Categories: Без категории

Hamilelikte Yürüyüş – Faydalar ve Zararlar, Kurallar ve Uzman Tavsiyeleri

Hamilelik sırasında yürümek faydalı mı yoksa zararlı mı, bu durumda ne kadar süre ve ne kadar hızlı yürünebilir – anne olmaya hazırlanan kadınları endişelendiren tüm bu sorular. Onların anlaması gereken en önemli şey, hamileliğin hastalık değil, bedenin geçici bir durumu olduğudur. Dolayısıyla, kadınların ‘geçmiş hayatlarında’ sahip oldukları alışkanlıklardan vazgeçmeleri gerekmez.

Özellikle fiziksel aktiviteden vazgeçmemelidirler. Ancak artık her şeyi dikkatli ve özenli bir şekilde, ‘aşırıya kaçmadan’ ve hamileliği takip eden doktorla önceden danışarak yapmak gerekir. Hamilelik sırasında yürümek, fiziksel aktivite için en uygun seçenektir. Temiz havada günlük yürüyüşler, minimum kontraendikasyonlarla birlikte gelir ve anne adaylarına büyük fayda sağlar.

Hamilelikte Yürüyüşün Faydaları

Hamilelikte yürüyüş yapmak sadece faydalı değil, aynı zamanda gereklidir. Açık havada yapılan yürüyüşler sırasında vücut oksijenle doygunluğa ulaşır ve tüm kaslar formda kalır. Ayrıca:

aktif kan dolaşımı sayesinde, varis önlenmesine katkıda bulunan kardiyovasküler sistemin eğitimi gerçekleştirilir;
kanın oksijenle doygunluğu sayesinde kan basıncı normalize edilir;
Yürüyüş, hamilelikte sindirim sisteminin çalışmasını düzenler, yiyeceklerin bağırsakta daha hızlı ilerlemesini sağlar, safra birikmesini önler ve toksinlerin zamanında atılmasını sağlar;
özellikle her hava koşulunda yürürken bağışıklık sistemi güçlenir. Buzlanma ve aşırı sıcak hariç;
erken dönemlerde duygusal durum stabilize edilir;
kadının vücudu yaklaşan doğuma hazırlanıyor, doğum sırasında önemli olan nefes almayı pratiğe döküyor, bu da bebeğin hipoksisini önler ve anne adayının ağrılarını azaltır.

Hamilelikte Yürüyüş Kuralları

Hamilelikte yürüyüşten maksimum fayda sağlamak için belirli kurallara uymanız gerekir. Gerekenler:

rahat ve hava koşullarına uygun giysiler seçmek – yumuşak kumaştan, serbest; ayakkabı olarak spor ayakkabılar;
gezi için alan olarak meydanlar, parklar, ağaçlıklı yollar seçmek;
yanınızda gazsız su bulundurmak, sık sık ve küçük yudumlarla içmek;
doğru yürümek – sırtı dik tutmak, önce topuğa, ardından buruna basmak;
yürüyüş sırasında dinlenmek, tempoyu azaltmak, parkta bir bankta oturmak;
nabzı kontrol etmek – nabız ölçer ya da akıllı saatlerle veya bilekten nabzı ölçerek;
dizleri dirseklerde bükmek ve dirsekleri aktif olarak hareket ettirerek yükü arttırmak;
hamilelik sırasında çok uzun yürüyüşlerden kaçının;
yarım saatlik yürüyüşlerle başlayarak uygun bir tempo seçin.

Yürüyüş Süresi

Hamilelikte yürüyüşler günlük olmalıdır. Daha önce az fiziksel aktivite yapmış hazırlıksız kadınlar, başlangıçta 20 dakikadan yarım saate kadar olan yürüyüşlerle başlayabilir. Zamanla, yürüyüş süresi günde 1-1,5 saate kadar artırılmalıdır. Erken dönemlerde ve hava güzel olduğunda süre daha uzun olabilir. Kadın uzun yürüyüşlerin hamileliğe zarar verip vermeyeceğinden emin değilse veya geç dönemlerde uzun süre yürümekte zorlanıyorsa, yürüyüş iki veya üç aşamaya bölünebilir. Örneğin, sabah ve akşam yapılabilir. Özellikle uykudan önce yapılan bir yürüyüş rahat ve huzurlu bir uyku için çok faydalıdır.

Eğer anne adayı çalışıyorsa, yürüyüş için iş yerine giden ve dönen yolu değerlendirmek gerekir. Örneğin, bir durak önce toplu taşıma aracından inip kalan mesafeyi yürümek. Ancak, trafik sıkışıklığının olduğu yollar boyunca hareket etmek tavsiye edilmez.

