Фітбол для вагітних: коли можна займатися, які вправи рекомендуються

Підтримання хорошої фізичної форми протягом усіх дев’яти місяців виношування малюка дуже важливо для кожної вагітної жінки. Однак, перебуваючи в такому становищі, підбирати тренувальні комплекси необхідно дуже обережно, з урахуванням усіх фізіологічних особливостей здоров’я майбутньої мами і тільки після консультації з гінекологом, який веде вагітність. 

Великою популярністю у лікарів, тренерів користується гімнастика для вагітних на фітболі, яка робить на організм жінки виключно позитивний вплив. Ці заняття надають вагітним можливість у щадному режимі тримати організм у тонусі і безпечно готувати його до майбутніх пологів, забезпечуючи гарний настрій та самопочуття.

Що таке фітбол

Фітболом називають спортивний снаряд, що має вигляд великої кулі, який використовується для виконання спеціальних гімнастичних вправ. При його виготовленні використовується матеріал полівінілхлорид і спеціальний високоміцний латекс. Фітбол для вагітних виготовляється за особливою технологією з урахуванням проти вибухової дії Anti-Burst System, що при пошкодженні дозволяє йому просто здуватися, не вибухаючи. Друга назва фітболу – швейцарський м’яч, оскільки цей спортивний снаряд був винайдений саме в Швейцарії. 

Швейцарські м’ячі класифікуються за видами, розмірами та формою. Зовні якісні спортивні снаряди повинні зверху виглядати ребристими та пористими. Це не тільки дозволяє ефективно виконувати вправи на снаряді, але й перешкоджає скупченню на його поверхні бруду та поту. Крім того, подібні гімнастичні м’ячі корисні завдяки створюваному легкому масажному ефекту.

Яка користь вправ на фітболі

Останнім часом гімнастика з м’ячами набула великої популярності через те, що вправи на фітболі для вагітних приносять безсумнівну користь, оскільки:

• стабілізує серцебиття і сприяє зміцненню кровоносних судин;
• забезпечують зниження тонусу м’язів навколо хребта;
• сприяє підготовці тканини м’язів промежини, забезпечуючи таким чином мінімальний ризик її травмування під час пологів;
• дозволяють формувати правильну поставу, при цьому розвантажуючи хребет;
• активують функціонування кровоносної системи, таким чином забезпечуючи як для самої вагітної, так і для її майбутньої дитини повноцінне насичення киснем усіх внутрішніх органів;
• запобігають розвитку патологій нирок, сечостатевої системи, геморою;
• служить запобіганню виникненню порушень природної підтримки органів малого тазу, особливо – матки.

У яких випадках показані заняття на фітболі

Фітбол для вагітних принесе безсумнівну користь, якщо жінці потрібно:

• зміцнити м’язи стегон, проміжності, живота, спини;
• знизити болючі відчуття в області спини і попереку, зняти напругу;
• нормалізувати кровообіг в області малого таза;
• покращити відчуття рівноваги;
• виконувати вправи Кегеля для розвитку м’язів піхви, які відіграють важливу роль у процесі пологів;
• прискорити відновлення статевих органів після пологів;
• покращити рухливість тазостегнових суглобів і зв’язок таза;
• полегшити пологові перейми.

Крім того, вправи на фітболі для вагітних допомагають навчитися розслаблятися, чергувати релаксацію і м’язове навантаження для майбутніх пологів. Багато вагітних воліють переносити пологові перейми саме на фітболі. Це значно полегшує загальний стан породіллі, знижуючи навантаження на хребет і розслабляючи м’язи тазового дна.

Коли тренуватися на фітболі не варто

Протипоказань до занять на фітболі для вагітних небагато, проте вони все ж таки існують. Тому перед тим, як використовувати для занять фізичною активністю

фітбол, обов’язково необхідно проконсультуватися з гінекологом, який веде вагітність. При загрозі викидня, неспроможності шийки матки, підвищеному тонусі матки, окремих патологіях розвитку та проходження вагітності, як правило, гімнастика на м’ячі протипоказана. 

