на тиждень і в який час відбуватимуться заняття хатха-йогою. Також вдома займатися зручно передусім тому, що у будь-який момент можна зробити перерву. Налаштуватися на тривалі заняття допоможе регулярність.

Під час практики ніхто не повинен турбувати жінку, телефон краще всього вимкнути. Починаючи займатися, необхідно прислухатися до своїх відчуттів. Будь-який, навіть найменший, біль служить сигналом для тимчасового припинення практики. Правильний початок виконання вправ хатха-йоги для початківців – повільний, з розігрівом, з поступовим переходом до складних асан.

Поради новачкам – як уникнути поширених помилок

В ідеалі, приступати до занять хатха-йогою потрібно до настання вагітності. Оскільки новачки в будь-якій справі часто забувають правила, внаслідок чого допускають помилки. Неправильне виконання вправ в домашніх умовах може негативно вплинути на розвиток дитини та здоров’я вагітної жінки.

Щоб цього уникнути, необхідно виключити:

• прагнення до досягнення швидкого результату;
• неправильне дихання;
• порушення техніки входження у позу та виходу з неї;
• надмірне та різке збільшення фізичного навантаження;
• виконання вправ після їжі або відчуваючи голод;
• ігнорування ретельного розігріву м’язів перед заняттями;
• розслаблення у проміжках між виконанням асан і відсутність відпочинку.

Крім того, необхідно намагатися приділяти асанам мінімум чверть години щоденно, не компенсувати пропущене заняття наступного дня шляхом збільшення навантаження, дотримуватись порад з відеоуроків.

Користь занять хатха-йогою

Якщо до настання вагітності жінка не займалася східними практиками, то перед тим, як приступати до занять хатха-йогою початківцями, обов’язково потрібно проконсультуватися з гінекологом, який веде вагітність. Тренування з правильним виконанням поз та добре поставленим диханням принесуть майбутній мамі та малюкові безсумнівну користь, оскільки сприяють нормалізації гормонального балансу та роботи центральної нервової системи, поліпшенню обміну речовин, розвитку гнучкості, що дозволяє жінці приймати комфортну для неї позу, дитині – займати правильне положення перед пологами.

Концентрація уваги та правильне дихання допоможуть керувати своїми емоціями та розслаблятися. Крім цього, вправи зміцнюють опорно-рухову систему, роблять її пластичнішою, дозволяючи організму краще переносити навантаження, пов’язані з вагітністю, і повертатися у гарну форму після пологів.

Протипоказання до занять

Незважаючи на безсумнівну користь, яку приносить навіть для початківців хатха-йога, існує ряд протипоказань, які роблять заняття практиками неможливими. Знати про них повинна кожна вагітна жінка. До них відносяться:

• остання тиждень перебігу вагітності;
• заборона лікаря на заняття, обумовлена загальним нестабільним станом майбутньої жінки або загрозою викидня;
• наявність кровотечі різної інтенсивності;
• багатоплідна вагітність;
• запаморочення, тахікардія;
• діагностовані супутні соматичні захворювання;
• значна втрата ваги через сильний ранній токсикоз;
• викидні в попередніх спробах завагітніти або важкий перебіг поточної вагітності;
• багатоводдя.

Хатха-йога вдома – чи можна займатися

Багатьох майбутніх мам хвилює питання, чи можна початківцям займатися хатха-йогою самостійно, не відвідуючи спеціальні тренування, якими керують досвідчені гуру в цьому питанні. Щоб відповісти на нього, необхідно бачити і розуміти всі ризики занять із неправильним виконанням асан та дихальних вправ для вагітних, які раніше ніколи не практикували подібні тренування.

Як вже було сказано, краще починати їх до настання вагітності, але якщо це не вдалося, то перші кроки все ж краще робити під керівництвом тренера, який має навички навчання східним практикам саме вагітних жінок. Після засвоєння основних поз виконувати комплекс вправ можна вдома, маючи перед очима відеокурс для детальної опрацювання окремих положень тіла. Окрім того, важливим моментом є і триместр, у якому вагітна вирішила почати заняття хатха-йогою.

