Dandasana olarak oturarak yapılan yoga pozisyonlarının temeli

Yogada temel oturma pozlarından biri Dandasana veya Asa olarak da bilinen Değnek Pozu’dur. İleriye doğru uzatılmış bacaklarla oturmanın çok basit görünebilir. Ancak bu asanayı yaparken önemli incelikleri unutmamanız gerekir. Dizler yere yapışık olmalı, ayak parmakları gövdeye doğru çekilmeli, topuklar birleştirilmeli, sırt düz olmalı, kalçalar hafifçe sıkılmalı, omurga ve baş aynı hizada olmalıdır. Bu anda sırtınız, vücudunuzu yere dik olarak sağlam bir şekilde tutan bir çapa gibidir.

Dandasana’dan, birçok başka yoga pozunu ve dinamik hareketleri gerçekleştirebilirsiniz. Bazılarına bir göz atalım.

Dandasana’dan Eğilme Egzersizleri

Bu pozları yaparken bacaklar dümdüz kalır, sırt da düz kalır. Bu tür pozları gerçekleştirmekten sorumlu olan ana unsur kalça eklemleridir. Ancak bu, sadece onların dahil olduğu anlamına gelmez. Öne eğilme pozları, omurgayı, iç organları, neredeyse pelvik organları, ayrıca sindirimi de teşvik eder.

Dandasana pozundan yapılabilecek en bilinen öne eğilme pozları – Paschimottanasana (Baston Pozundan öne eğilme) ve Janushirasana (Baş Dize Eğilme Pozu). Gebelik sırasında bu pozları yapmak zor olabilir, bu yüzden derin eğilmelere girmemek için bir kayış kullanmanız daha iyi olur.

Bacakları çaprazlayarak Dandasana’dan egzersizler

Herkesin Lotus Pozu olarak bildiği yoga pozu – Padmasana. Padmasana’yı Dandasana’dan da yapabilirsiniz. Bu pozda kasık bölgesindeki kan dolaşımı teşvik edilir, varis oluşma olasılığı azalır, sırt güçlenir. Ayrıca, bu asanaları yaparken sırtınıza özellikle dikkat etmeniz gerekir: sırt düz olmalı, başın üst kısmı yukarı çekilmelidir ve omuzlar aşağı. Aynı şeyi bacaklar çaprazlandığında yapılan diğer pozlarda da yapmalısınız:

• Sukhasana, yani rahat poz;
• Bhadrasana, yani faydalı poz;
• Baddha Konasana, yani kelebek pozu.

Dizlerin üzerinde oturarak yapılan egzersizler

Hamileler için kolayca adapte edilebilen basit bir poz – Elmas Pozu veya Vajrasana. Dizlerinizin üzerinde oturun ve ayaklarınızı kalçalarınızı yere oturtacak şekilde açın, ellerinizi “namaste” şeklinde birleştirin. Gebeliğin dördüncü ayından sonra, karın rahatlığı için bu pozları dizleriniz açılmış şekilde yapabilirsiniz. Bu asana sindirimi iyi bir şekilde uyarır ve asiditesi yüksek olanlar için önerilir.

Çömelerek yapılan egzersizler

Pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve bağların hareketliliğini artırmak için çömelerek yapılan yoga pozları uygundur. Örneğin, Malasana: Ellerinizi “namaste” pozisyonunda birleştirin, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın, ağırlığınızı topuklarınıza verin ve yavaşça çömelin, dirseklerinizle dizlerinizi hafifçe açın. Malasana, düşük tehlikesi durumunda uygulanmamalıdır, ancak doğum sancıları sırasında ideal bir pozisyondur.

Dandasana’dan bükülme hareketleriyle egzersizler

Dandasana’dan, twist içeren Marichyasana ve Bharadvajasana gibi pozlar yapabilirsiniz.

Marichyasana yapmak için sağ bacağınızı dizden bükerek topuğunuzu kasık bölgesine çekin, sol kolu arkanıza alın, sağ kolu sağ uyluğun iç kısmına yerleştirin ve dizinizi hafifçe yan tarafa itin. Bakışınızı sol omzun üzerinden yönlendirin. Pozu birkaç saniye tutun, ardından sağa doğru dönerek tekrar edin.

Bharadvajasana genellikle Dandasana’dan yapılır, ancak hamilelik sırasında sandalye kullanmak daha iyidir. Sandalyeye sol tarafınıza daha yakın olacak şekilde oturun, sonra sırtınızı yukarı doğru uzatın, karnınızı rahatlatın ve gövdenizi yavaşça sola çevirin. (karın mutlaka rahat olmalı) ve sola doğru dönün. Pozu birkaç saniye tutun, ardından sağa doğru dönerek tekrar edin.

Twist içeren pozlar rahim kaslarını güçlendirmeye, bağırsakları aktifleştirmeye yardımcı olur ve ayrıca bel ağrılarından kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Bu yoga pozlarının düzenli uygulanması karın organlarının işleyişini iyileştirir, sırtı, uylukların arka kısmını, baldır ve diz ardı kaslarını güçlendirir, pelvik organları çalıştırır. Doğru tekniği ise sitemizdeki video derslerimizde izleyebilirsiniz.