Вправи на фітболі для вагітних небажані за наявності діагностованих хронічних захворювань внутрішніх органів і опорно-рухової системи. Таким чином, якщо у жінки відсутні серйозні проблеми зі здоров’ям, які є причинами для виключення фізичних навантажень, і лікар не заперечує проти такої зарядки, то можна починати заняття на фітболі для вагітних.

Комплекс гімнастичних вправ на фітболі для вагітних

Займатися фітболом для вагітних можна, починаючи з 1 триместру, збільшувати інтенсивність у 2 триместрі та продовжувати зарядку до самого кінця 3 триместру.

Рекомендовані комплекси можуть включати вправи для різних груп м’язів. 

Серед них – гімнастика для попереку, спини у положенні сидячи на м’ячі:

• спираючись руками на фітбол, виконуються рухи вперед-назад, вправо-вліво, кругові рухи тазом за годинниковою стрілкою та проти – для розслаблення тазових і поперекових м’язів у 3 триместрі, зменшення болю під час переймів, сприяючи підвищенню еластичності шийки матки;
• широко розставивши ноги, повороти корпусу вліво і вправо з намаганням доторкнутися до пальців протилежної ноги для розтяжки м’язів попереку.

М’язи грудей, рук і ніг зміцнюють, кілька разів повторюючи з перервами на відпочинок вправи – стоячи, в витягнутих руках стискаючи м’яч перед собою; сидячи на підлозі, максимально сильно затискаючи м’яч колінами. 

Вправи для інших груп м’язів

Наприкінці 1 триместру, а також протягом 2 триместру можна успішно займатися фітболом для вагітних, зміцнюючи плечові м’язи та хребет. Для цього потрібно стати перед м’ячем, не відриваючи ноги від підлоги, нахилитися та катити фітбол від себе, потім назад, при цьому максимально розтягуючи м’язи плечового поясу, спини, хребта.

Покращити розтяжку стегнових м’язів та зміцнити сідничні м’язи, рухливість суглобів можна, якщо робити наступну гімнастику для вагітних на фітболі.

Спершись грудьми на фітбол, руки розмістити там же та покласти на них підборіддя. Потім, стоячи на колінах, необхідно виконувати махи вгору по черзі правою та лівою ногою. Амплітуда махів при цьому має бути максимально можливою.

Вправи для розслаблення

Для розслаблення в комплекс вправ на фітболі для вагітних включають позицію сидячи на колінах на підлозі і опершись грудьми на м’яч. Для виконання вправи необхідно обійняти фітбол руками, максимально розслабивши при цьому м’язи спини і прогнувшись у спині. Повноцінне розслаблення сприяє поглибленню дихання, таким чином поліпшуючи надходження кисню до плаценти та покращуючи кровообіг. 

Така ситуація позитивно впливає на стан плоду. Подібна поза допомагає розслабленню між пологовими схватками, забезпечує напруженим м’язам короткочасний відпочинок. Подібні навички розслаблення дуже знадобляться при пологах, оскільки в пологах вміти розслаблятися не менш важливо, ніж навчитися правильно і вчасно тужитися. 

Як вибрати фітбол

Запорукою успішних тренувань на фітболі для вагітних є правильний вибір спортивного снаряда. Основні критерії вибору — діаметр м’яча і зріст жінки. Діаметр фітболу для вагітних з ростом до 150 см має бути не більше 45 см, якщо зріст в діапазоні 150-160 см – 55 см, жінкам вище 165 см підходить фітбол діаметром 65 см. Оптимальним вважається розмір фітболу для вагітних, якщо, сидячи на ньому, при зігнутих у колінах під прямим кутом ногах, жінка повністю розміщує стопи на підлозі.

Не менш важливий параметр також ступінь пружності швейцарського м’яча, який можна встановити, якщо покататися, сидячи на ньому. Його слід накачувати лише до розміру, вказаного на упаковці, щоб не знижувати ефективність занять на фітболі для вагітних. Зручність при виконанні вправ забезпечує наявність спеціальних “ріжок”, завдяки яким також м’яч легко переносити. Колір фітболу має імпонувати жінці.