Doğru Yürüyüş Nasıl Olmalı

Yürüyüşe çıkmadan önce, kollar için egzersizler, hafif bacak sallamaları ve ayak bileği ısınmalarını içeren küçük bir ısınma yapılmalıdır. Anne adayının spor hazırlık seviyesi önemli değil, hamilelik sırasında yürüyüş doğru olmalı ki etkili olsun ve maksimum fayda sağlasın.

Uzmanlar tavsiye ediyor:

sırtınızı dik tutun, omuzları düşürmeyin ve kambur durmayın;
bakışlarınızı uzaklara ve birkaç adım ileriye yönlendirin – bu şekilde boynunuzu yükten koruyabilirsiniz;
nefes alıp vermeye dikkat edin – eşit ve derin olmalıdır;
hareket hızınızı belirleyip seçtiğiniz temponuzu korumaya çalışın;
hamilelik sırasında hızlı yürüyüş yapmak ya da uzun mesafeler katetmek için çabalamayın – asıl amaç doğanın tadını çıkarmak ve geleceğinizdeki bebeğinizle sohbet etmektir;
kulaklık takmak tamamen kabul edilebilir – hoş müzik dinlemek hamile bir kadının ve bebeğinin ruh hali üzerinde olumlu etkiler yapar.

Sağlık Durumunun Kontrolü

Hamilelik döneminde yürüyüş sırasında uyulması gereken kurallar arasında, sağlık durumunun sürekli kontrol edilmesi ve değişikliklere uygun şekilde tepki verilmesi yer alır.

Günümüzde, kişinin anlık sağlık durumunu yürüyüş sırasında analiz edebilen birçok cihaz bulunmaktadır. Kompakt kardiyometre, kalp atışını ve nabzı kontrol eder, hamilelik sırasında yürüyüş süresi ve tempo seçimi hakkında tavsiyelerde bulunur. Ekstra yük kontrolü için adım sayar kullanılabilir.

Ancak moda cihazları kullanmak şart değil. Her şey basit – eğer yürüyüş sırasında kadın nefes nefese kalmadan sohbet edebilir ve rahatsızlık hissetmezse, tempo doğrudur. Ayrıca, nabız atımlarını periyodik olarak saymak gereklidir.

İlk yorgunluk belirtilerinde – tempoyu düşürmek, yavaş yürümek, durmak ya da mümkünse oturmak. Eğer bu işe yaramazsa, yürüyüşü bitirip yavaşça eve dönmek gerekir.

Dinlenme

Hamilelik sırasında yürüyüşün etkinliği ve faydası, sonrasında doğru bir dinlenme ile artırılabilir. Yürüyüşün ardından, özellikle yorgunluk veya rahatsızlık belirtileri ile sona erdiyse, dinlenmek en mantıklısıdır. İlk olarak parkta bir bankta oturmalı, eve gelir gelmez uzanılması önerilir,

bacakları yastığın üzerine koyarak şişliklerden kaçınılabilir.

Rahatlatıcı bir etki için ayaklarınızı ılık (sıcak değil) su dolu bir kovanın içine sokabilirsiniz, örneğin deniz tuzu, esansiyel yağı, bitkisel demlemelerle birlikte. Bu banyoda kalma süresinin 10-15 dakikayı aşmaması gerekir. Banyodan sonra ayaklarınızı bir rulo yastığın üzerine koyarak yaklaşık yarım saat uzanabilirsiniz. Bacakların hafifçe kaldırıldığı bu tür bir pozisyon, varisli damarlar ve şişkinlik oluşumunun harika bir önleyicisidir.

Trimesterlere göre yürüyüşlerin özellikleri

Hamilelikte yürüyüşün süresi ve temposu, gebeliğin dönemine bağlıdır. Eğer sağlık durumu izin veriyorsa ve rahatsızlık bulunmuyorsa, erken dönemlerde hızlı, uzun ve aktif yürüyüşler yapılabilir. Ancak ikinci trimestere girildiğinde, varisli damarların gelişmesine yatkınlık olması durumunda tempoyu biraz azaltmak gerekir. Bu dönemde, yürüyüşten sonra dinlenmek ve önlem almak gereklidir.

Bu ayrıca alt ekstremitelerde şişlik oluştuğunda gereklidir.

3. trimesterde yük minimal olmalıdır. Bu dönemde yürüyüşlerin süresi ve yoğunluğu önemli ölçüde azaltılmalıdır, ancak eğer bir kontrendikasyon yoksa tamamen bırakılmamalıdır.

