Асани закручування в йозі

Пози скручування в йозі

Особливе місце у практиці йоги займають асани на скручування, оскільки їх виконання вимагає обережності та плавності рухів, щоб не завдати травму хребту і не отримати розтягнення. Неправильно прагнути розгорнути корпус на кут у 90 градусів відносно природного положення. Скручування виконуються з комфортною для організму та індивідуальною для кожної майбутньої мами амплітудою. У цьому випадку щоденна практика йоги зі скручуванням здатна принести відчутний позитивний результат для здоров’я.

Користь асан зі скручуванням

Терапевтичний ефект скручуючих поз в йозі полягає у наступному:

• зменшення жирових відкладень;

• стимуляція роботи травного тракту і м’який масаж органів черевної порожнини;

• усунення болю в грудному та поперековому відділах хребта;

• нормалізація репродуктивної функції організму;

• зміцнення м’язів спини;

• зняття втоми та м’язового напруження;

• позбавлення від негативних думок та наповнення позитивною енергією.

Протипоказання для виконання скручених поз хатха-йоги – недавно перенесені операції та травми хребта, остеохондроз у стадії загострення та індивідуальні ускладнення, можливі під час перебігу вагітності. Тому перед початком занять слід проконсультуватися з лікарем, щоб не завдати шкоди своєму організму та розвитку малюка.

Під час вправ із скручуванням відбувається витяжка м’язів спини, що є природним і при правильному виконанні безпечним процесом. Поворот хребта повинен виконуватися у грудному відділі на кут 30-40 градусів, докладання зусиль руками для максимального розвороту корпусу небезпечно та шкідливо для здоров’я.

Комплекс вправ

Практика йоги включає асани зі скручуванням, нескладні для виконання під час вагітності та приносять користь для майбутніх мам. Перед початком вправ проводиться невелика розминка для м’язів і зв’язок. Під час занять необхідно прислухатися до відчуттів у тілі та свого самопочуття, при виникненні дискомфорту припинити виконання асани.

Утката конасана (Поза богині):

Розставте ноги на відстань приблизно метра, присядьте трохи нижче і тримайте таз у положенні, коли стегна горизонтальні. Нахиляючись корпусом вперед, виконуйте невеликі скручування в одну і в іншу сторону, одночасно з цим руками впираючись в коліна і по черзі відштовкуючи їх назад.

Варіанти Праасаріта Падоттанасани (Ширококутної стійки з нахилом вперед):

Ставимо ноги якомога ширше вздовж килимка, опускаємося вперед, спираючись на прямі руки, у такому положенні:

• піднімаємо праву руку догори, повертаючись разом з нею всім корпусом, опускаємо її на килимок і повторюємо вправу в іншу сторону з піднятою лівою рукою;

• кладемо праву руку на ліву стопу, піднімаємо ліву руку та робимо скручування вліво, змінюємо положення рук і здійснюємо повороти вправо з піднятою правою рукою.

Варіації Паріврітта Вірасани (Пози героя з поворотом), які під час вагітності виконуються з розведеними стегнами для комфортного розміщення живота:

Сідаємо на килимок, ліва нога зігнута перед тілом, п’ятка якнайближче до проміжності, стегно правої ноги відведено назад за таз:

• робимо поворот корпусом вправо, спираючись пальцями обох рук на килимок з боків від тіла, фіксуємо положення на 2-3 дихальних цикли;

• поставивши праву ногу на килимок перед лівою ступнею, спираємося лівою рукою на підлогу позаду лівого стегна та обіймаємо правою рукою коліно правої ноги, робимо скрутку вліво. Маківка при цьому спрямована вгору, живіт відкритий і вільно розміщується між стегнами, погляд поверх правого плеча.

Потім повторити вправи в інший бік.

Скрутка, виконувана з Марджаріасани (Пози кішки):

Коліна розставлені на ширину плечей, стопи носками упираються в килимок. Кладемо праву руку на килимок, торкаючись його поверхні плечем, ліву руку заводимо за спину і долоню опускаємо на внутрішню сторону правого стегна. Фіксуємо позу на 3-5 циклів дихання. Повторюємо вправу з лівою рукою, що лежить на килимку.

Ігнорування правил безпеки в позах скручування загрожує загостренням наявних захворювань хребта, стисканням нервових закінчень і шкодою здоров’ю. Виконання скручувальних асан йоги корисно проводити під керівництвом інструктора, чітко дотримуючись вказівок відеокурсів.