Асаны для спины и позвоночника
Беременность — это время постоянно возрастающей нагрузки на спину. Центр тяжести в организме смещается, и в конце срока прогиб позвоночника в поясничном отделе особенно ощутим. Для поддержания осанки мышцы спины напрягаются в разы сильнее, чем в обычной жизни. Часто в период ожидания ребенка, особенно в конце второго и в третьем триместре, женщины страдают от болей в спине и пояснице. Усугубляет ситуацию невозможность полноценного отдыха на спине, качественной разгрузки позвоночника. Йога для позвоночника в этой ситцации просто необходима. В хатха-йоге есть целый комплекс асан, выполнение которых благотворно для беременных. Одни специальные позы дают отдых позвоночнику, расслабляют спину, другие — укрепляют мышцы спины для того, чтобы они помогали позвоночнику находиться в правильном положении.
![Асаны для спины и позвоночника Асаны хатха-йоги для спины](https://momslab.app/uploads/yoga/20/168eb49dbe-spina7.jpg)
Поскольку йога для позвоночника и спины очень важна — давайте разберемся в этой теме подробнее. На нашем сайте представлены различные комплексы асан для укрепления, вытяжения и расслабления спины. Ниже мы предлагаем ознакомиться с примерами отдельных упражнений.
Тадасана — поза горы. Простая вертикальная поза: стоять ровно, ноги вместе, плечи отведены назад, лопатки сведены, грудь раскрыта, руки расслабленно свисают ладонями внутрь. Макушкой нужно тянуться вверх, дышать ровно через нос. Асана укрепляет мышцы спины, улучшает осанку.
![Асаны для спины и позвоночника Асаны хатха-йоги для спины](https://momslab.app/uploads/yoga/20/79ee1ef5c0-spina1.jpg)
Утканасана — поза энергии. Ноги на ширине бедер. Руки положить на колени и немного присесть так, будто садимся на стул: колени выступают вперед, а таз отклоняется назад. Голова поднимается вверх, руки вытягиваются также наверх, ладони сложены в намасте. Спина прогибается в грудном отделе и пояснице. В таком положении провести от 15 до 30 секунд. Асана отлично укрепляет мышцы спины, дает разгрузку пояснице, оказывает тонизирующее действие на ноги и бедра.
![Асаны для спины и позвоночника Асаны хатха-йоги для спины](https://momslab.app/uploads/yoga/20/617badde56-spina11.jpg)
Джану ширшасана — поза головы на колене. Асана вытягивает и укрепляет позвоночник, но на поздних сроках ее надо выполнять с осторожностью. Исходная поза — дандасана. Находясь в ней, согнуть правое колено, а правую пятку подтянуть к паху. Левая нога прямая. С прямой спиной делается наклон вперед, обхватывается палец левой ноги. Позвоночник вытягивается в прямую линию, голову опустить вниз. На поздних сроках возможны упрощенные варианты позы. Прямую ногу можно немного согнуть для удобства нахождения в асане. Кроме того, для облегчения выполнения упражнения в третьем триместе под ягодицы подкладывают сложенный плед или коврик так, чтобы таз был выше ног. Это позволяет упростить позу для тех, у кого плохо растянуты ноги и спина, а также делать комфортные наклоны с большим животом.
![Асаны для спины и позвоночника Асаны хатха-йоги для спины](https://momslab.app/uploads/yoga/20/8a8f5fb872-spina3.jpg)
Пашимоттанасана — наклон к ногам сидя. Еще одна асана, благотворно влияющая на позвоночник. Исходная поза так же дандасана. До второго триместра беременности возможен наклон вперед с обхватом больших пальцев ног при условии, что эта асана выполнялась и до беременности и что нет противопоказаний. Со четвертого месяца рекомендуется упрощенное выполнение асаны со вспомогательными предметами. Лопатки соединить, позвоночник прямой, руки можно оставить позади тела и отталкиваться ими от пола, уходя в наклон вниз, стараясь именно животом коснуться пола. Также возможен вариант с широким эластичным ремнем, его перекидывают через середину стоп, и держась за его концы прямыми руками, вытягивают спину и ноги одновременно. Поза избавляет от болей в спине, вытягивая позвоночник.
![Асаны для спины и позвоночника Пашимоттанасана](https://momslab.app/uploads/yoga/20/e8471c8353-spina12.jpg)
Маричиасана — поза мудреца Маричи. Популярная асана полезна для беременных, так как скручивание хорошо влияет на позвоночник. Однако поза выполняется в «открытом» варианте. Если мы подтягиваем к туловищу левую ногу, то за спину ставим правую руку и скручивание делаем вправо, — и наоборот. Таким образом работает позвоночник, а диафрагма не задействована.
![Асаны для спины и позвоночника Маричиасана](https://momslab.app/uploads/yoga/20/8d877ed43c-spina6jpeg.jpg)
Катуспадасана — поза Кошки. Эта асана способствует уменьшению нагрузки на позвоночник, делает мышцы спины эластичнее. В выполнении поза очень проста: стоя на коленях на полу необходимо чередовать прогиб спины и ее «округление». В этой асане акцент в беременность делается на грудном отделе — поясница сама идет в нужное положение. В прогибе грудная клетка раскрывается и тянется к полу, на выдохе грудной отдел округляется и тянется в потолок. Повторить такое упражнение стоит несколько раз.
![Асаны для спины и позвоночника поза кошки](https://momslab.app/uploads/yoga/20/8fac190fac-spina6.jpg)
Меры безопасности и рекомендации:
• Выполнять все асаны для спины необходимо медленно, осторожно и ровно до тех пор, пока нахождение в позе комфортно. С увеличением срока беременности можно делать ноги чуть шире, чем предусмотрено асаной. Во время практики важна устойчивость, для этого перед каждой позой можно пораскачиваться, чтобы найти точку равновесия.
• На живот не ложиться, не сдавливать его, прислушиваться к ощущениям.
• Уделять особое внимание дыханию. Если опыт в йоге небольшой, то наращивать время нахождения в той или иной позе постепенно.
• Подкладывать под ноги, спину, под лоб (в случае, если необходимо) подушки, одеяла.
• При необходимости на поздних сроках можно подложить под колено специальную подушку для беременных или сложенное в несколько раз одеяло.
• С целью облегчения выполнения некоторых асан — для того, чтобы захватить стопы или подтянуть их к себе во время некоторых поз — можно использовать широкие и мягкие ремни.
Выполнение специальных асан как минимум 3 раза в неделю позволит значительно облегчить дискомфорт и боли в спине или вовсе избавиться от них.
Противопоказания:
• угроза прерывания беременности,
• повышенный тонус матки,
• высокое артериальное давление.
Если до беременности вы не занимались йогой, то правильность выполнения упражнений проработайте с помощью видеоуроков сайта (йога для позвоночника также представлена в видеоуроках).
![](https://momslab.app/blog/wp-content/themes/veen-child/images/banner3-1.jpg)
![](https://momslab.app/blog/wp-content/themes/veen-child/images/banner3-2.jpg)
![](https://momslab.app/blog/wp-content/themes/veen-child/images/about-app.jpg)
Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования