Hamileliğin 2. Trimesterinde Sırt İçin Hazır Egzersiz Kompleksi

Gebeliğin ikinci trimesteri genellikle bebeğin taşınmasının “altın dönemi” olarak adlandırılır. Bulantı geçmiş, karın hala rahat hareket etmeye engel değil ve enerji ciddi şekilde artar. Ancak tam bu dönemde vücut ağırlık merkezi kaymaya başlar ve belde ciddi gerginlik yaratır. Eğer buna dikkat edilmezse, üçüncü aşamaya gelindiğinde ağrı kalıcı bir arkadaş haline gelebilir. Çözüm var — doğru fiziksel aktivite — hamileler için uygun egzersizler. DSÖ verilerine göre, düzenli fiziksel aktivite preeklampsi — yüksek tansiyon — riskini %25 oranında azaltır ve gestasyonel diyabet riski yüksek olan kadınların durumunu iyileştirir.

Hamileliğin ikinci trimesterinde özel dersler, omurgayı rahatlatmanın yanı sıra vücudu doğumda yapacağı çalışmaya hazırlamaya yardımcı olur. Güvenli ve etkili bir antrenman planı hazırladık. Bu kompleks, 2. trimester için hamilelik egzersizleri içermekte olup, kas korsesini güçlendirmeye ve genel iyi hissetmeyi geliştirmeye yöneliktir.

İkinci trimesterde egzersizi programa dahil etmenin 5 nedeni

Hamilelikte birçok kadın ikinci trimesterde bebeğe zarar verme korkusuyla hareket etmekten kaçınıyor. Bu bir hatadır. Doktor yasaklamadıysa, hareketsizlik (hipodinami) düşük tempolu spor ve hamileliğin 2. trimesterinde uygun egzersizlerden daha tehlikelidir. Gebelik sırasında beden büyük değişikliklere uğrar. Rahim büyür, kilo artar, hormon dengesi değişir. Amerikan Obstetrik ve Jinekoloji Koleji (ACOG), komplikasyonsuz gebeler için haftada en az 150 dakika orta düzeyde aktivite önermektedir.

İkinci trimesterde hamilelikte düzenli olarak egzersiz yaparak belirli avantajlar elde edersiniz:

• Sırt kaslarının güçlenmesi. Bu, büyüyen karnınızı destekleyen iskelettir.
• Şişliklerin önlenmesi. Hareketler lenf akışını hızlandırır ve kan dolaşımını iyileştirir, varis riskini azaltır.
• Kilo kontrolü. Ekstra kilolar yavaşça alınır, bu da doğum sonrası iyileşmeyi kolaylaştırır.
• Ruh hali. Antrenman endorfinleri korku ve kaygıları uzaklaştırır.

İlginçtir: Orta düzeyde aktivite plasental kan akışını iyileştirir, bu Szymanski & Satin, 2012 araştırmasıyla doğrulanmıştır. 

Ne zaman yapılır, ne zaman yapılmaz: Kontrendikasyonlar ve önlemler

Matı sermeden ve egzersiz yapmadan önce, bu faaliyetlerin fayda sağlayacağından emin olmak gerekir. Her türlü egzersiz uzman ile koordine edilmelidir. 

Uygun ekipmanı aldığınızdan emin olun. İşte temel koşullar: 

• Doğal malzemelerden yapılmış giysiler, destekleyici iç giyim;
• Bileği sabitleyen ayakkabı (yürüyüş/ayakta yapılan egzersizlerde);
• Oda sıcaklığı, havalandırma, uygun boyda mat/fitball.

İkinci Trimesterde Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Kontrendikasyonları

Bazı durumların varlığında fiziksel egzersizlerden kaçınılmalı veya sadece nefes alma teknikleriyle değiştirilmelidir:

1. Düşük veya erken doğum tehdidi.
2. Plasenta previa (tam veya kısmi).
3. Çoğul gebelik.
4. Epilepsi.
5. Kronik kalp ve damar hastalıkları.
6. Endokrin patolojileri.
7. Ağrıyla birlikte rahim tonusu artışı.
8. Kanamalar veya lekelenme.
9. Servikal yetmezlik (rahim ağzı ile ilgili problemler).
10. Yüksek kan basıncı (preeklampsi).

Doğuma hazırlık aşamasında fiziksel aktiviteler ile temel kurallara uyun. Gebeliğin ikinci trimesterinde yapılan aktivitelerin yoğunluğu orta seviyede olmalıdır. Nabzınız dakikada 120-130 atışı geçmemelidir. Basit bir test: Egzersiz sırasında nefes nefese kalmadan rahatça konuşabilmelisiniz. Antrenmanın yapıldığı yer havalandırılmalı — temiz havada ya da açık bir pencere ile çalışmak daha kolay ve faydalıdır.

Aşırı yorgunluk belirtileri gördüğünüzde antrenmanı durdurmalısınız: 

• hızlı kalp atışı (>130 atış/dak);
• baş dönmesi, göz kararması;
• karın alt kısmında çekilme hissi;
• kanlı akıntılar;
• şişliklerin veya varisin artması;
• nefes darlığı nedeniyle konuşamama.

Isınma: Kasları Antrenmandan Önce Doğru Şekilde Isıtma

Herhangi bir rutin, ısınma ile başlar. Kaslar esnek olmalı ve eklemler hareketli olmalıdır. Isınma 5-7 dakika sürer. Bunu yaparken ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmanız önerilir.

Isınma aşamaları:

1. Boyun. Başınızı yavaşça bir yana ve diğer yana çevirin. Ardından, kulağınızı omzunuza doğru hafifçe eğin. Başınızı arkaya doğru ani hareketlerle çevirmekten kaçının.
2. Omuzlar. Omuzlarınızı geri ve ileri döndürün. Bu, göğüs bölgesindeki gerginliği hafifletir.
3. Kollar. Kollarınızı yanlara doğru genişçe açın, nefes alın, nefes verirken kendinizi kucaklayarak sırtınızı yuvarlayın. Bunu birkaç kez tekrarlayın.

Vücudunuza yayılan sıcaklığı hissedin. Artık vücut ana yükü almaya hazır.

Sırt ve Omurgayı Rahatlatan En İyi Egzersizler

Bu program hamileler için özel olarak geliştirilmiştir. Güvenlidir, sakin bir tempoda yapılır ve pahalı ekipman gerektirmez. Bir mata, eğer varsa bir egzersiz topuna ve rahat giysilere ihtiyacınız olacaktır.

1. “Mutlu ve öfkeli kedi”

Bu, bel ağrısını hafifletmek ve omurgayı rahatlatmak için en iyi egzersizdir. Hamileliğin her aşamasında ve hatta ikinci üç aylık dönemde bile güvenlidir.

• Başlangıç pozisyonu. Dört ayak pozisyonuna geçin. Avuçlar omuzların tam altında, dizler kalça eklemlerinin altında olmalı.
• Yapılış. Nefes alırken sırtınızı yavaşça içe bükün ve başınızla yukarı doğru uzanın (ancak başınızı çok fazla arkaya atmaktan kaçının). Nefes verirken öfkeli bir kedi gibi sırtınızı yuvarlak yapın, pelvisi içeri doğru döndürün.
• Sayısı. 10-12 kez tekrarlayın. Belinizi keskin bir şekilde bükmeyin.
• Faydası. Esnekliği artırır ve bebeğin iç organlara baskısını hafifletir.

2. Pelvis Dönüşleri

Bağları rahatlatmaya ve pelvis tabanını hazırlamaya yardımcı olur.

• Durum. Ayakta, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, eller kalçaların üzerinde.
• Uygulama. Pelvisi önce bir yöne, sonra diğer yöne doğru yavaşça dairesel hareketlerle döndürün. Dizlerinizi biraz bükebilirsiniz.
• Nüans. Hareket genişliği rahat olmalıdır. Ani hareketlerden kaçının.
• Süre: 1-2 dakika.

3. Yan Eğilmeler

Bu egzersiz oblik kasları güçlendirir ve yanları esneterek bebeğiniz için daha fazla alan yaratır.

• Durum. Fitness topu veya sandalyede oturun, sırtınız dik. Dengede kalmaya çalışın.
• Hareket. Sağ kolunuzu yukarıya kaldırın, sol elinizi belinize veya kalçanıza koyun. Nefes vererek sola doğru hafif eğilin. Esnemeyi hissedin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Kol değiştirin.
• Miktar. Her iki yöne 8’er kez.

