Бхуджангасана, або поза Дракона

У хатха-йозі є асана, ідеально підходяща для молодих мам: вона допомагає зняти втому, покращує стан органів малого таза, сприяє зниженню рівня стресу. Цікаво? Звичайно!

Це Бхуджангасана, або поза Дракона. Також ви могли чути про неї як про позу Змії або позу Кобри. Але суть і техніка виконання ідентичні, головне пам’ятайте, що починаючи з третього місяця вагітності її виконувати протипоказано! А якщо ви недавно стали мамою, то ця асана якраз для вас.

Вправу можна виконувати у двох варіантах – простому і складному. Почнемо з простого, для новачків.

В першу чергу – не забудьте про розминку. Якщо ваш хребет не підготовлений до вправ, спрямованих на натяг і гнучкість, то почніть з спрощеної версії – Ардха Бхуджангасани, або напів-кобри.

Техніка виконання Бхуджангасани

1. Треба лягти на килимок обличчям вниз.
2. Витягніть ноги, з’єднайте стопи, витягніть пальці ніг, злегка напружте коліна.
3. Зігніть лікті, долоні розмістіть на підлозі під плечима, перенісши вагу на долоні. Долоні повинні бути приблизно на ширині плечей.
4. Зробіть вдих і підніміть тулуб, при цьому не розгинайте лікті до кінця. В цей момент стежте, щоб лобкова кістка була притиснута до підлоги.
5. Тулуб тягнеться вперед, руки злегка зігнуті в ліктях, шия спрямована вперед і трохи вгору.
6. Затримайтеся в цьому положенні і зробіть кілька спокійних вдихів і видихів.
7. З черговим вдихом випряміть руки повністю, підніміть тулуб, залишаючи лобкову кістку як і раніше притиснутою до підлоги, вигніть поперек і грудний відділ.
8. Напружте сідничні м’язи і сильніше вигніть поперек і грудний відділ, відведіть голову назад.
9. Побудьте деякий час у цій позі, подихайте і поступово виходьте з асани.

Найголовніше, що потрібно запам’ятати при практиці Бхуджангасани: не піднімайте від підлоги лобкову кістку і не тягніть плечі до вух. Плечі і лікті повинні бути відведені назад, а шия повинна тягнутися вгору.

Нагадаємо – якщо раніше ви не практикували йогу, обов’язково підготуйте хребет до навантаження. Робіть вправи в межах своїх фізичних можливостей, не доводьте до появи сильного болю в м’язах або суглобах.

Просунутий рівень: Бхуджангасана для досвідчених

Суть асани для молодих мам залишається такою ж, тільки потрібно додати перехрест ступень: спробуйте виконувати асану, змінюючи ноги місцями. Це не лише сприятиме розвитку м’язів, але й дозволить визначити, чи немає у вас сколіозу.

Другий варіант ускладненої асани – з поворотом. На вдиху піднятий корпус поверніть вправо, на видиху поверніть корпус у вихідне положення, а потім повторіть поворот в ліву сторону.

Корисні властивості асани

Як ми говорили на початку, поза Дракона сприяє зниженню рівня стресу. Крім того, вона позитивно впливає на нирки, органи малого тазу, сприяє гнучкості хребта, розвиває м’язи рук.

Є й протипоказання:

• в першу чергу, це вагітність (понад три місяці) та менструація;
• радикуліт;
• лордози, грижі, зміщення міжхребцевих дисків;
• серйозні захворювання органів черевної порожнини;
• якщо у вас є проблеми з щитовидною залозою, то асану виконувати можна, але виключіть відкидання голови назад.

У наших відеоуроках ви можете подивитися на правильну техніку виконання пози Дракона, або Бхуджангасани.