Hamilelikte İyi Uyku Nasıl Alınır – Son Üç Ayda Doğru Uyku Alışkanlıkları

«MomsLab» programlarındaki annelerden sık sık «Kötü uyuyorum» ifadesini duyuyorum. Üçüncü trimesterde uyku kalitesini artırmak için hangi faktörlerin rahatsızlık yarattığını anlamamız gerekiyor:

• Yüzeysel uyku. Gece 2-3-4 saatlerinde sebepsiz yere uyanıyorsunuz. Bunun nedeni, uyku aşamasının yüzeysel olması ve kolayca uyanıklık haline geçmenize neden olmasıdır.
• Rahat uyuyamıyorsunuz. Burada karın büyüklüğü etkiliyor ve özellikle akşam yemeğinden sonra, genel olarak tavsiye etmediğimiz nefes alma zorlukları ortaya çıkıyor.
• Sürekli tuvalete gitme ihtiyacı duyuyorsunuz. 5 dakika uzandınız, ama tekrar üzerinizi açıp tuvalete gidiyorsunuz. Her şey, bebeğin mesaneye olan baskısından kaynaklanıyor.
• Kendinizi kötü hissediyorsunuz. Kramp nedeniyle kaslarınızda kasılmalar, mide rahatsızlığı, ödem, sırt ağrısı ve pelvis bölgesinde ağrılar yaşıyorsunuz.

“Her şeyin bitmesini beklemek” zorunda değilsiniz. Ayrıca, doğum sonrası bazı annelerin sorunları devam edebilir. Bu, onlarla mücadeleye şimdi başlamanız gerektiği anlamına gelir. Bu sadece uyku kalitesini artırmakla kalmayacak, aynı zamanda iyileşme problemlerine karşı da önleyici olacaktır.

Göbekle uyumak zorlaştığında

Unutmayın ki önemli olan sizin iyi uyumanızdır. İnternette sırt üstü uyumak hakkında kesin “hayır” okuduysanız, ancak başka türlü uyuyamıyorsanız, alışkanlıklarınıza sadık kalarak uyuyun!

Zihniniz yerindeyken vücudunuzdaki herhangi bir değişikliği uykunuzda hissedersiniz. Bu durumda, daha rahat bir pozisyona geçebilirsiniz.

Nefes almak zor geliyorsa fakat sırt üstü uyumak istiyorsanız, yarı yan yatın. Bir yanınıza yastık koyun ve nefes almanın kolaylaştığını hissedin. Ayrıca bu, bacaklarda uyuşma riskini azaltır ve pelvik bölgede kan dolaşımını engellemez.

Önceki yöntem uygun değilse, alternatif olarak kan dolaşımını iyileştirmek için sol tarafınıza yatabilirsiniz. Ayrıca, bu şekilde rahatsızlıkları daha da azaltabilir ve uykuya dalabilirsiniz.

Ekstra bir yastık, uyku kalitesini artırabilir. Hamileler için özel bir yastık satın alın veya normal bir yastık kullanın. Topuklarınızın altına koyarak damarlardaki kan akışını hafifletin veya dizlerinizin arasına yerleştirin.

Sık Tuvalete Çıkma ve Üçüncü Trimesterde Uyku

Eğer uykunuzu alamama gibi bir sorun yaşıyorsanız, şu yöntemleri deneyin:

• Gece vakti su içmeyin, sıvıların çoğunu sabah ve öğleden sonrayı tüketin;

• Tuvalete oturduğunuzda öne doğru eğilin – böylece mesanenizi tamamen boşaltabilirsiniz;
• Tıbbi nedenleri dışlayın – doktorunuza danışın, olası enfeksiyonları takip etmek için testler yaptırın.

Hamileyken Streslendiğinizde Nasıl Rahat Uyursunuz

Gelecek anne, özel bir stres yaşar. Yaklaşan doğumla ve aile içindeki ilişkilerin iyi olmasıyla ilgili endişeler de vardır. Bazen rahatsız edici düşünceler kontrolden çıkar ve uyuyamamak olur.

Eğer bu durum çok sık oluyorsa, kendinize nasıl yardım edebilirsiniz:

1. Uyumana hattıdan hatırlatıcı koyun, uykunuz olmasa bile. Organizmanızı düzene alıştırmak için her koşulda aynı saatte uyanmaya çalışın.
2. Akşam ritüeli oluşturun. Örneğin, evin yakınında bir saatlik yürüyüş, yatmadan önce sıcak bir duş veya hepsi bir arada! Böylece, beyni sakinleştirir ve uykuya hazırlarsınız.
3. Yakın birinden masaj isteyin. Sadece ‘yakınlık’ hormonu dopamin almanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kan akışını iyileştirir ve stresi azaltır.
4. 30 dakikadan fazla uzanmayın. Uzun zamandır beklenen uyku gelmiyorsa, kendinizi zorlamayın. Aksi takdirde, stresi arttırırsınız. Kendinize “5 dakika içinde uyumazsam kitap okumaya gideceğim” deyin. Ve gerçekten bunu yapın. Kafanızı dağıtın ve zihninizdeki baskıyı hafifletin. Romanın bir sonraki paragrafını okuduktan sonra esneme hissi gelip tekrar uyumak isteyeceksiniz! Önemli! Uzaklaşmak için cep telefonu, dizüstü bilgisayar veya televizyonu kullanmayın – mavi ekran ve karışık bilgi sinir sisteminizi sadece heyecanlandırır ve uyandırır. Odanın sıcaklığını kontrol edin. İdeal olarak 18-22 derece olmalıdır. Havalandırma ve açık pencere ile ayarlayın.
5. Işığı kapatın. Pencereyi rahatsız edici bir lamba aydınlatıyorsa, kalın perdeler veya panjurlar alın. Bütçe seçeneği – uyku maskesi.
6. Kıyafetinizi sıkıp sıkmadığını, kumaş nedeniyle aşırı terleyip terlemediğinizi, sizi kaşındırıp kaşındırmadığını kontrol edin. Belki de fark etmediğiniz o sinir bozucu detay budur.

Hâlâ uyuyamıyor musunuz? Üçüncü trimesterdeki uyku çok önemlidir! Online danışmanlık için momslab.com kurs uzmanlarına başvurun.