İkinci trimesterde hamilelik egzersizleri sizi rahatsız etmemelidir. Herhangi bir hareket rahatsızlık veriyorsa, programdan çıkarın.

4. Diyagonal Esneme

Egzersiz, koordinasyon ve sırtın derin kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır.

• Başlangıç pozisyonu. Yeniden dört ayak üzerinde durun (dizler ve avuç içi üzerine).
• Eylem. Aynı anda sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye uzatın. Onları zemine paralel tutun. Belinizi aşırı bükmeyin, karnınız hafif gerginlikte kalsın (karın içeri çekilmemeli, sadece kontrol edin).
• Tutunma. 3-5 saniye bekleyin. Geri dönün. Diğer çift (sol kol – sağ bacak) için tekrarlayın.
• Tekrarlar. 8-10 kez.

Egzersizi basitleştirme: sadece kolu veya bacağı kaldırmak.

Daha zor bir seçenek: 8 saniye tutmak.

Sırt desteği için güçlendirme egzersizleri

Yürürken, eğer bacaklar ve kalçalar güçlü olursa, sırt daha rahat eder. Onlar yürürken ağırlığın bir kısmını taşır.

1. Destekli çömelme

Duvara veya bir sandalyenin desteğini kullanarak sırtınızı dayayın. Ayaklar geniş, parmak uçları dışa bakıyor. Dizlerinizi parmak uçlarına doğru açarak yavaşça aşağı doğru inin. Derin bir çömelme gerekmiyor — 90 derece veya daha az bir açıya kadar. 10-12 tekrar yapın. İpucu: Dizler parmak uçlarına doğru bakar. Daha kolay bir seçenek — ellerinizi sandalyeye koyarak tutun. Bu egzersiz ayrıca pelvik taban kaslarını da çalıştırır. 

2. Kalça germe

Yana uzanın. Alttaki bacak stabilite için bükülebilir. Üstteki düz bacağı yukarı kaldırın, ama çok yükseğe değil. Kalçaların değil, belin çalıştığını hissetmek önemlidir. 10 kez tekrarlayın, ardından diğer yana dönün.

Doğum İçin Nefes Alma: Kasılmaları Kolaylaştıran Teknikler

Egzersizin sonunda mutlaka nefesinizi geri kazanın. Doğru nefes alabilme yeteneği başarılı doğumların anahtarıdır. Bu, kasılmalar sırasında ağrıyla başa çıkmaya yardımcı olur ve bebeğin kanına oksijen sağlar. Hamileler için nefes egzersizlerini aşağıda sıralıyoruz. 

Rahat bir pozisyonda oturun (Türk usulü veya topuklar üzerinde). Gözlerinizi kapatın. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.

• Göğüs nefesi: nefes alırken göğsünüzü hava ile doldurun, karnınız hareketsiz kalır.
• Diyafragmatik nefes: Karnınızdaki elin kalktığını hissedecek şekilde nefes alın. Bu, maksimum oksijen alımını sağlar.

10 derin nefes alıp verme döngüsü yapın. Her nefes verdiğinizde gerilimin, korkularınızın ve yorgunluğun nasıl kaybolduğunu hayal edin. Rahatlama, aktif hareketler kadar önemli bir egzersiz parçasıdır.

Jimnastik Alternatifleri: Hangi etkinlikleri seçmeli

Evde sadece mat kullanmak formda kalmaya yardımcı olmakla kalmaz. Başka yararlı aktiviteler de vardır. Haftanızı çeşitlendirebilmeniz için onları tabloda karşılaştırdık.

Alternatif aktivite türleri şunlardır: 

• hamileler için pilates (doğru duruşu ve eklem esnekliğini korumaya yardımcı olur);
• su aerobiği (su sıcaklığına dikkat edin, 28–30 derece olmalıdır);
• Lamaze yöntemiyle nefes egzersizleri (doğum sırasında sakinliği korumaya yardımcı olur).