Перший триместр – нюанси

Заняття цією східною практикою на ранніх термінах вагітності показані не завжди. Зокрема, з хатха-йогою для початківців у новому для себе положенні, швидше за все, жінці запропонують почекати до другого триместру, але є вправи, які можна виконувати і в 1 триместрі. До другого триместру всі органи малюка сформуються, а сама вагітність остаточно закріпиться і стабілізується. Разом з тим, у випадку, якщо і до вагітності жінка вела активний спосіб життя і абсолютно здорова, то причини переносити початок занять йогою відсутні.

Однак при виконанні комплексу вправ важливо дотримуватися ряду правил, які передбачають схвалення початку занять гінекологом; виключення всіх асан з підвищеним навантаженням і напругою м’язів промежини та преса, перевантажень; заборона на стрибки, різкі переходи, стискання, пози з прогином спини з положення лежачи на животі. Необхідно пам’ятати, що в кожній асані час фіксації не повинен перевищувати кількох секунд.

Другий триместр – що важливо враховувати

Найбільш сприятливий час для занять хатха-йогою для початківців — це другий триместр вагітності. Неприємні симптоми залишилися позаду, майбутня мама сповнена енергії та сил. На цьому терміні максимально корисні деякі перевернуті пози, відмінно стабілізуючі гормональний фон, асани з положення стоячи. Основне, на що тепер необхідно звертати увагу поряд із власним самопочуттям — стан майбутньої дитини, виконувати асани тільки із задоволенням.

На цьому етапі вагітності – поменше будь-якої самостійності. Потрібно використовувати підтримку партнера, спеціальні валики, підкладки. Варто уникати поз положення на спині, оскільки через зростаючу матку, яка тисне на порожнисту вену, погіршується кровотік. Це може призвести до запаморочення у мами і гіпоксії малюка. Очевидно, що асани лежачи на животі також тепер абсолютне табу, як і глибокі нахили та скручування, багато перевернутих поз.

Третій семестр – підготовка до пологів

Активність мами в наступному періоді знижується, увага зосереджена на м’якій підготовці до майбутніх пологів та відпочинку. Кількість асан суттєво зменшується, оскільки плід вже відчутно присутній. Якщо регулярно відвідувати групові заняття вже важко, варто скористатися комплексом вправ для вагітних у 3 триместрі, які спеціально розроблені та записані на відео професійними інструкторами.

Увагу слід акцентувати на тому, що асани виконуються лежачи на боці або біля опори. Перевернуті пози повністю виключаються. Акцент у хатха-йозі для початківців слід перенести на зняття навантаження з хребта, що зазнає колосального тиску. На цьому етапі важливо контролювати роботу травної системи. Особливо актуальні дихальні вправи, освоєння нових методик для регулювання роботи організму під час перейм і створення знеболювального ефекту.

З чого почати знайомство з хатха-йогою

Після того, як усі застереження дотримані, «за» і «проти» ретельно зважені, можна починати робити перші кроки. Спочатку варто відвідати заняття груп хатха-йоги для початківців, які тренуються під керівництвом фахівця, подивитися, як виконують асани і дихальні вправи жінки, які вже мають в цьому хоч мінімальний досвід.

Окрім користі фізичної підготовки тіла до прийдешніх пологів, вправи хатха-йогою принесуть безсумнівну користь стабілізацією нервової системи та гормонального фону. Тобто починати варто з визначення та розуміння своїх цілей, приступаючи до хатха-йоги для початківців, а також із знайомства з базовим комплексом вправ, який відповідає поточному триместру вагітності, стану жінки та рівню її фізичної підготовки.

Базові вправи і техніка виконання вправ

Для вагітних адаптовані комплекси вправ, які найкраще допомагають жінці перенести своє становище під час виношування дитини та підготуватися до пологів. Деякі фахівці рекомендують Сур’я Намаскар (вітання сонцю) – ранковий комплекс хатха-йоги для початківців, до якого включені прості та ефективні вправи. До них входять, зокрема:

1.Пранамасана – стоячи на двох ногах, розслаблена поза з прямою спиною, руки перед грудьми зібрані в намасте.

