“Güneşe Selam”: Isınma mı yoksa Tam Egzersiz mi?

Yogada en bilinen dizilerden biri Surya Namaskar veya “Güneşi Selamlama” olarak kabul edilir. Belki bu isim, bu dizinin algılanışında rol oynamıştır – birçok kişi bunu sabah egzersizi olarak görür. Aslında durum tam olarak böyle değildir ve Surya Namaskar, bir antrenmanla eşdeğer tutulabilecek eksiksiz bir uygulamadır.

Bu arada, neden “Güneşi Selamlama” ismi ortaya çıktı. Bu, esneme ve eğilmelere yönelik birkaç asanadır, bu yüzden sanki yoga yapan kişi güneşe selam veriyor ve yeni bir günü karşılıyor gibi görünür. Ancak, bu diziyi hem sabah hem akşam yapmanız için hiçbir engel yoktur, fakat Surya Namaskar’ı bir ısınma alternatifi olarak düşünmek yanlış olur – diziden önce mutlaka ısınma yapılmalıdır.

«Güneşi Selamlama» Sabah Egzersizleri

Tam bir Surya Namaskar turu, on iki hareketten oluşan iki döngüden oluşur. İlk döngü aşağıdaki pozları içerir.

• Tadasana, Dağ Pozu: Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Pranamasana, Dua Pozu: Ellerinizi namaste pozisyonuna getirin.
• Hasta Uttanasana, Kolları Uzatma Pozu: Ellerinizi yukarı doğru uzatın ve geriye eğilin. Belinizde şiddetli bir ağrı hissederseniz, eğilmenizi azaltın – pozları ağrıya neden olacak şekilde yapmayın.
• Padahastasana, Leylek Pozu: Başınızı ayaklara doğru eğin, ellerinizi ayaklarınıza uzatın, bacaklarınız düz kalsın.
• Aşva Sançalanasana, Binici Pozu: Sağ bacağınızla geriye doğru bir adım atın, dizinizi yere indirin, sol bacağınız dizden hafif bükük olsun, kaval kemiği zemine dik tutun ve ellerinizi yere koyun.
• Binici pozisyonundan sol ayağınızla geri adım atarak her iki bacak düz ve vücut Plank duruşuna geçsin. Hamileliğin ikinci yarısında bu pozisyon zorluk yaratabilir – bacaklarınızı uzatmayın, bunun yerine kol ve bacaklar arasında ağırlığı dağıtarak dizlerinizin üstünde durun.
• Bhujangasana, Kobra pozisyonu: Dizlerinizi yere koyun, kalçalarınızı öne doğru eğin ve göğüs bölgenizi geriye doğru bükün.
• Kobra pozisyonundan kalçalarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi düzleştirin ve Adho Mukha Svanasana – Aşağı Bakan Köpek pozisyonunu alın.
• İkinci döngüye başlayın – neredeyse tamamen birinciyi tekrar eder, sadece ayaklar değişir. Tekrar Ashwa Sanchalanasana: şimdi sağ ayak önde olmalı.
• Padahastasana.
• Hasta Uttanasana.
• Pranamasana.

Pratik sırasında bacaklar biraz gergin olmalı, sırt düz olmalı, kaslarınızı ve vücudunuzu hissetmelisiniz.

Güvenlik Teknikleri

“Güneşi Selamlama” serisini yaparken güvenlik kurallarını unutmayın. Bu sadece ısınma yapmanız gerektiğini söylemekle kalmaz, aynı zamanda bu pratiğe ve sırasında hissettiklerinize bilinçli bir şekilde yaklaşmanız gerektiğini belirtir. Doğru nefes almayı öğrenin – bu, yoga pratiğine başlamadan önce yapmanız gereken bir şeydir. Ana kural: Nefes verdiğinizde kaslar kasılmalı, nefes aldığınızda gevşemelidir. Ve bir diğer önemli şey – acele etmeyin. Yoga pratiği için belirli bir süre ayırdıysanız, o süre zarfında pozlardan başka bir şey yapmaya çalışmayın. Her şeyi sakin bir şekilde yapın, doğru tekniğe dikkat edin – bu konuda profesyonel eğitmenler tarafından kaydedilen video egzersizler size yardımcı olabilir.

Hatha yoga dizisi “Güneşi Selamlama” asanaları takip ederek sakin bir tempoda yapılmalıdır. Tekniği uygulamayı ve tüm asanaları ve tüm egzersiz dizisini ezberlemeyi başardığınızda, nefesinizi gözlemlemeye, ardından da düşüncelerinize odaklanmaya başlayın. “Güneşi Selamlama” sabah yapılıyorsa, yaklaşan gün için pozitif enerji veren kelimeleri zihninizden geçirmek iyi olabilir.

Surya Namaskar dizisi etkili midir?

Boşuna «karma» demiyoruz: Surya Namaskar vücudun farklı bölümlerine etki eder, eklemleri ve çeşitli kas gruplarını çalıştırır. Bu sayede kaslar daha esnek hale gelir, eklemler daha hareketli olur, ayrıca uygulama sırasında kan akışı normalleşir ve iç organlar uyarılır, bu sayede daha karmaşık asanaları gerçekleştirmek daha kolay hale gelir. Ama dahası var: Düzenli olarak «Güneşe Selam» uygulayan insanlar, stres ve kaygı seviyelerinde azalma, iç denge ve huzur gelişimini fark ederler.