Hatha-Yoga’nın Sırt İçin Asanaları

Sırt ve omurga için pozlar

Hamilelik, sırt üzerindeki yükün sürekli arttığı bir dönemdir. Vücutta ağırlık merkezi kayar ve dönem sonunda bel bölgesindeki omurga eğriliği özellikle hissedilir. Duruşu korumak için sırt kasları, normal hayata göre kat be kat daha fazla gerilir. Çoğu zaman bebek beklerken, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterin sonunda, kadınlar sırt ve bel ağrılarından muzdarip olurlar. Durumu daha da zorlaştıran şey, sırt üstü tam dinlenmenin mümkün olmaması ve omurganın kaliteli bir şekilde boşaltılamamasıdır. Bu durumda omurga için yoga gereklidir. Hatha yoga’da, gebeler için faydalı olan bir dizi asana kompleksi bulunmaktadır. Bazı özel pozlar omurgayı dinlendirirken, sırtı gevşetir, diğerleri ise sırt kaslarını güçlendirir ve böylece omurganın doğru konumda kalmasına yardımcı olurlar.

Omurga ve sırt için yoga çok önemli olduğundan, bu konuyu daha ayrıntılı bir şekilde inceleyelim. Web sitemizde çeşitli asana serileri sunulmaktadır, bunlar sırtınızı güçlendirme, gerdirme ve gevşetme amaçlıdır. Aşağıda, bazı egzersiz örneklerine göz atmanızı öneriyoruz.

Tadasana – dağ duruşu. Basit bir dik pozisyon: düz ayakta durun, ayaklar bitişik, omuzlar geride, kürek kemikleri birleşmiş, göğüs açık, kollar içe dönük avuçlar serbestçe sarkıyor. Başınızla yukarı uzanın ve burundan düzenli nefes alın. Asana sırt kaslarını güçlendirir, duruşu iyileştirir.

Utkanasana – enerji pozu. Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde konumlanır. Elleri dizlere koyun ve bir sandalyede oturuyormuş gibi hafifçe yere inin: dizler öne çıkarken, pelvis geriye eğilmektedir. Baş yukarı kalkar, eller de yukarı doğru uzanır ve namaste pozisyonunda birleştirilir. Sırt göğüs bölge ve belde esner. Bu pozisyonda 15 ila 30 saniye kalın. Asana sırt kaslarını mükemmel bir şekilde güçlendirir, bele rahatlık verir ve bacaklar ile kalçalarda canlandırıcı bir etki yapar.

Janu Şirşasana – dizde baş duruşu. Bu asana omurgayı uzatır ve güçlendirir, ancak hamileliğin ileri dönemlerinde dikkatle yapılmalıdır. Başlangıç pozu – Dandasana. Bu pozisyonda, sağ dizi bükün ve sağ topuğu kasığa doğru çekin. Sol bacak düzdür. Düz bir omurga ile öne doğru eğilin, sol ayağın parmağını kavrayın. Omurga düz bir çizgi halinde uzatılır, baş aşağıya doğru indirilir. Hamileliğin ileri dönemlerinde pozun basitleştirilmiş versiyonları mümkündür. Düz bacak, pozda kolaylık sağlamak amacıyla biraz bükülebilir. Ayrıca, üçüncü trimesterde egzersizin kolaylaştırılması için kalçaların altına katlanmış bir battaniye veya mat konarak leğen kemiği bacak hizasından daha yükseğe yerleştirilir. Bu, bacakları ve sırtı iyi esnetemeyenler ve büyük karınla rahat eğilmeler yapmak isteyenler için pozu basitleştirmeyi sağlar.

Paschimottanasana – Oturarak ayaklara eğilme. Omurgaya olumlu etkisi olan bir başka poz. Başlangıç pozu yine Dandasana’dır. Hamileliğin ikinci trimesterine kadar, hamilelik öncesinde de yapıldığı ve herhangi bir kontrendikasyon olmadığı sürece, başparmakları tutarak öne eğilinmesi mümkündür. Dördüncü aydan itibaren, yardımcı nesnelerle basitleştirilmiş poz önerilir. Omuz bıçaklarını birleştirin, omurgayı düz tutun, elleri vücut arkasında bırakıp, eğilerek yere dokunmaya çalışın ve özellikle karnınızla zemine değmeye çalışın. Ayrıca, orta ayak üzerinden geçirilmiş geniş, esnek bir kayışla varyasyon mümkündür. Kayışın uçlarını düz kollarla tutarak, aynı anda sırt ve bacaklarınızı uzatın. Poz omurgayı uzatarak sırt ağrılarından kurtulmayı sağlar.

Marichiasana – bilge Marichi’nin pozu. Popüler bir asana, hamileler için yararlıdır çünkü burkulma omurga üzerinde iyi bir etki yapar. Ancak, poz “açık” şekilde yapılır. Eğer sol bacağı gövdeye doğru çekiyorsak, sağ kolu arka tarafa koyarız ve burkulmayı sağ tarafa yaparız – ve tersi de geçerlidir. Bu şekilde omurga çalışır, diyafram ise etkilenmez.

Katuspadasana – Kedi Pozu. Bu asana, omurga üzerindeki yükü azaltmaya yardımcı olur, sırt kaslarını daha esnek hale getirir. Pozun yapılması çok basittir: dizler üzerinde durarak sırtın çukurunu ve onu “yuvarlamayı” sırayla yapmak gerekir. Bu asanada hamilelikte vurgu göğüs bölgesindedir – bel kısmı kendiliğinden istenen pozisyona gelir. Çukur yapıldığında göğüs kafesi açılır ve yere doğru çekilir, nefes verirken göğüs kısmı yuvarlanır ve tavana çekilir. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlamak gerekir.

Güvenlik önlemleri ve öneriler:

• Sırt için tüm asanaları yavaş, dikkatli ve düzgün bir şekilde, pozda kalmak rahat olduğu sürece yapmak gereklidir. Hamilelik süresi arttıkça, bacaklar asananın gerektirdiğinden biraz daha geniş açılabilir. Pratik sırasında denge önemlidir; her pozdan önce salınarak denge noktasını bulmak için zaman ayırabilirsiniz.

• Karnınızın üstüne yatmayın, sıkıştırmayın, hislerinize dikkat edin.

• Nefese özel önem verin. Yoga deneyiminiz azsa, belirli bir pozda kalma süresini kademeli olarak uzatın.

• Ayakların, sırtın, alnın (gerekli olduğunda) altına yastıklar veya battaniyeler yerleştirin.

• İlerleyen haftalarda gerekirse diz altına hamile yastığı veya birkaç kat katlanmış bir battaniye koyabilirsiniz.

• Bazı asanaları kolaylaştırmak amacıyla – bazı pozlarda ayaklarınızı yakalamak veya kendinize çekmek için – geniş ve yumuşak kayışlar kullanabilirsiniz.

Özel duruşları haftada en az 3 kez yapmak, rahatsızlık ve sırt ağrılarını önemli ölçüde hafifletebilir veya tamamen ortadan kaldırabilir.

Kontrendikasyonlar:

• Gebelik kaybı tehdidi,

• Artmış rahim tonusu,

• Yüksek kan basıncı.

Hamilelikten önce yoga yapmadıysanız, egzersizleri doğru bir şekilde yapmak için web sitesindeki video derslerini kullanarak çalışın (omurga için yoga da video derslerinde sunulmaktadır).