2. Хаста Уттанасана – прогин у спині назад з випрямленими вгору руками, лікті повністю розігнуті, долоні з’єднані, голова трохи відкинута назад.

3. Падахастасана – завдяки розтягуванню м’язів хребта виконується нахил вперед з прямими ногами. Шия розслаблена, голова опущена вниз.

4. Чатуранга Данданаса – планка на зігнутих руках, коли ноги стоять на носках на краю килимка, долоні впираються в підлогу під плечима, руки зігнуті в ліктях.

Основні асани – Марджаріасана

Окрім ранкового комплексу можна виконувати й інші набори вправ з хатха-йоги для початківців. Всі асани слід виконувати впродовж кількох хвилин, достатніх для кожної майбутньої мами, щоб опрацювати м’язи за її особистими відчуттями. При дискомфорті з пози слід вийти. Винятково ефективні асани Марджаріасана (поза кішки), Адхо Мукха Шванасана (собака мордою вниз), Віпаріта Карані (зігнута свічка), Шавасана (поза мертвої людини).

Марджаріасану (позу кішки) потрібно виконувати, опустившись на килимок на зігнуті в колінах ноги. Прямі руки при цьому розставлені на ширині плечей і спираються на долоні. Грудна клітина на вдиху тягнеться вниз до підлоги, на видиху – округляючи спину, повертається назад.

Як зміцнити м’язи тазового дна

Важним позитивним ефектом занять хатха-йогою під час вагітності та підготовки до пологів є зміцнення м’язів малого таза. Найкращими вправами для цього є Марджаріасана (поза кота) або Шашанкасана (поза зайця). Прийнявши позу кота і зігнувши руки в ліктях, голову опускають на долоні, складені разом. М’язи тазового дна на вдиху необхідно напружити, на видиху — розслабити.

Дозволяється виконання вправи в позі зайця – Шашанкасана. Для її виконання жінка опускається передньою поверхнею гомілки на килимок, при цьому ноги зігнуті в колінах. Ноги повинні бути злегка розведені, таз – спиратися на п’ятки. Живіт потрібно зручно розташувати між колін, а руки витягнути максимально вперед.

Адхо Мукха Шванасана – нюанси виконання

Виконуючи цю асану вагітним, які вирішили почати освоювати цю східну практику, необхідно на перших порах приймати позу біля стіни, використовуючи її в якості опори при нахилі. Адхо Мукха Шванасану (собака мордою вниз) виконується в позиції з долонями і стопами, що опираються на килимок. Тіло при цьому підноситься над підлогою у вигляді кута з тазом, спрямованим вгору.

Вагітній для полегшення навантаження варто вибрати для себе підходящий варіант вправи. У випадку, якщо повністю випрямити ноги і поставити їх на всю стопу на килимок важко, необхідно трохи зігнути коліна до зручного положення і підкласти під п’ятки валик. Зігнувши руки в ліктях, можна опиратися на підлогу долонями і передпліччями. Якщо немає можливості низько нахилятися, варто розмістити перед собою стілець і, виконуючи асану, триматися за нього руками.

Віпаріта Карані і Шавасана – як правильно виконувати вправи

Серед найбільш результативних асан хатха-йоги для початківців – Віпаріта Карані (поза зігнутої свічки). Виконання цієї пози для вагітних передбачає варіант з опорою на стіну. Необхідно підсунути килимок впритул до опори, жінка лягає на бік, максимально близько до стіни розташовуючи таз. «Шагаючи» вгору, витягує ноги вздовж стіни. Руки розташовуються на животі, дихання рівномірне та спокійне. Початківцям достатньо перебувати в цій позі 3-5 хвилин. Після закінчення часу корисно зберігати перевернуте положення 10-15 хвилин і підкладати невелику подушку під таз.

Ефективна також Шавасана (поза мертвої людини). Виконують її лежачи на спині та розкинувши руки в сторони долонями вгору. Стопи з’єднують разом, під коліна для комфорту підкладають подушку. Є інший варіант – лежачи на боці з подушкою між стегон, розмістивши на килимку коліно верхньої ноги. Відпочинком у позі корисно завершити комплекс вправ.