3. Trimesterde Yürüyüşün Önemi

Üçüncü trimesterde birçok anne adayını simfizit yakalar – bu, pelvik eklemin iltihabı ile birlikte gelen ağrılı bir durumdur. Simfiz, kasık eklemi bölgesinde bulunan ve pelvik kemikleri birleştiren bir kıkırdaktır. Geç dönemlerde, gebelik sonucunda, simfizin yumuşak dokularının genişlemesi nedeniyle pelvik kemikler ayrılır. Bu, doğum sırasında bebeğin başının geçişini sağlamak için gereklidir.

Birçok kadın için pelvis kemiklerinin açılması acı verici bir süreçtir. Hamilelik boyunca anne adayı yürüyüş yapmışsa ve üçüncü trimesterde de bu aktiviteye devam ederse, kemikler acısız ve yumuşak bir şekilde açılır. Bu dönemde yürüyüş yapmak karın duvarlarını güçlendirir ve bu durum doğum sancılarına ve doğumun kolaylaşmasına yardımcı olur. Ancak bu dönemde uzun ve uzak yürüyüşlerden kaçınılmalıdır. Geç dönemde yalnız yürümemek, yakın bir kişiyle yürümeyi tercih etmek daha iyi olacaktır.

Yürüyüş sırasında ağrı: nedenleri

Aktif yürüyüşler sırasında hamile kadının vücudunda, ağrılı hisler oluşturabilecek büyük değişiklikler meydana gelir. Bunlar arasında:

iskial sinir sıkışması – büyüyen rahim siniri sıkıştırabilir, ağrı sadece bir tarafta hissedilir;
kalsiyum eksikliği – belirli eklemlerde ağrı hissi, anne adayları için bir vitamin kompleksi veya kalsiyum takviyesi gerekebilir;
Hamilelikte düz tabanlık – kilo alımı ve ödem nedeniyle gelişebilir, hızlı yorgunluk ve bacaklarda ağrıyla kendini gösterir;
Simbizit – kasıkta, pubik birleşimin yumuşaması nedeniyle keskin, batıcı bir ağrı ortaya çıkar;
Rahmi tutan bağların aşırı gerilmesi – karın kenarlarında ağrı ortaya çıkar, doğru seçilen bir bandaj bu ağrıyı hafifletebilir;
Varis – bacaklar şişer, ağrır, ağrı hissedilir, özellikle gün sonunda daha da ağırlaşır, varis çorapları bu durumu hafifletebilir.

Yürüyüşün kontrendike olduğu durumlar

Hamilelik sırasında aktif yürüyüşler için birkaç yasak bulunmaktadır. Eğer kadın grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklara yakalandıysa, gastriti alevlendiyse, yürüyüş kesinlikle yasaktır – bu durumlarda yürüyüş zarar verebilir. Hele ki ateş yükselirse, zayıflık, baş ağrısı varsa.

Eğer bir kadın rahim tonusu yüksekse, yürüyüşten kesinlikle kaçınılmalıdır. Bu durumda tam bir dinlenme gereklidir ve daha ciddi durumlarda cenini korumak için acil hastaneye yatış gerekebilir. Karın sertleşip gerildiğinde, kasılma benzeri ya da çekme tarzı ağrılar, perine bölgesinde basınç oluştuğunda bu tür durumlar söz konusudur. Özellikle, ped üzerinde kan görünüyorsa hemen ambulans çağrılmalıdır — bu semptomlar düşük tehdidini gösterir.

Diğer Durumlarda Yürüyüşten Kaçınılmalıdır

Hamilelik sırasında yürüyüşün faydaları ve zararları konusunu inceleyerek, olumlu yönlerin olumsuz faktörlerden daha fazla olduğu sonucuna varabiliriz. Sadece kurallara uymak ve kontrendikasyonlara dikkat etmemek önemlidir. Örneğin, idrarda protein, tekrarlayan kusma, yüksek tansiyon, uzuvlarda şişlik varsa hamileler yürüyüş yapmamalıdır.
Böyle bir durumda, özellikle geç dönemlerde, bu, böbreklerin ciddi bir şekilde çalışmadığının sinyali olabilir. Bu tür durumlarda herhangi bir fiziksel aktivite kabul edilmez ve durumu düzeltmek için acil bir şekilde doktora başvurulması gerekir. Ayrıca, önceki hamileliği düşükle sonuçlanmışsa olumsuz bir geçmiş de kontrendikasyondur. Bu durumda olan hamileler risk grubundadırlar, bu nedenle yavaş tempoda kısa yürüyüşler onlar için yeterli olacaktır.