Ne sıklıkla yapılmalı: öneriler ve program

Uzmanlar, hamileliğin ikinci trimesterinde düzenli olarak egzersiz yapmayı, ancak aşırıya kaçmamayı öneriyorlar. Uygun tempo haftada 3–4 kezdir. Egzersiz süresi 20–30 dakika (artı ısınma) olmalıdır. Egzersiz için en iyi zaman yemekten 1-1.5 saat sonrasıdır. Eğer imkanınız varsa, evde yaptığınız egzersizleri açık havada yürüyüşlerle veya havuz ziyaretleriyle değiştirin.

Uzun aralar vermemelisiniz. Bir haftayı kaçırdıysanız, daha az dertle başlayıp, yavaş yavaş artırmalısınız. Yoğun iş programıyla bile 10-15 dakikalık kısa seansları birleştirebilirsiniz. Vücudunuzu dinleyin. Bazı günler bebek çok hareketli olabilir ya da hava yüzünden yorgun hissedebilirsiniz. Böyle durumlarda antrenmanı atlamak veya basit bir yürüyüşle değiştirmek daha iyidir.

Hamilelikte egzersizle ilgili en sık sorulan 5 sorunun cevapları

Bu hassas dönemde kadınları endişelendiren popüler soruları derledik.

Egzersiz sırasında hamile destek bandı takmalı mıyım?

Hayır, gerek yok. Destek bandı, sadece egzersiz sırasında rahatsızlık hissedilirse önerilir, ama eğer çok fazla rahatsızlık hissedilirse, egzersizlerden tamamen kaçınılması daha iyi olur.

Karın kaslarını çalıştırabilir miyim?

Klasik mekikler ve bacak kaldırmalar yasaktır. Bu, karın içi basıncı ve diyastaz (karın kasları ayrılması) riskini artırır. Karın kasları zaten büyük bir gerilime maruz kalıyor. Onları dolaylı olarak, dengeyi kurmak ve nefes teknikleri aracılığıyla güçlendirmek gerekir.

Bacaklar tutulduğunda ne yapılmalı?

Kramp, ikinci trimesterde sık karşılaşılan bir sorundur. Sebepler magnezyum veya kalsiyum eksikliğinden kaynaklanabilir. Egzersiz sırasında baldırınız kramp girerse, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Egzersizden sonra hafif bir kendi kendine masaj yapın. Mutlaka doktorunuza bildirin, belki diyet değişikliği veya vitamin alımı gerekebilir.

Kegel egzersizleri yapılabilir mi?

Pelvik taban egzersizlerini nefesle birleştirmek önemlidir. Kegel egzersizi tek başına büyük bir etki yaratmaz. Hamileler için hazırladığımız programda, her trimester için uygun egzersiz setleri bulunmaktadır.

Beslenme, iyileşmenin bir parçası olarak

Fiziksel aktivite enerji gerektirir. Menüde proteinler (fetüs için yapı taşı), karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar bulunmalıdır. Egzersiz öncesi fazlaca yemeyin — son öğününüz egzersize başlamadan 1-1,5 saat önce olmalıdır. Antrenman sonrasında bir elma yiyebilir veya güç toplamak için yoğurt içebilirsiniz.

Su için! Egzersiz sırasında nem kaybedersiniz. Yanınızda bir şişe su bulundurun ve her 10-15 dakikada bir birkaç yudum alın. Bu, dehidrasyonu önler ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.

Özet: Sağlık sizin ellerinizde

Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi, vücudunuzla barışmanın harika bir zamanıdır. İncelediğimiz egzersiz seti aşırı çaba gerektirmez, ancak büyük bir sonuç verir. Sağlıklı bir sırt, güçlü bacaklar, iyi bir ruh hali ve doğuma hazırlık — 30 dakikanızı harcadığınızda bunları elde edersiniz.

Web sitemizde başka yararlı makaleler de bulabilirsiniz. “Blog” bölümünde düzenli olarak sağlık haberleri, anne ürünleri incelemeleri ve yeni doğan bakımı ipuçları yayınlıyoruz. Ayrıca çevrimiçi danışmanlık hizmeti de mevcut: iletişim formu aracılığıyla sorularınızı gönderebilirsiniz. Şehrinizdeki en iyi uzmanlar, masaj terapistleri ve eğitmenlerin iletişim bilgileri ayrı bir katalogda toplanmıştır.